Buikvet weghouden na je zestigste? Zo moet je trainen

Na je dertigste fit blijven was al niet makkelijk. Nu je de zestig gepasseerd bent, lijkt het haast onmogelijk. Misschien zoek je je suf naar buikspierkwartieren, fat burning workouts en wonderdiëten. Goed nieuws: de oplossing is veel, véél simpeler.

Na je zestigste besluipt buikvet je van alle kanten, en dat heeft verschillende oorzaken. En hoewel je genen een grote rol spelen, zo bleek recent uit onderzoek, hebben we toch 7 tips waarmee je jouw buikvet kunt verminderen.

Waarom krijg je sneller buikvet na je zestigste?

Waarom wordt slank blijven, of worden, met het jaar moeilijker? In deze toonaangevende studie naar leeftijd en het metabolisme werd uitgevonden dat je stofwisseling na je zestigste verandert. Vanaf deze leeftijd verbruik je steeds minder energie. Ook daalt de vetvrije massa (voornamelijk botten en spieren) aanzienlijk.

Deze uitgebreide analyse keek naar de invloed van veroudering op de stofwisseling en vetopslag. Als je ouder bent, sla je inderdaad meer vet op bij je buik. Vrouwen ook meer bij de benen. ‘Ook zien we soms dat vet bij de armen verdwijnt. En ouderen hebben vaker en meer visceraal vet rond de organen.’

Vrijwel alles wat je buikvet weghoudt, neemt met de leeftijd af. ‘Spiermassa, botmassa, dagelijkse activiteit en energieverbruik in rust’, noemen de onderzoekers onder meer. Ook insulinegevoeligheid en energieverbruik (voornamelijk door de afname van spiermassa) spelen mee.

Na je zestigste heb je meer kans op buikvet, maar de remedie is niet anders dan wanneer je 25 zou zijn: ‘Voornamelijk een calorietekort, genoeg eiwitten, wellicht omega-3 vetten en een actieve leefstijl (met krachttraining). Dat zijn de methodes die worden aangeraden.

Dit kun je écht doen tegen buikvet: 7 tips

Gekke trainingen, onbekende supplementen of wonderdiëten. Als het te mooi lijkt om waar te zijn, is het dat waarschijnlijk ook. Zoals de experts duidelijk maken: houd het simpel.

1.    Een calorietekort werkt voor iedereen

Wil je vet kwijtraken, dan moet je in een calorietekort zitten. Dat dit als zestigplusser wat lastiger is, verandert de regels nog niet. Nu neemt over het algemeen je eetlust af naar mate je ouder wordt. Maar als het zichzelf oploste waren we hier nu niet.

Misschien is dit het moment om te leren calorieën tellen. En je bent nooit te oud om met een coach te werken. Wat belangrijk is: krijg inzicht in wat je eet, wat je verbruikt, wat dit doet met de weegschaal en hoe je het kan beïnvloeden. Ook belangrijk voor het volgende punt.

2.    Eet genoeg eiwitten

1,6 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht. Weeg je 65 kg, dan is dat minstens 104 gram proteïne per dag. Bouw je maaltijden om een bron van eiwitten en mik op 20 tot 30 gram per maaltijd. Eiwitten zijn belangrijk om je spier- en botmassa te behouden. Of belangrijker: te laten groeien.

3.    Doe échte krachttraining

Hard trainen en sterker worden is niet voor ‘de jeugd’. Het is júíst voor zestigplussers. Jij vecht tegen spier en botverlies, dat met tot 1 procent per jaar gaat. Het beste medicijn: intensieve krachttraining. Spieren zijn de verbrandingsmotor van je lijf. En samen met je botten verzekeren ze een leven lang mobiel zijn.

Train hard. Natuurlijk technisch verantwoord, naar jouw mogelijkheden en desnoods binnen de veiligheid van fitnessapparaten. Maar wees niet bang jezelf uit te dagen. Of lees hier hoe hard 90-jarige vrouwen moeten trainen voor een wetenschappelijke studie.

Train je buikspieren

Wil je een strakkere buik, dan kan het helpen om je buikspieren direct te trainen. Niet met brandende buikspierkwartieren. Maar ook met krachttraining en progressieve overload.

• Kies een oefening voor je rechte buikspieren, zoals de crunch (machine)
• Kies een oefening voor je schuine buikspieren, zoals de russian twist (machine)
• Bouw beide oefeningen gestructureerd op in gewicht en herhalingen.

4.    Raak af en toe buiten adem

Uitputtende cardio hoeft echt niet meer de basis van je training te zijn. Je bent geen twintig meer. Maar, zeker als je de kracht hebt opgebouwd, kijk waar je lichaam toe in staat is.

Rennen, al denk je dat het langzaam is. Springen, al is het op een stoeprand. Zoek je naar intensieve cardio met minder impact op je gewrichten? Dan is roeien een perfecte keuze. Je fysieke grenzen blijven opzoeken is het geheim.

5.    Genoeg dagelijkse activiteit

Makkelijk als je altijd in de weer bent. Maar als dit niet zo is, dan is een stappendoel de betrouwbaarste methode om je activiteit op peil te houden. Volg met je telefoon of een smart watch hoeveel stappen je gemiddeld zet, en probeer dit rustig op te bouwen, het liefst tot tussen de 6 en 10.000 per dag.

6.    Eventueel: omega-3 supplementen

Onderzoeken suggereren dat omega-3 een rol kan spelen in gezonde veroudering en je vetverdeling op latere leeftijd. Dit zit vooral in vette vis, maar voor veel mensen is het lastig om voldoende uit voeding te halen. Bespreek het met een professional, maar omega-3 suppleren kan een optie zijn.

7.    Wees realistisch

Je mag nog steeds doelen hebben, en slank willen zijn. Tot een zekere hoogte. We willen gewoon even gezegd hebben: een vrouwenlijf van zestig jaar en ouder heeft meestal veel meegemaakt.

Is het ongewenst buikvet, of gewoon minder flexibel vel? Of is het een ander spoor van vrouw-zijn? Streef gerust naar het beste, maar accepteer ook dat je lichaam verandert en wees een beetje lief voor jezelf. Mocht je je echt zorgen maken, is het altijd het beste om je (huis)arts te raadplegen voor persoonlijk advies.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.