Je conditie trainen? Dit is waarom Bella Hadids trainer fan is van de 3-2-1-cardio-formule

Cardio is belangrijk voor een gezond lijf. Maar eerlijk is eerlijk: wat je tijdens zo'n cardiosessie het best kunt doen - keihard sprinten of juist wandelen - is lang niet altijd even makkelijk te bepalen. Hoe hard moet je die hartslag omhoog gooien? Ga je voor een intensieve sessie of kun je het beter wat rustiger aan doen? Beide vallen onder de term 'cardio', maar zien er toch echt anders uit.

Trainer Joe Holder, voormalig trainer van Bella Hadid, raadt dan ook aan om je cardiotrainingen net wat anders te benaderen en ze niet allemaal op één hoop te gooien. Zijn gouden tip? De 3-2-1-cardio-formule. Hier komt ‘ie.

Verschillende soorten cardio

Een cardiosessie kan eigenlijk van alles inhouden. Een stevige wandeling, een flinke HIIT-work-out, een rondje hardlopen… ze vallen allemaal onder deze categorie. Toch doet de één net wat anders met je lijf dan de ander.

Volgens Holder komt het bij cardio neer op het uitdagen van je cardiovasculaire systeem. Maar daarbij kun je verschillende trainingen niet allemaal op één hoop gooien; de ene work-out vraagt iets anders van je lichaam dan de andere. Holder onderscheidt dan ook drie verschillende inspanningen. ‘Je hebt inspanningen met een lage, een gemiddelde of een hoge intensiteit’, legt hij uit. ‘Elke soort inspanning brengt iets anders teweeg. Maar is er sprake van een goede balans, dan versterken ze elkaar.’

Het kan ook geen kwaad om te weten hoeveel lichaamsbeweging je wekelijks überhaupt nodig hebt. Lees hier meer.

De 3-2-1-cardio-formule: zo zit ‘ie in elkaar

Cardiotrainingen kunnen dus onder drie categorieën onderverdeeld worden: lagere intensiteit, middelhoge intensiteit en hoge intensiteit. En daar komt de 3-2-1-formule de hoek om kijken. Dat ziet er als volgt uit.

3 cardiosessies van lage intensiteit

Hoe lager de intensiteit, hoe vaker je het kunt doen. Het aanhouden van drie trainingen met een lage intensiteit per week is volgens Holder dan ook een goed uitgangspunt. Daarbij heeft hij het over conditietrainingen die onder zone 1 en 2 vallen. ‘Dat is het soort beweging dat je gedurende langere tijd kunt volhouden’, aldus Holder. Denk aan stevig wandelen, fietsen en op rustig tempo hardlopen.

‘Onderzoek wijst erop dat zulke trainingen meerdere voordelen hebben’, vult hij aan. Zo zou het je aerobe efficiëntie (hoe goed je lijf cardiovasculaire inspanning in snelheid of kracht omzet), je mitochondriale functie (hoe je cellen energie opwekken), vetverbranding, cardiovasculaire gezondheid en je vermogen om te herstellen verbeteren. Oftewel: het geeft een heleboel processen in je lijf een flinke boost.

En daar blijft het niet bij. Holder legt uit dat het ook vermoeidheid tegen kan gaan. Dat zorgt er weer voor dat mensen het vaker kunnen doen, en tegelijkertijd ook aan hun doelen (denk aan krachttraining en het veranderen van je lichaamssamenstelling) kunnen werken.

2 cardiosessies van middelhoge intensiteit

Bij middelhoge intensiteit hebben we het over cardiotrainingen waarbij je je lijf wel uitdaagt, maar je niet tot het uiterste gaat. Bekijk je het op een schaal van 1 tot 10, dan zit dit zo tussen de 6 en 8. Zo zijn intervallen hierbij een goede keuze (denk aan twee tot vier minuten trainen en dan even rusten). ‘Hiermee train je je lichaam om intensieve inspanningen op den duur efficiënter vol te kunnen houden.’

Lees hier ook hoe je door een 30-20-10-training van slechts 10 minuten fitter wordt.

1 cardiosessie van hoge intensiteit

Doe je aan hoge intensiteit, dan ga je - zoals de naam eigenlijk al verklapt - all out. Je voert korte inspanningen uit waarbij je je maximaal inzet. Je kunt bijvoorbeeld gaan sprinten, een heuvel op fietsen of een intensief circuit uitvoeren.

Ja, dit is zwaar (dat is ook de bedoeling), maar deze vorm van cardio is eigenlijk wel onmisbaar. ‘Onderzoek laat zien dat je met zulke trainingen in een relatief korte tijd je VO2 max, insulinegevoeligheid, anaerobe capaciteit (de energie die je vanuit je anaerobe systeem kunt produceren, red.), snelheid en kracht kunt verbeteren’, zegt Holder. Maar, dit soort work-outs vragen ook om veel herstel. Doe je er te veel van, dan staan ze je doelen juist in de weg. 

De 3-2-1-cardioformule: het proberen waard?

De 3-2-1–formule komt dus neer op drie verschillende cardiotrainingen, met ieder hun eigen insteek. Dat komt neer op drie trainingen met lage intensiteit, twee met middelhoge intensiteit en één met hoge intensiteit. Ben je op zoek naar een fijne houvast, dan kun je deze formule eens uitproberen.

Uiteraard kun je de indeling wel gewoon aanpassen aan jouw trainingsschema, doelen en niveau. Zie het als een voorbeeld, maar geen regime waar je je koste wat het kost aan vast moet houden. Uiteindelijk is het vooral belangrijk om te begrijpen dat elk type z’n eigen rol vervult. En dat niet elke vorm van cardio je op dezelfde manier in beweging brengt. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.