'Ik deed bijna een maand elke dag de Copenhagen plank: dit veranderde er echt'

De Copenhagen plank: dé oefening die je dijbenen, buikspieren en schouders zodanig laat trillen ‘m eigenlijk nauwelijks volhoudt. Het is niet zomaar een gewone plank, deze oefening is goed voor de stabiliteit in je gehele lichaam, maar is zeker behoorlijk pittig te noemen. Ondanks de moeilijkheidsgraad deed fitnesscoach Tonyaell Miller 'm bijna een maand lang dagelijks. 

En niet zonder resultaat: ze ondervindt nog steeds de tal van voordelen die deze oefening met zich meebrengt:

‘Ik had last van postpartum depressie en angst, en sporten hielp mij om deze problemen te overwinnen. Ik kwam er al snel achter dat trainen niet om het kweken van grote spieren gaat, maar om het stabieler en krachtiger maken van je lijf. Daarnaast functioneerde bewegen ook als mijn therapie: het hielp me om mijn dag te verwerken. Eén oefening behoorde zelfs tot mijn dagelijkse routine. En die hielp mijn postpartum verder de goede kant op.'

Een functionele oefening

Nu wil ze jonge vrouwen en moeders motiveren om hun lichaam en geest sterker te maken. ‘Ik doe dagelijks de Copenhagen plank; een variatie op een side plank. In plaats van je voeten op de grond te plaatsen, plaats je één voet op een verhoging (zoals bijvoorbeeld een bankje) en één voet eronder. Dit is een uitdagende oefening die mijn stabiliteit verbetert, en is daarmee heel functioneel. Dat is voor mij erg belangrijk.’

Zo trainde ze de Copenhagen plank

‘Mijn routine bestaat uit vier dagen krachttraining, één dag actief herstel en één dag lichte cardio. Voor mijn cardio sta ik meestal op de Stairmaster of doe ik een wandeling met helling.'

En aan haar sportroutine voegde ze dus de Copenhagen plank toe. ‘Ik merkte binnen een paar weken al verschil. Ik begon met 20 seconden, 3 keer aan elke kant. Elke week voeg ik 5 tot 10 seconden toe, en in mijn vierde week hield ik de plank al voor 45 seconden vol. Ik herhaalde dit elke dag, zelfs op rustdagen. Op trainingsdagen sloot ik mijn training ermee af. Zo zorgde ik dat mijn spieren aangewakkerd worden zonder van tevoren uitgeput te raken.’

Het resultaat?

Nu zijn we natuurlijk razend benieuwd naar het resultaat. ‘Het leek vrij makkelijk, maar in het begin kon ik de plank niet goed volhouden. Ik merkte al snel dat ik begon te trillen en mijn heupen naar beneden zakten. Mijn houding was toen helemaal niet correct. Ik paste de oefening aan en koos voor een makkelijker manier. Door mijn knieën gekromd op het bankje te plaatsen (in plaats van mijn been), kwam mijn lijf onder minder spanning te staan. Zo bleef oefening mij uitdagen en kon ik het tegelijkertijd goed volhouden.’

Mentale en fysieke voordelen

‘Deze oefening creëerde rust in mijn hoofd en ik voelde me verbonden met mijn lichaam. Doordat ik met mezelf de afspraak had gemaakt om ‘m elke dag te doen, maakte dit mij veerkrachtiger. Ik zet mezelf ertoe, ook op dagen wanneer ik er minder zin in heb. Deze mindset helpt mij ook verder in andere dingen, bijvoorbeeld als ik moeilijke dingen moet doen voor mijn bedrijf.’

‘Ook lichamelijk ondervind ik de positieve effecten: Ik beweeg veel stabieler en mijn evenwicht is in de tussentijd drastisch verbeterd. Voorheen zakte ik na een lange dag snel onderuit, en nu voel ik ook tijdens het squatten en doen van lunges dat ik een betere houding heb.’

Probeer die plank

Een zware oefening, maar wel één waar Tonyaell veel profijt van heeft gehad. ‘Ik zal ze waarschijnlijk in de toekomst niet meer elke dag doen. Maar dat gevoel van power wanneer het me weer is gelukt, is onbetaalbaar. Ik ga de plank waarschijnlijk twee keer in de week opnemen in mijn routine, dat is genoeg om de voordelen eruit te halen.’

Zoek je dus nog een nieuwe fysieke en mentale uitdaging, dan raadt zij deze plank zeker aan. Wie weet behaal jij ook wel deze mooie resultaten!

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women’s Health US.