Boter vs. margarine: zo maak je als vrouw de juiste keuze voor je gezondheid én je gerecht

Boter of margarine? Grote kans dat je er niet heel dramatisch over nadenkt als je bij de lunch een klontje in de pan gooit. Toch is het verschil groter dan je misschien denkt. Niet alleen voor je cholesterol en hartgezondheid, maar ook voor je cake, koekjes, gebakken aardappeltjes of die ene saus die nét wat lekkerder mag worden.

Want hoewel boter en margarine gezellig naast elkaar in het koelvak liggen, gedragen ze zich totaal anders. In je lichaam én in de keuken.

Wat is het verschil tussen (room)boter en margarine?

Boter wordt gemaakt van melk of room. Door room lang te kloppen of te karnen, klonteren de vetdeeltjes samen. Wat overblijft, is boter. Simpel gezegd: boter is dus vooral melkvet, met een beetje water, melkeiwit en lactose. En juist dat kleine beetje melkeiwit en lactose maakt in de keuken veel verschil. Daardoor kan boter mooi bruin worden, lekker gaan ruiken en die volle, nootachtige smaak krijgen als je hem verhit.

Margarine wordt meestal gemaakt van plantaardige oliën. Alleen is olie vloeibaar, terwijl margarine smeerbaar of stevig moet zijn. Daarom worden die oliën bewerkt tot een product dat je op brood kunt smeren of in de pan kunt gebruiken. Wel maakt het uit welke margarine je kiest. Een zachte margarine uit een kuipje is anders dan een harde margarine in een wikkel. En halvarine bevat meer water en minder vet dan gewone margarine. Dat merk je niet alleen op je boterham, maar ook in je cake, koekjes of gebakken aardappeltjes.

Welke boter is voor je hart de beste keuze?

Als het om gezondheid gaat, draait het verschil vooral om het soort vet. Boter bevat relatief veel verzadigd vet. Een eetlepel roomboter van 15 gram levert volgens het Voedingscentrum ongeveer 8 gram verzadigd vet. Zachte margarine uit een kuipje bevat meestal veel minder verzadigd vet. En dat is belangrijk, want verzadigd vet kan het LDL-cholesterol verhogen. Dat is het cholesterol dat je liever niet te hoog wilt hebben.

Daarom wordt vaak geadviseerd om boter en harde vetten niet als standaard te gebruiken, maar vaker te kiezen voor zachte margarine, vloeibare bak- en braadproducten of plantaardige olie. Niet omdat boter ineens verboden is, maar omdat je dagelijkse gewoontes uiteindelijk het meeste verschil maken. Een klontje boter door de risotto of op een warme scone is iets anders dan elke dag dik boter smeren én ook nog standaard in boter bakken.

De makkelijkste gezondheidswinst zit dus niet in streng doen of boter helemaal schrappen. Het gaat vooral om slim kiezen. Gebruik zachte margarine of olie als dagelijkse basis en bewaar boter voor momenten waarop het echt iets toevoegt: smaak, geur, een mooi bruin randje of dat beetje extra comfort op je bord.

Waarom dit voor vrouwen extra interessant is

Voor vrouwen is dit nét wat interessanter dan alleen 'goed voor je hart'. Rond en na de overgang verandert er veel in je lichaam. Oestrogeen helpt je bloedvaten soepel te houden, maar die beschermende invloed neemt af. Daardoor kunnen cholesterolwaarden stijgen en neemt de kans op hart- en vaatziekten toe. Dan lijkt zo’n keuze op je boterham of in de pan misschien klein, maar juist dagelijkse gewoontes tikken op de lange termijn aan.

En nee, dat betekent niet dat je pas rond de overgang over vetten hoeft na te denken. Hartgezondheid begint niet pas bij klachten of een te hoog cholesterol. Ook eerder in je leven is het slim om meestal te kiezen voor onverzadigde vetten, zoals in zachte margarine, vloeibare bakproducten, olie, noten, avocado en vette vis. Niet heel spectaculair, wel effectief: dit soort kleine keuzes maken je eetpatroon stap voor stap hartvriendelijker.

En hoe zit het dan met transvet?

Margarine heeft nog steeds een beetje een imagoprobleem door transvet. Vroeger konden sommige harde margarines en bakvetten inderdaad meer transvet bevatten. Dat verhaal kun je alleen niet zomaar plakken op de zachte margarines van nu. In de Europese Unie geldt voor industrieel transvet een wettelijke limiet: voeding voor consumenten mag maximaal 2 gram industrieel transvet per 100 gram vet bevatten.

Dat maakt margarine niet automatisch een wonderproduct. De samenstelling verschilt per merk en soort. Daarom is het slim om verder te kijken dan alleen 'margarine' op de verpakking. Hoe zachter of vloeibaarder het vet, hoe minder verzadigd vet het meestal bevat. Een zachte margarine uit een kuipje of een vloeibaar bakproduct past daarom meestal beter in een hartvriendelijk eetpatroon dan harde margarine in een wikkel of roomboter.

In de keuken heeft boter wél een duidelijk talent

Gezondheid is één kant van het verhaal, maar je gerecht wil ook wat. En daar heeft boter soms echt een streepje voor. Als je boter verhit, reageren de melkeiwitten en lactose met elkaar. Daardoor ontstaan die bruine kleur en die warme, nootachtige, bijna karamelachtige geur. Dat is precies waarom gebakken boter zo lekker is bij pannenkoeken, aardappeltjes, salie, vis, koekjes of een saus die nét wat meer diepte mag krijgen.

Margarine kan ook prima werken in de keuken, maar geeft meestal minder snel diezelfde bruine kleur en volle botersmaak. Dat komt doordat margarine geen lactose bevat. Daardoor mist margarine een deel van de stoffen die boter tijdens het verhitten zo lekker laten geuren en kleuren. Voor een snelle doordeweekse maaltijd is dat vaak geen probleem. Voor een gerecht waarin bruine boter de hoofdrol speelt, merk je het verschil wel.

Voor cake, koekjes en bladerdeeg maakt je keuze uit

Ook bij bakken is boter niet alleen een smaakmaker, maar soms ook een soort bouwmateriaal. Koude boter is stevig, wordt langzaam zachter en kan tijdens het mixen met suiker lucht vasthouden. Dat helpt bij de structuur van cake en koekjes. In bladerdeeg en taartbodems speelt ook het water in boter een rol: in de oven wordt dat stoom, waardoor laagjes van elkaar worden geduwd. Zo krijg je dat bladerige effect waar je met een te waterige of te zachte vervanger minder makkelijk bij komt.

Wil je margarine gebruiken in een bakrecept, let dan goed op de soort. Veel bakrecepten gaan uit van een product met ongeveer 80 procent vet. Een lightproduct, halvarine of zachte smeerbare variant bevat vaak meer water en minder vet. Op brood is dat handig, maar in koekjesdeeg of cakebeslag kan het zorgen voor een andere structuur. Denk aan koekjes die meer uitlopen, cake die minder rijk smaakt of deeg dat minder mooi kruimelt.

Wat kies je voor op brood?

Voor je dagelijkse boterham is volgens het Voedingscentrum zachte margarine of halvarine meestal de verstandigste keuze. Je krijgt dan minder verzadigd vet binnen dan met roomboter en juist meer onverzadigd vet. Dat maakt het voor je hart een betere basis. Zeker als je meerdere boterhammen per dag eet, kan het verschil ongemerkt oplopen. Een dun laagje klinkt misschien als weinig, maar bij dagelijkse gewoontes gaat het precies om die herhaling.

Hou je enorm van roomboter op vers brood? Dan hoef je dat niet dramatisch uit je leven te schrappen. Maak er alleen liever geen automatische standaard van. Bewaar boter voor die warme snee zuurdesem, een croissant op zondag of een gerecht waarin je de smaak echt proeft. Voor de gewone doordeweekse boterham is een zachte margarine of halvarine meestal een slimmere gewoonte.

Wat kies je voor in de pan?

Voor bakken en braden door de week zijn vloeibare bak- en braadproducten of plantaardige oliën vaak een betere keuze dan roomboter. Ze bevatten meestal meer onverzadigde vetten en minder verzadigd vet. Denk aan olijfolie voor groenten, koolzaadolie voor neutraal bakken of een vloeibaar bakproduct voor aardappeltjes of vleesvervangers. Dat is niet alleen praktisch, maar ook vriendelijker voor je cholesterol.

Wil je toch die botersmaak? Dan kun je ook combineren. Bak de basis in olie of vloeibare margarine en voeg op het einde een klein klontje boter toe voor smaak. Zo krijgt je gerecht wél dat rijke, ronde randje, zonder dat boter de hele pan overneemt.

Wat is beter: boter of margarine?

Nou, de betere vraag is: waar gebruik je het voor? Voor je dagelijkse boterham en het doordeweekse koken zijn zachte margarine, halvarine, vloeibare margarine of olie meestal de slimste keuze voor je gezondheid. Maar draait het om smaak, bruining, bladerig deeg of een gerecht waarin boter echt iets toevoegt, dan kan roomboter juist de lekkerste keuze zijn.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.