Beat the heat: zo blijf je veilig actief in deze hitte

Sporten in de zomer kan een uitdaging zijn. Hoe blijf je actief met die temperaturen? En hoe zorg je dat je dat veilig doet? Met wat slimme aanpassingen gaat dat lukken. Keep it cool!

De zon schijnt, het asfalt zindert en met je verhoogde hartslag tikt ook je sporthorloge nét iets sneller dan normaal. Of je nou traint voor de volgende Hyrox, een marathon in het najaar of gewoon graag fit blijft: de zomer is geen reden om stil te zitten. Maar warm weer heeft wel meer invloed op je gezondheid dan je zou verwachten én kent wat risico’s. Verstandig dus om je routine met de volgende hittegolf aan te passen. Maar hoe komt het eigenlijk dat je favoriete work-out in de zomer zo veel zwaarder voelt?

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens inspanning in de hitte?

Een heleboel, blijkt. Hein Daanen, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de VU in Amsterdam, geeft een inkijkje: ‘Het lichaam probeert altijd de kerntemperatuur van rond de 37 °C te houden. Ga je sporten, dan schiet de kerntemperatuur in je lijf omhoog tot wel 40 °C. Dit is normaal en ongevaarlijk. Je lichaam heeft namelijk een aantal slimme maatregelen om nog hogere temperaturen te voorkomen.’ Zweten is het meest zichtbare effect. De doorbloeding van de huid wordt verhoogd (hallo rood hoofd!) waarna het bloed vervolgens afkoelt doordat je zweet. So far, so good.

‘Het bloed in de huid steelt wat bloed uit de spieren. De verminderde spierdoorbloeding kan tot prestatiedaling leiden. Tegelijkertijd wordt ook de terugstroom van bloed naar het hart verminderd, met een hogere hartslagfrequentie als gevolg. Door zweten neemt ook de vochtvoorraad in het lichaam af, waardoor het thermisch systeem, dat jouw temperatuur altijd stabiel probeert te houden, extra wordt belast.’ Oftewel: allemaal extra stress voor je lijf. Niet zo gek dus dat je in de zomer minder kunt knallen dan je zou willen en sporten zwaarder aan kan voelen.

Het goede nieuws is dat je lichaam vrij snel aan zomerse temperaturen kan wennen en snel efficiënter omgaat met hitte - mits je het rustig opbouwt. Gemiddeld zou je al na een week of twee verschil moeten voelen: je zweet meer, je hartslag stijgt minder snel en je lichaam kan de warmte beter aan. 

Oververhitting

De laatste jaren hoor je steeds vaker horrorverhalen in het nieuws over hardloopevenementen: mensen die onwel zijn geworden of zelfs zijn overleden. Wellicht hebben deze mensen niet goed getraind, zou je denken, maar volgens Daanen is niets minder waar. Ook als je regelmatig traint, kan het gebeuren dat je lichaam op een warme dag of bij een hoge luchtvochtigheid de warmte niet kwijt kan.

‘In principe kan iedereen last krijgen van oververhitting, het hoeft niet eens extreem heet te zijn. Het gaat om je kerntemperatuur. Die kan soms gevaarlijk hoog oplopen, boven de 40 °C. Daarvan word je in eerste instantie heel moe. Je lichaam maakt duidelijk dat je moet stoppen om af te koelen.’ Luister je daar niet naar, dan ligt een hitteberoerte op de loer. Zo kun je last krijgen van hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en een hoge hartslag. Maar ook van suf en verward gedrag en evenwichtsstoornissen. Herken je dit bij jezelf of iemand anders, bijvoorbeeld tijdens een work-out of hardloopwedstrijd? Je kunt je bewustzijn verliezen en in het ergste geval kan een hitteberoerte levensbedreigend zijn. Daarom is het belangrijk om snel in actie te komen: stop direct met sporten, ga zitten of liggen en zorg voor koeling, bijvoorbeeld met koud water of ijs (vooral in de nek, oksels, liezen), een ventilator en schaduw. Trek overtollige kleding uit. Het is cruciaal dat je lichaamstemperatuur zo snel mogelijk weer daalt. Zie je iemand die door de 38 hitte ongecoördineerd lijkt? Bel altijd 112.

Slim sporten

Sporten bij (extreem) warm weer heeft invloed op je lijf. Volgens experts is het belangrijk om dit serieus te nemen om onnodige risico’s te voorkomen. Maar sporten heeft - ook in de zomer - eindeloos veel voordelen voor je fysieke en mentale gezondheid, niet sporten is dus geen optie. Hoe blijf je veilig en verantwoord in beweging?

Timing is alles

Een open deur, maar toch belangrijk om te onthouden: op het heetste moment van de dag – de middag – kun je beter een siësta houden dan gaan sporten. Ga liever trainen in de ochtend (een perfect begin van de dag) of wacht totdat het ’s avonds iets koeler is. Heeft je sportschool een lekkere airco? Houd er alsnog rekening mee dat je lichaamstemperatuur overdag veel hoger ligt.

Bospaden

Lekker naar buiten? Vermijd waar mogelijk asfalt omdat het hitte langer vasthoudt dan een natuurlijke ondergrond. Verplaats je work-out naar het park of het bos, het liefst in de schaduw.

Check je outfit

Ben je team-altijd-zwarte-legging? Die kun je in de zomer toch echt beter in de kast laten liggen. Ga in plaats daarvan voor shorts en lichte, ademende shirtjes - het liefst van polyester of nylon - zodat zweten je daadwerkelijk afkoelt. Katoenen shirts of lange, strakke broeken houden de warmte juist vast en zijn daarom een no-go in de zomer.

Stapje terug

Verminder de intensiteit of duur van je training, neem meer pauzes. Een goede warming-up heb je trouwens alsnog nodig, ook met +30 °C.

Koel blijven

Heb je het alsnog te heet tijdens een training? Gebruik een waterspray, gooi water in je gezicht of draag een koelvest of -pet. Of zorg voor pre-cooling zoals topsporters doen: een koud bad of koude slushie vóór je training kan voorkomen dat je te snel opwarmt. Dit werkt vooral voor duursporten zoals hardlopen.

Hydrateren kun je leren

De een zweet meer dan de ander, maar we zweten allemaal bij hitte – zeker bij een pittige work-out. Hoe hydrateer je optimaal bij sporten in de hitte? Voedingsdeskundige Miriam van Reijen tipt.

1. Zorg ervoor dat je voor, tijdens én na je training genoeg drinkt. Afhankelijk van de inspanning heb je tussen de 500 en 1.000 ml vocht per uur nodig - boven op wat je normaal zou drinken.
2. Zweet je veel of doe je aan duursport zoals fietsen of hardlopen? Dan is sportdrank of water met extra elektrolyten aan te raden. Hiermee vul je ook je kalium, natrium en magnesium weer aan, belangrijke stoffen die je verliest via zweet.
3. Het valt minder op, maar tijdens het zwemmen ben je wel degelijk aan het zweten. Neem dus ook een bidon mee naar het zwembad.
4. Let op signalen van uitdroging, zoals hoofdpijn, verminderde prestaties, een droge mond en vermoeidheid. Let daarbij ook op de kleur van je urine: lichtgeel is het doel, bij donkergeel is het de hoogste tijd voor een groot glas water.
5. Haal gedurende de dag ook via voeding extra vocht binnen. Wat dacht je van sappige watermeloen, verfrissende komkommer en heerlijk zoete sinaasappels? Veel groente en fruit zit bomvol water – niet zo gek dus dat je in de zomer vaker zin hebt in frisse salades en smoothies.

Wen er aan

Specifiek voor hardlopers die deze zomer of in het waarschijnlijk bovengemiddeld warme najaar aan de start van een wedstrijd staan, heeft hoogleraar inspanningsfysiologie Daanen nog wat tips: ‘Acclimatiseren, oftewel je lichaam laten wennen aan inspanning bij warm weer, is de beste manier om fit en gezond te kunnen lopen. Maar tegen plotselinge of extreme hitte is niet op te trainen. Ook als je je fit voelt en goed getraind hebt, is het belangrijk om je tempo aan te passen aan het weer. Start langzamer, blijf goed drinken en push jezelf niet. En bij symptomen van oververhitting meteen stoppen.’

Welke sport je ook beoefent, bij al deze tips staat het belangrijkste advies altijd bovenaan, zeker in de zomer: luister écht naar je lichaam. Hitte betekent extra stress voor je lijf en de gevolgen zijn geen pretje. Neem waar nodig extra rust, vervang je gewone training vaker door een lekker zomers alternatief en vergeet vooral niet te genieten van al het moois wat de zomer te bieden heeft.

Het volledige artikel lees je terug in Women's Health Zomerboek 2025.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?