Je vezelinname een boost geven? Waarom chiazaad de perfecte toevoeging is

Heb je wel eens last van darmklachten of een hongerig gevoel? Het kan zo zijn dat je dan niet genoeg vezels binnenkrijgt - en dat is voor veel Nederlanders het geval. Om dat te compenseren hoef je echt niet acht boterhammen of dagelijks een flink bord pasta naar binnen te werken - het superfood ‘chiazaad’ zou je maar zo te hulp kunnen schieten.

Goed nieuws: chiazaad en darmgezondheid gaan hand in hand. Maar het feit dat het vergeleken met pasta enorm veel vezels bevat, is niet de enige reden dat deze kleine zaadjes als wondermiddel worden beschouwd. Wij zochten het voor je uit.

Klein maar krachtig

Chiazaad zijn zwarte zaadjes afkomstig van de chiaplant. De plant groeit in Midden-Amerika en werd vaak door de inheemse bevolking gebruikt als krachtvoer of als medicijn. Dat de zaadjes een terugkeer hebben gemaakt naar de moderne wereld is dus niet zonder reden - ze zitten (ondanks het kleine formaat) bomvol gezondheidsvoordelen. Zo bevat het veel omega 3 vetzuren, eiwitten, calcium en zink in. Het zou dus door de vetzuren en eiwitten ook een goede toevoeging kunnen zijn aan een vegetarisch dieet. Maar het grootste voordeel is misschien wel de hoeveelheid vezels.

Vezels, vezels en nog meer vezels

Wat dit middel zo bijzonder maakt is dat het heel veel vezels bevat. Voldoende vezels zorgen voor een goede stoelgang en dat je langer een verzadigd gevoel hebt. In 100 gram chiazaad zit namelijk zo'n 35 gram vezels. Als vergelijking bevatten chiazaadjes bijna vijf keer zoveel vezels als bijvoorbeeld volkoren pasta, dat per 100 gram zo'n 5 tot 9 gram vezels bevat.

Als je dit vergelijkt op gebied van porties, staat chiazaad nog steeds on top. Per dag wil je zo'n 15 tot 30 gram chiazaad eten - bijvoorbeeld in je smoothie. Met een simpele rekensom behaal je met 30 gram chiazaad dus 10,5 gram vezels. Volkoren pasta belandt met de geadviseerde hoeveelheid 75 tot 100 gram per persoon per dag (of 60 tot 80 gram voor een lichte maaltijd) qua vezelhoeveelheid nog onder chiazaad.

Met mate 

Let wel: teveel inname kan leiden tot winderigheid, diarree of een opgeblazen gevoel. De aanbevolen hoeveelheid is dan ook 1 tot 3 eetlepels per dag. Drie eetlepels kunnen zo’n 10 gram vezels opleveren. Meng het eens met je yoghurt of kwark; een ideaal ontbijt waar je lang genoeg aan zal hebben.

Lang plezier

Dat de inheemse bevolking dit al lang gebruikte als wondermiddel is dus niet voor niks. Het kan dus helpen bij een goede darmflora en om langer een vol gevoel te houden. Er zijn verschillende manieren om deze wonderzaadjes te eten, je bent er dan nog lang niet op uitgekeken.

Er zijn genoeg recepten te vinden waar je deze zaadjes als ingrediënt kunt gebruiken. Bijvoorbeeld:

Je kunt variëren in verschillende vormen:

• Smoothie: Week een paar eetlepels chiazaad in water, totdat het een lobbige substantie heeft. Je kunt dit mengsel nu blenden met verschillende fruit en groenten naar smaak!
• Pudding: Chiazaad heeft als eigenschap om zich te binden. Je kunt een paar schepjes mengen met (plantaardige) melk. Laat het een nachtje staan in de koelkast en top het de volgende ochtend af met lekker fruit.
• Yoghurt Bowl: Maak een yoghurtbowl met diverse producten. Het hoeft niet heel ingewikkeld te zijn; kijk eens in je keukenkastje! Maak de topping af met wat fruit, muesli en een schepje chiazaad.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.