Creatine kan je spiermassa vergroten zonder dat je (intensief) traint: zó zit dat

Creatine wordt steeds meer gebruikt, en niet meer alleen bij bodybuilders. Voor vrouwen is het populair voor spiergroei, maar ook voor hersenen of zelfs tijdens de overgang. Maar om voordelen van het supplement te ervaren, hoef je misschien niet eens (intensief) te trainen.

Een nieuwe studie suggereert namelijk dat het supplement zinvol kan zijn om te gebruiken, zelfs als je niet van plan bent om intensief te trainen in de sportschool. Dít is wat dat voor jou betekent. 

Over het onderzoek

Nee, helaas betekent dit niet dat je door creatine sterker of slimmer wordt zonder er ook maar iets voor te doen. Wél kan het nuttige informatie zijn voor de gezondheid van volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. 

Voor het recente onderzoek, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, werden 64 volwassenen (40 vrouwen en 24 mannen) in de leeftijd van 45 tot 65 jaar in vier groepen verdeeld. Twee groepen kregen dagelijks 10 gram creatine-monohydraat, terwijl de andere twee een placebo kregen. Ze mochten zelf beslissen of ze wilden deelnemen aan een trainings- en bewegingsprogramma: drie keer per week begeleide krachttraining en aerobe training, in combinatie met een voedingsplan waarbij 55% van de calorieën uit koolhydraten, 15% uit eiwitten en 30% uit vetten moest komen - de dagelijkse calorie-inname werd met 300 tot 500 calorieën verminderd.

Dit bleek uit het onderzoek

Na verschillende lichaamsmetingen gedurende het proces, inclusief bloedonderzoek en cognitieve tests, bleek dat mensen die creatine gebruikten maar het dieet- en bewegingsprogramma niet volgden, tóch hun vetvrije massa, kracht en spieruithoudingsvermogen vergrootten. 

Dit suggereert dat ze mogelijk sterker zijn geworden door het supplement alleen. Ook scoorden mensen in deze groep beter op cognitief vlak en geheugen. Deelnemers die creatine gebruikten én het dieet- en bewegingsprogramma volgden, zagen ook hun vetpercentage dalen.

Oftewel: onderzoekers concludeerden dat ‘suppletie met creatine-monohydraat (al dan niet in combinatie met een bewegings- en voedingsinterventie) volwassenen van middelbare en oudere leeftijd kan helpen om spiermassa en kracht te behouden, en tegelijkertijd een gunstig effect kan hebben op bepaalde gezondheids- en cognitieve markers.’

Kanttekening

De studie biedt nieuwe informatie over creatine toe, naast de al bestaande kennis, maar de onderzoekers benadrukken ook dat hun bevindingen op dit moment nog "verkennend" van aard zijn. Ook niet onbelangrijk om te benoemen is dat Richard Kreider, co-auteur van de studie en hoogleraar aan Texas A&M University, eerder gesponsord onderzoek naar creatine heeft uitgevoerd en in het bestuur van het bedrijf zit dat de gebruikte creatine leverde (de andere co-auteurs meldden geen belangenverstrengeling in het artikel).

Niet sporten, toch voordelen?

Nogmaals: de bevindingen betekenen niet dat iedereen creatine zou moeten gebruiken in de hoop slimmer en sterker te worden zonder te sporten. Was het maar zo simpel. ‘Het is inmiddels goed aangetoond dat creatine een veilig en effectief supplement is voor het verbeteren van onder meer vetvrije spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen,’ zegt sport- en revalidatiearts Shane Davis. 

Het is volgens hem dan ook niet verrassend dat creatine verbeteringen laat zien in spiergerelateerde en metabolische waarden, in combinatie met lichaamsbeweging, ‘maar het is interessant om te zien dat mensen er ook zonder lichaamsbeweging baat bij kunnen hebben.’

Dat is namelijk nieuwe kennis voor zorgverleners, zegt dr. Davis. ‘Voor zover ik weet is dit mogelijk nieuwe informatie, aangezien we voorheen dachten dat creatine voornamelijk werkte in combinatie met sporten,’ voegt hij eraan toe.

Wat is de verklaring van deze bevindingen?

Wat betreft de reden waaróm het supplement ook zonder lichaamsbeweging tot deze voordelen kan leiden, zijn er enkele theorieën:

Vocht en spiergroei: Creatine werkt sterk hydraterend en wordt gemakkelijk door de spieren opgenomen, aldus Albert Matheny, mede-oprichter van een personal training bedrijf.Wanneer je een creatinesupplement gebruikt, ‘vergroot je de voorraad creatinefosfaat, wat fungeert als een natuurlijk energiesysteem in je spieren,’ legt Matheny uit. Vervolgens wordt er meer water naar de spieren getrokken, wat de eiwitstofwisseling in het lichaam ondersteunt.

Energie naar de hersenen: Eerder onderzoek liet zien dat creatine energie kan leveren aan de hersenen, en er is waarschijnlijk sprake van een doorwerkingseffect, aldus Kreider. ‘Als je de energievoorziening in de hersenen verhoogt, kun je beter denken,’ zegt hij. ‘En als de energievoorziening in de hersenen verbetert, kun je beter presteren.’

Dagelijks leven wordt makkelijker: Het kan ook zijn dat mensen die creatine gebruikten – maar geen strikt dieet of trainingsschema volgden – meer energie hadden voor hun dagelijkse bezigheden en beter gehydrateerde cellen hadden, wat bijdroeg aan spieropbouw, aldus Kreider. ‘Als je daar nog lichaamsbeweging aan toevoegt, kun je extra voordelen behalen.’

Maar, zoals Kreider en zijn collega-onderzoekers opmerkten, valt er op dit gebied dus wel nog veel meer te onderzoeken voordat er echt conclusies kunnen worden getrokken.

Wat betekent dit voor jou?

Kun je nu stoppen met sporten als je creatine neemt? Beter niet. Dr. Davis raadt aan om - ook als je creatine gebruikt - gewoon je best te blijven doen om te sporten: ‘Mensen die creatine combineerden met sporten, zagen nog steeds grotere verbeteringen dan degenen die dat niet deden. Gezien de vele voordelen van lichaamsbeweging raad ik mensen dan ook sterk aan om creatine te gebruiken als aanvulling op regelmatige training, en niet als vervanging daarvan,’ zegt hij.

Volgens Kreider betekenen de bevindingen vooral dat ‘creatine belangrijk is in elke levensfase.’ Hoewel veel mensen twee tot drie gram van het supplement gebruiken, wijst hij erop dat je mogelijk wel 10 gram per dag nodig hebt (verdeeld in vijf gram 's ochtends en vijf gram 's avonds) om de cognitieve voordelen te ervaren. ‘Als je die cognitieve voordelen wilt, heb je er net iets meer van nodig,’ zegt hij.

Wil je creatine gebruiken?

Als je overweegt creatine te gaan gebruiken, kan het verstandig zijn om dit eerst met een zorgverlener te bespreken. De dosering kan lastig te bepalen zijn en het supplement kan mogelijk bijwerkingen hebben, zoals maag-darmklachten en een opgeblazen gevoel. Daarom kan professioneel advies nuttig zijn voordat je een voorraad inslaat.

>> In dit artikel hebben we bovendien alles wat je wilt weten voordat je begint met creatine onder elkaar gezet - handig om op te slaan als spiekbriefje! 

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.