De single-leg squat: train je bovenbenen en billen effectief

Ben je de squat een beetje zat en wil je effectief je bovenbenen en billen trainen? Dan is de single-leg squat dé oefening voor jou. Met deze oefening train je effectief je benen en billen, iets wat ook in het dagelijks leven goed van pas komt! Wil je weten hoe je 'm uitvoert? Wij leggen het je uit!

Wat is een single-leg squat precies?

In plaats van een normale squat, waarbij je door beide knieën zakt, doe je dit bij de single-leg squat op één been. Het is niet alleen goed voor het opbouwen van kracht, maar dus ook ideaal om je balans te trainen. Met deze specifieke squat zet je je bovenbeenspieren, hamstrings, kuiten en billen aan het werk. Je verbetert je balans en stabiliteit. ‘Het hebben van een goede balans en stabiliteit kan tijdens bijna al je dagelijkse activiteiten van pas komen,’ zegt personal trainer en voormalig atlete Inge Viljoen. Ook kan die balans handig zijn als je tijdens een yogales een moeilijke pose moet aannemen.

Single-leg squats versus pistol squats

En wat is dan het verschil tussen de single-leg squat en pistol squat? Die twee lijken behoorlijk veel op elkaar. Anders dan bij de pistol squats, squat je bij de one-leg squat maar tot halverwege (in plaats van all the way). De single-leg squat is dus ideaal als je de pistol squat nog niet kunt, maar wel wilt gaan kunnen.

De single-leg squat: zo doe je 'm

Genoeg gebabbeld, tijd om de single-leg squat eens uit te proberen! Dit is hoe je 'm uitvoert:

• Sta rechtop. Strek je rechterbeen uit naar voren en zak langzaam door je linkerbeen.
• Hou het gewicht op je linkervoet en breng je billen naar achteren.
• Zak zo diep je kunt, span je buikspieren aan en houd je rechterbeen gestrekt met je voet geflext. Voor extra evenwicht kun je je armen voor je uitstrekken.
• Kom vervolgens weer langzaam omhoog en wissel van kant. You did it!

Aan het wiebelen? Probeer dit dan eens

Begin je meteen hopeloos te wiebelen? Probeer dan eerst langzaam op een stoel te gaan zitten met een been. ‘Ik gebruik een weerstandsband voor stabiliteit,’ zegt Viljoen. ‘Doe het ene uiteinde van de band om je uitgestrekte voet en het andere uiteinde om een paal. Als je eenmaal in een squat zit, helpt de spanning van de band je weer omhoog.

Nog steeds wiebelig? Focus je op een punt tegenover je (liever geen spiegel) en houd je rug recht. Probeer jezelf niet helemaal naar beneden te laten zakken. Het doel is om je bewegingsbereik te vergroten door zo laag mogelijk te gaan en steeds iets lager te gaan. Bouw het rustig op.

Vijf tips om je single-leg squat te perfectioneren

Ben je lekker bezig en wil je je single-leg squat nog wat beter maken? Hier een aantal tips:

• Leun een beetje voorover
• Houd je rug recht
• Span je buikspieren aan
• Uit balans? Steun met een voet op een stoel
• Laat de knie van je stambeen niet voorbij je tenen komen.

Kleine disclaimer: doe de single-leg squat vooral niet wanneer je een enkelblessure hebt. Het is eerst belangrijk dat je enkels sterker worden.

De single-leg squat workout

Heb je de single-leg squat onder de knie? Dan kun je er een work-out van maken! Wij geven je hieronder een voorbeeld. Herhaal het circuit vijf tot zeven keer voor een complete cardio workout. GO!

1. Touwtje springen (50 herhalingen)
2. Single leg squats op rechts (10 herhalingen) - Ben je beginner? Gebruik een bankje/stoel
3. Burpees (10 herhalingen)
4. Single leg squats op links (10 herhalingen) - ben je beginner? Gebruik een bankje/stoel
5. Touwtje springen (50 herhalingen)
6. Squat jumps (10 herhalingen)

Moeilijker maken?

Maak je work-out zwaarder door nog lager te komen bij de single-leg squat of een dumbell/kettlebell te gebruiken. Het gewicht maakt het zwaarder voor je beenspieren en core. Succes!

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?

Dit is een syndicaton van Women's Health UK