Bent-over row: dé oefening voor een sterker bovenlichaam (en beter dan push-ups)
© Getty Images
Wil je een sterke rug en strakke armen én tegelijk werken aan je houding en minder kans op rugklachten? Dan zijn bent-over rows niet te verslaan. Maandelijks googelen bijna tienduizend mensen naar deze oefening en dat is niet voor niets: je pakt er precies de spieren mee aan die vaak te weinig aandacht krijgen, zoals je latissimus dorsi, rhomboids en trapezius.
Bonus: je biceps draaien gezellig mee.
Wat is de bent-over row?
De bent-over row is een krachtoefening waarbij je vanuit de heupen voorover buigt en een gewicht in een roeibeweging naar je romp trekt. Het is een echte compound move, wat betekent dat meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn. Je kunt de oefening uitvoeren met een barbell, dumbbells of kettlebells. Doe je de oefening thuis? Dan volstaan waterflesjes of pakken rijst ook prima. Het is een beweging die geschikt is voor zowel beginners als gevorderden, waarbij je simpelweg meer gewicht toevoegt om de uitdaging te vergroten.
Welke spieren train je met een bent-over row?
Met de bent-over row pak je vooral de spieren van je boven- en middenrug aan. De brede latissimus dorsi langs de zijkanten van je rug levert het meeste werk, terwijl de rhomboids en de trapezius zorgen voor extra kracht en stabiliteit in je bovenrug en schouders. Je biceps doen enthousiast mee als prettige bonus.
Zo doe je een barbell bent-over row
© Women's Health UKBarbell bent-over row
Wil je het meeste uit deze rugklassieker halen, dan is een strakke techniek essentieel. Volg dit stappenplan en je traint veilig én effectief.
- Zet een barbell voor je neer, voeten heupbreed. Pak de stang net buiten je knieën.
- Buig vanuit je heupen, billen naar achter alsof je een lade dichtduwt. Rug recht, borst omhoog.
- Trek de stang naar je onderribben door je ellebogen naar achter te sturen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Laat langzaam zakken tot startpositie. Kijk schuin naar de vloer, rug blijft vlak. Uitademen omhoog, inademen omlaag.
Zo doe je een dumbbell bent-over row
© Women's Health UKDumbbell bent-over row
Je hebt een paar opties voor je houding bij de dumbbell bent-over row:
- Split stance - Houd een dumbbell in je rechterhand, zet een grote stap naar achter met je rechterbeen, buig beide knieën en til je rechterhiel op terwijl je je tenen voor balans op de grond houdt.
- Voeten heupbreed (zoals de afbeelding hierboven) - Je kunt bent-over rows uitvoeren met beide voeten stevig op de grond, heupbreed uit elkaar
- Met een bank ((zoals de afbeelding bovenaan het artikel) - Heb je moeite met balans of merk je dat je rug rond of hol trekt, dan kan een bankje helpen. Plaats simpelweg je linkerhand (of de hand die het gewicht niet vasthoudt) en je linkerknie op een bank.
Welke optie je ook kiest, span je core goed aan, houd je rug recht en je kin licht ingetrokken. Trek daarna de dumbbell naar je middel terwijl je je elleboog dicht langs je zij houdt. Strek je arm vervolgens weer uit naar de startpositie om de herhaling te voltooien. Streef naar drie sets van 10 tot 12 herhalingen per kant. Te makkelijk? Kies dan een zwaarder gewicht, zolang je techniek maar strak blijft.
Drie veelgemaakte fouten
Tja, soms gaat het gewoon mis, dat gebeurt. Let op deze drie veelvoorkomende fouten en leer hoe je je techniek kunt corrigeren.
Ronde rug
Wil je een blessure oplopen? Nee toch. Stop daar dus meteen mee. Gebruik een spiegel om jezelf te checken en zorg dat je onderrug recht blijft. Niet hol trekken, maar ook niet bol maken.
Te veel zwaartekracht
Schiet je het gewicht omhoog of zwaai je ermee? Dan is het meestal een teken dat je te zwaar traint. De beweging hoort gecontroleerd en strak te zijn, waarbij je lats en traps het werk doen, niet je zwaaikracht.
Je gebruikt je rug niet
In plaats van alleen je elleboog te buigen en te strekken (waarbij vooral je armen het werk doen), trek je het gewicht naar je borst en dan iets naar je heup, zodat je rugspieren het echte werk verrichten.
Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.