Dé low impact oefening voor je hele lijf - zo doe je de 'rupsloop'

De naam klinkt misschien een beetje grappig: de ‘rupsloop’. Toch moeten we het effect van deze full body-oefening op ons lijf vooral wél serieus nemen. Deze rupsloop-oefening zet je spieren namelijk effectief aan het werk, of de sportschool nu je tweede thuis is of je juist net de hoek om komt kijken.

Het mooie is bovendien: je hebt er geen apparatuur voor nodig en kunt ‘m gemakkelijk thuis op een yogamatje uitvoeren. Dit is hoe je ‘m doet en wat het je oplevert. 

Hup! Zo doe je de rups

De rupsloop spreekt eigenlijk aardig voor zich; je bootst met je hele lijf het voortbewegen van een rups na. ‘Deze oefening wordt vooral gebruikt tijdens de warming-up en functioneel trainen’, zegt fitness-instructeur Ben Alldis. ‘Je beweegt hierbij vanuit een staande houding naar een plankpositie en komt vervolgens weer omhoog.’ 

Zo voer je de rupsloop uit:

• Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen.
• Buig vanuit je heupen naar voren. Houd je benen hierbij zo recht mogelijk en reik met je handen naar de grond. 
• Beweeg naar voren door je handpalmen steeds één voor één achter elkaar te plaatsen totdat je in een hoge plankpositie terechtkomt. Je schouders bevinden zich boven je polsen en je lijf vormt een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.  
• Houd deze ongeveer twee seconden vast en zorg ervoor dat je core en bilspieren aangespannen zijn. Zo blijf je stabiel.
• Houd je armen gestrekt en loop met je handen terug naar je voeten om vervolgens weer te gaan staan. 

Tijdens het uitvoeren van de oefening span je je core aan (en daarmee help je je ruggengraat stabiliseren), en zet je schouders en borstspieren aan het werk (deze spieren zorgen ervoor dat je je lichaamsgewicht goed kunt dragen gedurende de oefening en je een sterke plank vast kunt houden). Daarnaast spreek je ook je triceps aan (wanneer je naar de plank toe beweegt) - die helpen je een stevige plank aan te houden. Tenslotte werken ook je hamstrings en kuiten tijdens het buigen en naar voren lopen mee. 

Waarom is de oefening zo goed?

Zoals we hierboven al kort benoemden, is deze oefening hartstikke goed voor je lijf. Het klinkt misschien als een simpel trucje, maar brengt écht fijne voordelen met zich mee:

Het verbetert mobiliteit en maakt je achterste spieren flexibeler

De rupsloop strecht als het ware de hele achterkant van je lijf - van je ruggengraat en bilspieren tot je hamstrings en kuiten. Tegelijkertijd brengt het ook je schouders en armspieren in beweging, en kan de oefening helpen om zowel je coördinatie als je evenwicht te verbeteren (je houdt namelijk zowel je boven- als onderlijf onder controle). 

Je werkt aan je core-stabiliteit

Je traint je core-spieren, houd je core stabiel en voorkomt daarmee dat je onderrug onder druk komt te staan wanneer je naar de plankpositie toe beweegt.

Het ondersteunt je schouders

Ook bouwen de spieren rondom je schouders kracht en stabiliteit op, met name de spieren die de schouders tijdens bewegingen ondersteunen. 

Het activeert je centrale zenuwstelsel

De oefening is ideaal voor een goede warming-up. Je zet namelijk zowel je hersenen als je lijf in om de bewegingen van je onder- en bovenlijf op elkaar af te stemmen. Ook zorgt het ervoor dat je lijf bewust is van de positie in de ruimte.

Veelgemaakte fouten

Tenslotte is het ook nog even belangrijk om te benoemen welke fouten er bij deze oefening vaak worden gemaakt:

• Knieën buigen tijdens het bewegen richting de plank (dit zorgt ervoor dat je je hamstrings minder stretcht en je ook de voordelen voor je mobiliteit niet volop meepakt)
• Je onderrug buigen tijdens de plank (het is heel belangrijk dat je de core aangespannen en stabiel houdt)
• Te veel haasten (dan wiebelen de heupen vaak heen en weer)

Ben je dus op zoek naar een effectieve oefening waarmee je je lichaam goed activeert en warm draait, dan is de rupsloop een uitstekende keuze. En heeft de plank je interesse gewekt, dan lees je hier wat een maand lang elke dag planken voor resultaten opleverde. Wil je je juist focussen op het stretchen, dan vind je in dit artikel wat elke dag stretchen voor je kan doen.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!