Deze 4 oefeningen heb je nodig als je op latere leeftijd start met trainen

Het is nooit te laat om te beginnen. Sterker nog: rondom en na je menopauze is krachttraining onmisbaar. Personal trainer Sasha, van Stronger with Sasha weet hoe je een sterke basis bouwt.

Sasha is zelf 50 jaar en helpt vrouwen rondom hun menopauze. Voor deze vrouwen is het van levensbelang om hun botdichtheid te vergroten. Krachttraining is daar dé manier voor, maar wat als je dat nog nooit hebt gedaan?

‘Het belasten van je botten hoeft niet per se te beginnen in een sportschool’, zegt ze. ‘Je kunt thuis beginnen, met je lichaamsgewicht of hulpmiddelen als flessen water en tassen.' Volgens Sasha heb je slechts deze simpele oefeningen nodig om te starten.

1.     De squat

‘Deze beweging laat je opstaan uit je stoel, op welke leeftijd ook’, zegt Sasha.

• Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid.
• Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten.
• Duw je billen naar achter en je knieën in lijn met je tenen naar voor, en zak gebalanceerd naar beneden.
• Duw de vloer weg en sta weer rechtop.

2.     Incline push-up

De push-up is een ultieme oefening voor kracht in je bovenlijf. Maar hij is ook zwaar. Door jezelf schuin te positioneren (incline) maak je ‘m lichter.

• Gebruik een aanrecht, tafel of fitnessbankje. Zolang het maar stabiel is.
• Je armen steken recht vooruit en je handen staan iets breder dan schouderbreedte.
• Span je buik- en bilspieren aan, alsof je een plank maakt.
• Laat je zakken: doe alsof je het aanrecht naar je toetrekt.
• In de onderste positie staan je handen in lijn met je borst, niet met je schouders.
• Duw jezelf weer omhoog.

3.     Romanian deadlift

‘Zo bescherm je je rug wanneer je zware dingen van de grond tilt’, zegt Sasha. De heup hinge is een lastige beweging. Frustreer je niet als je het niet direct onder de knie krijgt.

• Sta met je voeten op heupbreedte, met twee gewichtjes in je handen.
• Houd je rug recht in je nek in natuurlijke positie.
• Duw je heupen naar achter alsof je een lade dicht wil maken met je billen. Denk in je beweging niet zozeer van boven naar beneden, maar van achter naar voor. Zak het gewicht zolang je je onderrug recht kan houden.
• Pauzeer even op je verste punt, en duw vervolgens je heupen weer naar voren totdat je rechtop staat.

4.     Bent-over row

Sasha benadrukt dat deze oefening je postuur verbetert en je hele rug sterker maakt.

• Plaats een hand en dezelfde knie op een bankje. Een dumbbell in je andere hand.
• Trek je elleboog naar achter, richting je heup.
• Pauzeer even en laat gecontroleerd zakken.  

Met deze oefeningen heb je een sterke basis, om uiteindelijk de stap te maken naar uitgebreidere krachttraining. En meerdere oefeningen. Bouw eerst thuis kracht en vertrouwen op, zodat je makkelijker je weg vindt in een sportschool (of home-gym).

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.