Boost je metabolisme in 15 minuten
Getty Images
Een work-out lijkt soms zo saai, lang en inspiratieloos. Altijd maar dezelfde apparaten, altijd weer dezelfde oefeningen. Tegen een effectief circuit van maar 15 minuten zeg je dus geen nee. Déze routine geeft je metabolisme een boost. Voel je je spieren al branden?
Je metabolisme, ook wel stofwisseling, omvat alle processen in je lichaam die voedsel omzetten in bouwstenen en energie, en daarbij afvalstoffen afvoeren. Daardoor kun je groeien en herstellen, maar werken ook je ademhaling, bloedsomloop en spieren goed. Bepaalde sportroutines stimuleren je metabolisme, wat kan helpen bij het verminderen van vetopslag en het opbouwen van spieren. Erg belangrijk dus bij het verbranden van calorieën en het opbouwen van spiermassa.
Wil je nog maar even in de sportschool blijven, en dus een snelle training doen? Of doe je liever vanuit thuis een kort circuit? Dan is dit dé routine voor jou.
15 minuten calorieverbrandende work-out
Tijd: 15 minuten
Benodigd materiaal: Fitnessbankje / verhoging
Doel: Stofwisseling op gang brengen, lichaam volledig trainen
Instructies: Doe zoveel mogelijk rondes in 30 seconden (per kant, waar aangegeven) van elk van de onderstaande oefeningen, en ga meteen door naar de volgende oefening. Rust 90 seconden uit, en herhaal vervolgens nog twee keer, zodat je in totaal drie complete sessies doet.
Klaar voor de start, go!
© Women's Health USBulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat
Hoe: Sta ongeveer één meter voor een verhoging of bankje en plaats de bovenkant van je linkervoet erop, met een lichte buiging in de knie. Houd je rug recht en je core aangespannen, leun iets naar voren met je romp en buig je knieën om zo ver mogelijk te zakken - of totdat je linkerknie bijna de vloer raakt. Pauzeer, en duw jezelf dan omhoog met je rechterhiel om terug te keren naar de beginpositie. Dat is één ronde.
Herhaal zoveel mogelijk rondes in 30 seconden (per kant), en ga dan direct verder met de volgende oefening.
© Women's Health USPush-up en Inverted Shoulder Press
Push-up en Inverted Shoulder Press
Hoe: Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de vloer en strek je benen zó dat je lichaam een rechte lijn vormt, van hoofd tot hielen. Buig je ellebogen om een push‑up te doen, waarbij je borst bijna de vloer raakt; duw jezelf vervolgens omhoog via je handen om je armen te strekken, terwijl je je heupen optilt en druk zet op je hielen. Vanuit die positie buig je je ellebogen om je hoofd te verlagen totdat het bijna de vloer raakt. Druk weer via je handen om je armen te strekken en keer terug naar de beginpositie. Dat is één ronde.
Herhaal zoveel mogelijk rondes in 30 seconden, en ga meteen door naar de volgende oefening.
© Women's Health USSingle-Leg Reach & Touch
Single-Leg Reach & Touch
Hoe: Sta rechtop met je armen langs je lichaam, gewicht op je rechterbeen. Houd je rug recht, duw je heupen naar achter terwijl je met je linkerhand richting de vloer voor je rechtervoet reikt, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt. Pauzeer, en duw dan via het rechterbeen om terug te keren naar de startpositie. Dat is één ronde. Doe alle rondes op één kant, wissel dan van been en herhaal.
Herhaal zoveel mogelijk rondes in 30 seconden (per kant), en ga direct verder naar de volgende oefening.
© Women's Health USWalkout met Alternating Shouldertap
Walkout met Alternating Shouldertap
Hoe: Sta met je voeten op heupbreedte, armen langs je lichaam. Houd je benen gestrekt en je core strak, plaats je handen op de vloer voor je voeten en loop ze naar voren totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Til je rechterhand op naar je linker schouder, plaats hem terug op de vloer; herhaal dit met je linkerhand naar je rechterschouder, waarbij je heupen en lichaam stil blijven. Loop dan met je handen terug naar je voeten en sta weer op. Dat is één ronde.
Herhaal zoveel mogelijk rondes in 30 seconden.
Rust zo'n 90 seconden, en herhaal het circuit vervolgens nog twee keer, zodat je in totaal drie hele sessies doet.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.