Cravings tijdens je menstruatie? Deze gezonde snacks houden je lang verzadigd

Chocolade, chips of iets zoets: tijdens je menstruatie kan de trek soms nét wat groter zijn. Maar misschien ben je op dieet, of wil je gewoon even verantwoord toegeven aan je period cravings. Diëtist en voedingswetenschapper Marijke Berkenpas deelt hieronder haar tips én snack opties, van kikkererwt-blondies tot dadel-snickers.

En geloof ons: al tijdens het lezen loopt het water je in de mond.

Period cravings

Bij cravings tijdens je menstruatie gaat het volgens Berkenpas om meer dan alleen die ‘zin in chocolade’. Ze geeft aan dat er aanwijzingen zijn dat je eetlust daadwerkelijk kan veranderen gedurende je menstruatiecyclus. Vooral tijdens de luteale fase, dus de dagen voor je menstruatie, zien onderzoeken meer trek en hogere energie-inname. Premenstruele klachten zoals vermoeidheid, somberheid en prikkelbaarheid kunnen volgens haar samengaan met meer trek en cravings. Aha!

Ontbijt, lunch en avondeten

Merk je dus dat je gedurende die periode veel aan het snacken en snoepen bent, en wil je hier wat meer grip op krijgen? Berkenpas' eerste advies zou zijn: 'Kijk eens naar je hoofdmaaltijden. Eet je voldoende? En zijn de maaltijden volwaardig?’ In de praktijk ziet ze mensen ontbijten met alleen een bakje yoghurt en aardbeien of lunchen met een cracker met kipfilet. ‘Dan krijgt je lichaam simpelweg te weinig brandstof binnen en is het niet zo gek dat je later op de dag enorme trek krijgt.'

Zorg goed voor jezelf

Ze geeft daarom de tip om je maaltijden goed op te bouwen met groente en/of fruit, volkoren granen, peulvruchten of aardappelen, een bron van eiwit en gezonde vetten. Als je honger blijft houden tussen deze maaltijden, kies dan voor een snack die daadwerkelijk vult. ‘Zo krijg je niet alleen iets binnen, maar geef je je lichaam ook echt wat brandstof en verzadiging’.

Berkenpas ziet in de praktijk vaak mensen die gezond willen eten, maar daardoor juist te weinig eten. ‘En als ze snacken, kiezen ze vaak voor wat ik weleens 'lucht voedsel' noem: een rijstwafel, wat komkommer of een paar cherrytomaatjes. Niks mis mee, maar als je echt honger hebt, is de kans groot dat je maag een uur later alweer begint te knorren.’ 

Wat maakt een snack nou een goede snack?

‘Kies voor een snack die daadwerkelijk vult,’ zegt Berkenpas. Juist eiwitten, vezels en/of gezonde vetten dragen bij aan verzadiging. Vezelrijke producten zorgen vaak voor meer volume en worden doorgaans langzamer verteerd, en eiwit is sterk verzadigend, aldus de voedingswetenschapper. 

Nog een heel belangrijke tip: blijf genieten

Heb jij hierna nog steeds ontzettende zin in chocolade? Gun het jezelf dan vooral. Het idee is volgens Berkenpas niet dat je iedere craving moet vervangen door een wortel. Maar als je eerst zorgt dat je lichaam goed gevoed is, kun je veel beter inschatten of je honger hebt of gewoon trek. ‘Neem dan vooral een lekker stuk chocolade die jij echt een dikke 10 geeft, geniet ervan en ga daarna lekker door met je leven.’

Deze snacks wil jij proberen

Hieronder een lijstje met snacks, aangeraden door de voedingswetenschapper. Zowel zoete als zoute cravings komen aan het bod, dus als jij echt een keer de chips en M&M’s wilt laten staan, pak dan dit lijstje erbij:

1. Blondies op basis van kikkererwt

2. Dadels gevuld met pindakaas of amandelpasta, of een andere notenpasta

3. Brownies gemaakt van onder andere zwarte bonen, cacao en dadels

4. Bananenbrood 

5. Snickers dadelreep: dadels gevuld met pindakaas, gehakte nootjes én een dun laagje chocolade

6. geroosterde kikkererwten uit de oven of airfryer. Vergeet ze niet te kruiden

7. Zelfgemaakte tortilla chips: volkoren wraps in puntjes in de oven/airfryer met een hummus of guacamole dip erbij

Snacks als je geen zin én tijd hebt om de keuken uitgebreid in te gaan

En nog wat extra tips voor als je wat weinig tijd hebt:

1. Appel met pindakaas

2. Volkoren crackers met hummus

3. Rauwkost met een yoghurt of hummusdip

4. Yoghurt met fruit en noten

5. Banaan en een handje noten

6. Toastjes of crackers met hummus en/of muhammara

7. Gedroogd fruit; dadels, vijgen of bijvoorbeeld abrikozen

8. Een gekookt ei

Merk je dat je tijdens je menstruatie meer naar snacks snakt? Wij bij Women's Health vinden dat je daar mag je absoluut aan toegeven. Maar wil je wat vaker voor een gezonde en verzadigende snack kiezen, dan zijn dit in ieder geval wat ideeën ter inspiratie. Neem deze tips als voorbeeld en inspiratie als je zin hebt in een keuze die je langer verzadigd houdt, maar straf jezelf niet af. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.