De ultieme hardloopgids voor beginners: zo loop je jouw eerste 5 km in 8 weken

Wil je beginnen met hardlopen, maar weet je niet goed hoe je het moet aanpakken? Deze week helpt Eva Konings je op weg met de ultieme hardloopgids voor beginners. In dit artikel deelt ze een stappenplan en compleet schema waarmee je in acht weken opbouwt naar vijf kilometer.

Eva is fitnesscoach, content creator en sinds kort ook een van de eerste officiële Nike Trainers van Nederland. In dit artikel deelt ze haar ultieme hardloopgids voor beginners met een slim stappenplan en een 8-wekenschema. Op naar die eerste vijf kilometer!

De Work-out Woensdag-rubriek staat in het teken van toegankelijke en effectieve work-outs. Die zijn samengesteld door personal trainers, yoga-instructeurs en andere deskundigen. 

Eva’s stappenplan om goed van start te gaan

Veel mensen denken bij hardlopen: schoenen aan en gaan! Ergens is dat ook zo. Maar in de praktijk ziet Eva vooral dat mensen die beginnen met hardlopen direct te veel willen. Zelf heeft ze zich daar ook schuldig aan gemaakt: te snel en te hard lopen, waardoor ze vaker geblesseerd raakte en minder zin kreeg om door te gaan met hardlopen.

Stap 1: Vergeet je tempo

Mensen die beginnen met hardlopen, lopen bijna iedere training te hard. Daar zit alleen een probleem: je conditie kan soms sneller vooruitgaan dan je pezen, spieren en gewrichten. Voor veel beginners geldt daarom dat ze waarschijnlijk veel rustiger moeten lopen dan ze denken.

Hoe weet je of je het juiste tempo loopt? Een goede richtlijn is dat je tijdens een groot deel van je training nog korte zinnen moet kunnen uitspreken. Ben je na twee minuten compleet buiten adem? Dan loop je waarschijnlijk te hard.

Stap 2: Aarzel niet om tussendoor te wandelen

Hardlopen en wandelen afwisselen kan juist een goede manier zijn om rustig te beginnen. Door tussendoor te wandelen, kan je hartslag wat zakken, kun je je ademhaling weer onder controle krijgen en langer blijven bewegen zonder dat je looptechniek achteruitgaat.

Ook Eva vond dit lastig toen ze begon met hardlopen. ‘Als ik eenmaal bezig was, wilde ik niet wandelen. Dan voelde het alsof ik de training niet had gehaald. Veel beginners denken dat ze pas een echte hardloper zijn als ze vijf kilometer aan één stuk kunnen lopen.’ Onzin, volgens Eva.

Stap 3: Niet alles tegelijk willen!

Als hardlopen eenmaal een beetje lekker begint te voelen, ligt het voor de hand om direct meer kilometers, snelheid en trainingen toe te voegen. Maar als je tegelijkertijd je afstand, frequentie en intensiteit verhoogt, krijgt je lichaam ineens veel extra belasting te verwerken. ‘In periodes waarin ik te veel wilde, speelden klachten zoals shin splints en knieproblemen juist sneller op’, vertelt Eva.

Verander één ding tegelijk. Wil je langer lopen? Houd het tempo rustig. Wil je wat sneller lopen? Houd de afstand die dag wat korter. Wil je van twee naar drie keer per week hardlopen? Bouw dit rustig op. 

Stap 4: Een paar keer per week trainen is voldoende

Ga als beginner vooral niet iedere dag hardlopen. Houd maximaal twee tot drie hardlooptrainingen per week aan, met minimaal één rustdag tussen de trainingen. Progressie gebeurt namelijk niet tijdens de training zelf. Een training geeft je lichaam een prikkel en tijdens je herstel krijgt je lichaam de kans om zich daaraan aan te passen. 

Denk daarnaast na over wat voor jou haalbaar is. Een trainingsschema dat je consistent kunt blijven uitvoeren levert altijd meer op dan een onrealistisch schema dat je maar half aanhoudt. 

Stap 5: Niet iedere hardloopsessie hoeft zwaar te zijn

‘Wanneer een training niet zwaar voelde, dacht ik eerst altijd dat ik niet genoeg deed’, vertelt Eva. Maar juist als je beter wilt worden, moet je jezelf niet elke keer helemaal uitputten. Het grootste deel van je trainingen mag zelfs rustig zijn. 

Een rustige hardloopsessie is geen weggegooide tijd volgens Eva. Naast dat het belangrijk is om te genieten, helpen die rustige kilometers je uiteindelijk om meer kilometers af te leggen.

Stap 6: Gebruik je hartslag als hulpmiddel, niet als examen.

Een sporthorloge kan heel handig zijn, maar raak als beginner niet compleet geobsedeerd door hartslagzones. Je hartslag wordt beïnvloed door verschillende factoren, zoals stress, warmte, cafeïne en vermoeidheid, en verschilt per persoon. Gebruik zowel je hartslag als hoe je je tijdens de training voelt als graadmeter. 

Vooral in het begin kan je hartslag all over the place zijn. Het belangrijkste is dat je ademhaling redelijk onder controle blijft en dat je nog kunt praten tijdens de training. Zie je dat je hartslag enorm omhoogschiet terwijl je rustig probeert te lopen? Ga dan nog rustiger lopen of wandel even. Daar hoef je je absoluut niet voor te schamen. 

Stap 7: Sla krachttraining niet over

Krachttraining kan helpen om je lichaam sterker te maken voor hardlopen en uiteindelijk ook sneller te worden. Bij hardlopen moet je namelijk bij iedere stap kracht opvangen en die vervolgens weer produceren. Sterke kuiten, hamstrings en rompspieren helpen je daarbij.

Je hoeft hiervoor echt geen ingewikkeld programma te volgen. Eén of twee simpele full body krachttrainingen per week naast je hardlooptrainingen kunnen al een mooie aanvulling zijn.

Stap 8: Ken het verschil tussen lichte spierpijn en zware pijnklachten

Als je net begint, is het normaal dat je lichaam even moet wennen. Je kuiten kunnen wat vermoeid aanvoelen of je kunt lichte spierpijn hebben. Maar scherpe pijn waardoor je bijvoorbeeld anders gaat lopen of klachten die na iedere training erger worden, moet je absoluut niet negeren. Dan is ‘doorzetten’ niet stoer.

Neem rust bij zware spierpijn. Heb je aanhoudende klachten? Ga dan naar een specialist. Een gemiste training kost je niets. Doortrainen met een blessure kan je weken kosten.

Schema: Van 0 naar 5 kilometer!

Met Eva’s schema bouw je stap voor stap op naar de eerste vijf kilometer. Onthoud wel: er bestaat geen perfect schema dat voor iedereen werkt. Gebruik dit schema dus als richtlijn, niet als deadline. Voor de één gaat het opbouwen sneller dan voor de ander, en daar is niets mis mee. 

Let op! Heb je twee in plaats van drie keer per week tijd om hard te lopen? Dan is dat helemaal prima. Gaan de trainingen een week even niet helemaal van een leien dakje? Herhaal de training van de desbetreffende week gewoon nog een keer.

Week 1
 

2 tot 3 trainingen


• 8 keer: 2 minuten rustig hardlopen afgewisseld met 1 minuut wandelen 

Week 2
 

2 tot 3 trainingen
 

• 7 keer: 3 minuten rustig hardlopen afgewisseld met 1 minuut wandelen 

Week 3
 

2 tot 3 trainingen


• 5 keer: 5 minuten rustig hardlopen afgewisseld met 1 tot 2 minuten wandelen

Week 4
 

2 tot 3 trainingen

• 3 keer: 8 minuten rustig hardlopen afgewisseld met 2 minuten wandelen

Week 5
 

2 tot 3 trainingen
 

• 3 keer: 10 minuten rustig hardlopen afgewisseld met 1 tot 2 minuten wandelen 

Week 6
 

2 tot 3 trainingen

Probeer tijdens je trainingen twintig tot vijfentwintig minuten rustig achter elkaar te lopen. Lukt dat nog niet? Wissel dan bijvoorbeeld tien minuten hardlopen af met één tot twee minuten wandelen en ga daarna weer verder.

Het doel deze week is vooral om de stukken die je achter elkaar loopt steeds wat langer te maken. Je hoeft dus nog niet iedere training vijfentwintig minuten volledig aan één stuk te kunnen lopen.

Week 7
 

2 tot 3 trainingen

Bouw op naar dertig minuten rustig hardlopen.

Je kunt tijdens je eerste training bijvoorbeeld twintig tot vijfentwintig minuten hardlopen, tijdens de tweede training iets langer en tijdens één training proberen om dertig minuten rustig achter elkaar te lopen.

Week 8
 

Probeer je eerste 5 kilometer te lopen!

En heel belangrijk: lukt die vijf kilometer nog niet? Geen probleem. Herhaal een eerdere trainingsweek en probeer het later opnieuw. Het gaat er niet om hoe snel je het schema doorloopt.

Eva’s belangrijkste les

Rustig opbouwen levert je zoveel meer op. En nee, dat is volgens Eva niet minder ambitieus. Een haalbaar plan opstellen waarmee je consistent kan blijven trainen geeft meer en sneller resultaat dan het jezelf onnodig zwaar maken en steeds weer opnieuw beginnen.

Eva’s belangrijkste advies? Loop eerst rustig genoeg om te kunnen blijven lopen. Daarna kun je altijd nog snel worden. ‘Zelf ben ik in het begin ook te vaak hard van stapel gelopen. Juist door rustiger te trainen, ben ik uiteindelijk een veel betere en snellere loper geworden.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief. 

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.