Voeding

Buikpijn ondanks gezonde keuzes? Je kunt ook té gezond eten

Contributing Digital Editor

Getty Images

Getty Images

Je vult je winkelmand met volkoren pasta, groente, noten en havermout. Je zegt vaker nee tegen fastfood en ja tegen “gezonde swaps”. Klinkt slim. Toch kun je juist dán eindigen met een opgeblazen buik, krampen of een rommelende spijsvertering. Hoe dat zit?

Gezond eten is goed, maar je darmen houden meestal niet van extremen, haast of plotselinge veranderingen. Met andere woorden: je kunt ook ineens té gezond eten.

Gezond eten betekent niet automatisch blije darmen

Veel producten die als gezond bekendstaan bevatten vezels, gezonde vetten of koolhydraten waar je lichaam normaal prima mee omgaat. Maar gevoelige darmen kunnen soms reageren, zeker als je ineens veel verandert aan je eetpatroon. Je spijsvertering houdt vaak meer van rust en opbouw dan van een complete reset van de ene op de andere dag. Verander je je eetpatroon van croissantje met chocopasta naar een overnight oats met chiazaad? Dan ben je gezond bezig, maar je darmen moeten daar wel even aan wennen. Dat kan resulteren in buikpijn, krampen of winderigheid.

Dit zijn de meest gemaakte fouten bij gezond(er) eten:

1. Te snel veel meer vezels eten

Vezels zijn belangrijk voor je stoelgang, cholesterol en darmgezondheid. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks voldoende vezels te eten via volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten. Maar ga je van weinig vezels ineens naar ontbijtjes met havermout en lijnzaad of chiazaad, lunches vol bonen én als tussendoortje rauwkost? Dan kunnen je darmen daar flink op reageren. Vezels worden deels gefermenteerd in de dikke darm, waarbij gas ontstaat. Dat kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en buikpijn.

Wat kun je beter doen?

Verhoog je vezelinname stap voor stap en drink tussendoor genoeg water.

2. Rauwkost is niet altijd de vriendelijkste keuze

Rauwe groente is voedzaam, maar soms ook lastiger verteerbaar dan gekookte of gestoomde varianten. Door verhitting worden plantaardige structuren zachter, wat de vertering voor sommige mensen makkelijker maakt. Nee, dat betekent niet dat je bang moet zijn voor salade. Maar drie gigantische rauwkostkommen per dag terwijl je buik protesteert, is misschien niet jouw succesformule.

Wat kun je beter doen?

Het is heel belangrijk om voldoende groenten te eten, ook voor je darmgezondheid, maar stoom of wok ze liever. Eet slechts af en toe wat rauwkost om te kijken hoe je darmen daar op reageren.

3. Te veel FODMAPs

Sommige voedzame producten bevatten koolhydraten die bij gevoelige darmen extra klachten kunnen geven. Denk aan ui, knoflook, appel, bloemkool, cashewnoten en peulvruchten. Deze groep heet FODMAPs. Bij mensen met Prikkelbaredarmsyndroom kan een tijdelijk laag-FODMAP voedingspatroon klachten verminderen. Dat blijkt uit onderzoek en wordt veel toegepast door gespecialiseerde diëtisten. Monash University is wereldwijd een belangrijke bron op dit gebied.

Wat kun je beter doen?

Belangrijk: FODMAPs zijn niet ongezond. Ze zijn alleen niet voor iedereen in grote hoeveelheden handig. Merk je vaak klachten na producten zoals ui, knoflook, appel of peulvruchten? Dan kan het slim zijn om tijdelijk te kijken welke producten bij jou klachten geven en in welke hoeveelheid. Doe dit liefst samen met een diëtist, zodat je niet onnodig gezonde voeding schrapt.

4. Gezond eten met stress ernaast

De connectie tussen hersenen en darmen is sterk. Stress kan invloed hebben op darmbewegingen, gevoeligheid en pijnbeleving. Daarom kun je buikklachten ervaren zonder dat je maaltijd “slecht” was. Dus als jij quinoa eet terwijl je tegelijk mailt, haast hebt en denkt dat je nóg gezonder moet eten, doet dat ook iets.

Wat kun je beter doen?

Probeer rustiger te eten, neem echt tijd voor je maaltijd en kauw goed. Leg je telefoon weg, eet zittend en zonder haast en kijk of een meer ontspannen eetmoment verschil maakt voor je buik.

5. Alles tegelijk willen doen

Van een normaal eetpatroon ineens naar elke ochtend een smoothie, alles volkoren, elke lunch een salade, dagelijks een portie bonen, geen suiker, geen gluten en als kers op de taart nog wat supplementen? Dat klinkt misschien gezond, maar voor je darmen kan zo’n snelle omschakeling behoorlijk veel zijn. Grote veranderingen tegelijk zorgen niet zelden voor onrust, een opgeblazen gevoel of buikklachten.

Wat kun je beter doen?

Verander liever één of twee dingen tegelijk en geef je lichaam een paar weken om te wennen. Kies bijvoorbeeld eerst voor meer groente of vaker volkoren, en bouw daarna pas verder uit. Zo merk je ook beter waar jij je juist goed bij voelt.

Wanneer moet je opletten?

Ga naar je huisarts bij:

In alle gevallen is het slim om medische oorzaken uit te sluiten.

Eet gezond én darmvriendelijk

Gezond eten hoeft geen buikoorlog te zijn. Voor je darmen werkt een rustige aanpak meestal beter dan ineens alles omgooien. Bouw veranderingen stap voor stap op, kies liever voor regelmaat dan voor extremen en wissel rauwe maaltijden af met warme, makkelijker verteerbare opties. Drink voldoende, neem tijd om rustig te kauwen en let niet alleen op wat je eet, maar ook op porties en combinaties. Merk je dat bepaalde producten telkens klachten geven, dan is het slim om daar persoonlijk naar te kijken in plaats van blind trends te volgen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.