Haal je genoeg creatine uit voeding? Waarschijnlijk niet - en dit doe je eraan

Als je genoeg hebt van het scheppen van poeders, geen zin hebt in korrelige drankjes of het simpelweg vaak vergeet te nemen, vraag je je misschien af: is het mogelijk om genoeg creatine te halen uit alleen eten?

De meeste mensen komen daar namelijk niet aan, dus wij zochten uit hoe het écht zit.

Creatine 101: dit moet je weten

Creatine is een stof die van nature in je lichaam voorkomt. Je lichaam maakt het zelf in kleine hoeveelheden aan, en je krijgt met behulp van aminozuren uit onder andere vlees en vis dagelijks een beetje binnen - dit wordt grotendeels opgeslagen in je spieren. Het helpt je lichaam bij korte, intensieve inspanningen, zoals krachttraining of sprinten.

Creatine supplementen zijn inmiddels niet meer weg te denken uit de sportwereld. Het is al tientallen jaren een van de best onderzochte en meest betrouwbare supplementen voor kracht en spiermassa. De laatste jaren is de populariteit alleen maar gegroeid - je ziet het overal terug, van social media tot gesprekken in de sportschool en zelfs in de supermarkt.

Ontdek nog meer over wat creatine precies doet en hoe het werkt in je lichaam.

Hoe realistisch is creatine uit alleen voeding

Veel mensen zien creatine vooral als een supplement, maar het komt ook voor in bepaalde voedingsmiddelen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine ligt rond de vijf gram per dag. Volgens sommige onderzoekers is dat vooral genoeg voor spierfunctie. 

Dr. Darren Candow, die onderzoek deed naar creatinedosering, legt uit dat vijf gram per dag een goede basis is voor spieren, maar dat voor bredere voordelen - zoals voor botten, brein en het immuunsysteem - mogelijk een hogere inname nodig is. In studies die bijvoorbeeld effecten op hersenfunctie, oxidatieve stress en neuroplasticiteit onderzochten, werd vaak meer dan vijf gram per dag aangeraden.

Wil je creatine uit je voeding halen? Dit moet er op je bord liggen

Het kan lastig zijn om genoeg creatine alleen uit voeding te halen, maar het is niet per sé onmogelijk. Hieronder zie je welke voedingsmiddelen het meeste creatine bevatten én hoeveel je ervan moet eten om richting die aanbevolen vijf gram per dag te komen.

1. Rood vlees (rundvlees, varkensvlees, hertenvlees)

Rood vlees is een van de bekendste voedingsbronnen van creatine, omdat het, net als ons lichaam, creatine opslaat in spierweefsel. Rundvlees, varkensvlees en hertenvlees leveren gemiddeld zo’n 4 tot 5 gram creatine per kilo rauw vlees.

Eet je een steak van ongeveer 200 tot 250 gram, dan krijg je ongeveer 1 tot 1,25 gram creatine binnen. Dat helpt zeker, maar het is nog steeds maar een deel van de aanbevolen 5 gram per dag. Om die 5 gram alleen uit rood vlees te halen, zou je bijna elke dag een kilo vlees moeten eten. Dat kan, technisch gezien, maar voor de meeste mensen is dat niet echt praktisch of aantrekkelijk.

2. Vette vis (zalm, tonijn, haring)

Hier wordt het iets efficiënter. Vooral haring bevat relatief veel creatine, gevolgd door zalm en tonijn. Een zalmfilet van 150 tot 200 gram levert ongeveer 0,6 tot 1 gram creatine. Haring kan nog hoger zitten, maar dat eet niet iedereen dagelijks. 

Zelfs met de meest creatinerijke vis zou je nog steeds zo’n halve kilo per dag moeten eten om rond de 5 gram te komen. Voedingskundig kan dat prima, maar als dagelijkse strategie is het voor de meeste mensen niet heel realistisch.

3. Gevogelte (kip en kalkoen)

Kip en kalkoen bevatten ook creatine, maar iets minder dan rood vlees en vis. Gemiddeld gaat het om ongeveer 3 gram per kilo. Een kipfilet levert ongeveer 0,6 tot 0,8 gram creatine. Handig, maar je zou nog steeds ruim een kilo per dag moeten eten om aan 5 gram te komen. Ondanks het lagere gehalte per kilo lijkt kip toch de meest realistische optie voor sommige mensen.

4. Eieren en zuivel

Ondanks hun reputatie als voedingsmiddelen en krachtpatsers voor spieropbouw, bevatten eieren en zuivel amper creatine. Je zou behoorlijk grote hoeveelheden moeten eten om echt een verschil te maken.

5. Plantaardige voedingsmiddelen

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vrijwel geen creatine. Daardoor hebben vegetariërs en veganisten vaak lagere creatinevoorraden in spieren, en kan suppletie bij hen juist extra effect hebben.

Moet je nou wel of niet supplementeren?

Zelfs met een eiwitrijk dieet halen de meeste mensen ongeveer 2 tot 3 gram creatine per dag uit voeding. Dat is genoeg voor de basis, maar meestal niet genoeg om je creatine voorraad in je spieren echt optimaal aan te vullen.Daarom blijven supplementen zo populair: het is simpelweg een makkelijke en efficiënte manier om voldoende binnen te krijgen.

En dat brengt ons eigenlijk weer terug bij de vraag van het begin: kun je genoeg creatine uit alleen voeding halen? Voor de meeste mensen is dat lastig. Zeker als je actief sport of bezig bent met spieropbouw, kan het de moeite waard zijn om je hier verder in te verdiepen en te kijken wat voor jou werkt.

Twijfel je over wat voor jou verstandig is? Bespreek het dan met je huisarts of een (sport)diëtist. Zij kunnen met je meekijken naar wat past bij jouw lichaam, voeding en trainingsniveau.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health UK.