‘Begin zestig verloor ik evenwicht en kracht - op 67-jarige leeftijd ben ik nu sterker dan ooit dankzij krachttraining'

Irene Duncan is 67 jaar oud en een grote fitnessfanaat. Sporten is niet meer weg te denken uit haar leven, al is dat de eerste 60 jaar van haar leven niet zo geweest. Toen ze jonger was, vond ze haar activiteiten in het opvoeden van haar kinderen. Toen ze de 60 passeerde, merkte ze dat dagelijkse bewegingen lastiger gingen en dacht: ‘hier moet iets aan gebeuren!’

‘Mijn sportieve dochter moedigde mij aan om te beginnen met sporten. In het begin erg intimiderend om te beginnen met krachttraining. Nu geeft het, dankzij mijn personal trainer, veel zelfvertrouwen!’

Zo begon ik met trainen

'Op mijn 65 begon ik 3 keer in de week te trainen onder begeleiding van een personal trainer. We begonnen vooral met functionele krachttraining voor het gehele lijf. We begonnen met oefeningen met lichaamsgewicht. Denk aan: squats, lunges, planks en triceps dips. Dat was voor mij een goede en vertrouwde manier om de juiste techniek onder de knie te krijgen. 

Mijn kracht én zelfvertrouwen begon te groeien. Ik ging uitbreiden met dumbells van 2,5 en 5 kg. Ik had bijna na elke training spierpijn, maar door de positieve benadering van mijn trainer bleef ik doorgaan.'

Aangepast voedingspatroon

'Ik probeerde altijd al gevarieerd te eten en beperkte ultrabewerkt voedsel zo veel mogelijk. Wat er voor mij veranderde, was mijn proteïne-inname. Ik verhoogde mijn eiwit- en vezelinname en begon macronutriënten bij te houden om mijn vooruitgang te ondersteunen. Ik begon dagelijks 90 tot 120 gram eiwit te consumeren met basisproducten zoals mager vlees, vis, linzen, noten en kefir. Ik streefde naar 20 tot 30 gram vezels per dag, voornamelijk uit verse groenten en fruit.'

Ik begon verschil te merken!

'Mijn evenwicht verbeterde enorm en ik kon met gemak traplopen. Ik voelde me sterk en twijfelde geen moment om mijn kleinkinderen op te tillen. Al dat trainen zorgt ervoor dat ik mij fitter en energieker voel gedurende de dag. Bovenal was het een bevrijdend gevoel om te beseffen dat ouder worden niet betekent dat je zwakker of minder zelfstandig wordt.'

Irene haar trainingsschema

'Ik train nu 1 keer in de week met mijn personal trainer, de overige dagen doe ik zelf. Wel krijg ik een schema mee van mijn trainer. Zij houdt op afstand mijn progressie bij.'

Kracht

'De sessies voor het hele lichaam beginnen altijd met een dynamische warming-up om mijn lichaam voor te bereiden met bewegingen zoals armzwaaien, heuprotaties en laterale lunges. Van daaruit ga ik over op krachttraining en doe ik bewegingen zoals Bulgaarse split squats, step-ups, deadlifts en incline shoulder presses. Ik doe meestal drie sets van acht tot twaalf herhalingen per set.'

'Ik ben erg trots op mijn progressie. In het begin kon ik maar 20 kg deadliften, nu is dat ruim verdrievoudigd. Op mijn 67e verjaardag, heb ik 67 kg kunnen deadliften. Dat was een enorme mijlpaal voor mij!'

Plyometrie

'Ik doe naast krachttraining ook plyometrische oefeningen zoals boxjumps, jump squats en single-leg hops. Dit doe ik één keer in de week om mijn balans en botdichtheid te verbeteren. Ik hoop hiermee dat mijn botten op de lange termijn ook sterk blijven.'

Cardio

'Ik tel geen stappen of doe geen aparte cardiosessies. Wel kies ik ervoor om vaker te gaan wandelen in plaats van de auto nemen. En daarnaast heb ik ook kleinkinderen, waarbij ik ook de hele dag met ze rond ren. Aan genoeg beweging kom je dan zeker!'

Dit is waarom het voor haar werkt

Irene merkt zelf al een hoop verschillen sinds ze begonnen is met trainen. Dat komt met name door een fijne coach die haar pusht om steeds hogere doelen te stellen. Zij helpt haar om nog nét die ene rep er uit te pushen of om nog meer gewicht toe te voegen. Haar balans is aanzienlijk verbeterd en ze kan onbezorgd met haar kleinkinderen spelen. Daardoor voelt ze zich fitter dan ooit!

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.