Beginnen met krachttraining als 60er? Deze oefeningen kun je beter níét doen

Krachttraining voor sterke botten en spieren is hartstikke belangrijk, en het is nooit te laat om ermee te beginnen. Eerder deelden we al welke 12 fundamentele oefeningen er onmisbaar zijn voor je work-outroutine na je 60e. Maar ook goed om te benoemen: welke oefeningen kun je op latere leeftijd beter overslaan?

Alvast een kleine spoiler: in principe kun je vrijwel alles doen, zolang het goed voelt. Sommige bewegingen vragen alleen soms net om wat meer voorzichtigheid.

Verantwoord sporten

Goed nieuws: er zijn volgens personal trainer Abby Bales eigenlijk geen oefeningen die je als oudere vrouw uit de weg moet gaan, zolang je je er maar prettig bij voelt. Voel je pijn tijdens een bepaalde oefening? Dan is dat een teken dat je ‘m beter niet kunt doen. En voelt hij uitdagend of krijg je ‘m niet goed onder de knie, pas ‘m dan aan op jouw eigen behoeften. Dat is uiteindelijk natuurlijk het allerbelangrijkste. 

Welke oefeningen wel en niet?

Wel is het belangrijk om bij oefeningen met een hoge impact, eenzijdige bewegingen en draaibewegingen, iets voorzichtiger te werk te gaan - afhankelijk van je conditie, botdichtheid en jouw individuele mobiliteit en stabiliteit. Valt daarin nog veel winst te behalen, dan kun je deze oefeningen volgens Bales misschien beter achterwege laten.

Oefeningen met een hoge impact (denk aan jump squats en box jumps), zijn goed voor het opbouwen en versterken van je botten, maar belasten je gewrichten wel flink. Heb je gewrichtspijn of artrose, dan zijn ze niet zo geschikt, stelt Bales. 

Trainen voor je doelen

Welke oefeningen je wel kunt doen en welke je beter links kunt laten liggen, hangt vooral af van jouw situatie. Wil je je evenwicht verbeteren? Dan zijn oefeningen op één been heel goed. Zorg er daarbij wel voor dat je een stabiele ondergrond gebruikt zodat je niet omvalt. Voor je kracht en mobiliteit van je romp zijn rotatie-oefeningen (daarbij draai je je wervelkolom) top. Wel geeft Bales aan dat ze bij mensen met problemen met de botdichtheid het risico op compressiefracturen in de wervelkolom vergroten.

Kom je net om de hoek kijken? Dan zijn langzame, gecontroleerde weerstandsoefeningen en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht een goede keuze. Daarmee bouw je kracht op, zonder dat je je lijf onnodig belast. Je kunt hierbij denken aan squats, oefeningen met weerstandsbanden of krachttraining met middelzware gewichten. Belangrijk is vooral: zorg ervoor dat je de oefening correct uitvoert. En wees vooral niet bang om te beginnen - you can do this!

Blijf bewegen!

Bales geeft je uiteindelijk vooral mee dat het belangrijk is om zoveel mogelijk te bewegen. Hoe dat er dan precies uitziet, is aan jou. Weet je niet zo goed welke oefeningen voor jou geschikt zijn? Een fysiotherapeut kan je helpen met jouw behoeften en doelen.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?  Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.