Dé work-out die in een kwartier vet verbrandt van top tot teen

11 oktober om 10:30

Sanne Roes

Getty Images

Het kost je maar een kwartier van je tijd. Klinkt als een eitje? Probeer het eerst maar zelf, dan horen we je daarna wel weer. Deze work-out vormt je armen, schouders, benen, billen, rug en buikspieren - dus eigenlijk het hele pakket - en stimuleert de vetverbranding.

‘Veel van deze oefeningen richten zich op meerdere spieren, en hoe meer spieren erbij betrokken zijn, hoe meer er van het metabolisme wordt gevraagd tijdens en na de training,’ zegt Jade Teta, medeoprichter van The Metabolic Effect uit de VS, die dit plan heeft ontworpen.

Zo werkt het:

Je doet drie circuits, elk met vier oefeningen. Begin met de eerste, zet een timer op vijf minuten en doe 10 herhalingen van elke beweging in de gegeven volgorde. Herhaal het circuit zo vaak als je kunt binnen die tijd.

Je pauzes zijn gebaseerd op jouw waargenomen inspanning. Op een schaal van 1 tot 4 (waarbij 1 volledig ontspannen is en je bij 4 nauwelijks in staat bent om te praten, ademen of nog een herhaling te doen), neem je een korte pauze wanneer je die hoogste zone bereikt; wanneer je weer op 2 bent (je kunt gemakkelijk praten, maar je hartslag is verhoogd), ga je verder waar je gebleven was. (De klok loopt door, of je nu beweegt of niet!) Ga na die vijf minuten direct door naar het volgende circuit; herhaal hetzelfde patroon voor circuit 2 en 3.

Voor deze routine heb je alleen een paar dumbbells nodig, maar de grootte is wel van belang. ‘Als je na de tweede of derde ronde van elk segment nog geen rust neemt, zijn je gewichten te licht,’ zegt Teta. ‘En als je niet minstens één ronde kunt voltooien zonder pauze te nemen, zijn je gewichten te zwaar.’ (Zijn test: zoek het zwaarste gewicht waarmee je 10 stevige biceps curls kunt doen.)

1 Circuit #1

1. Squat to Press

Ga staan met je voeten iets breder dan je schouders. Houd in elke hand een gewicht voor je schouders, met je handpalmen naar elkaar gericht. Buig je knieën en ga zitten tot je dijen parallel zijn met de vloer (a). Sta op terwijl je je armen strekt en de gewichten boven je hoofd duwt (b). Doe hetzelfde, maar dan in tegenovergestelde volgorde om naar de volgende rep te gaan.

2

3. Lunge with Curl

Ga staan met je voeten uit elkaar op heupbreedte, een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam (a). Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je knieën; laat je lichaam zakken tot je rechterdij parallel is met de vloer terwijl je je ellebogen buigt en de gewichten naar je schouders krult (b). Duw jezelf omhoog met je rechterhiel en stap terug, terwijl je de gewichten naar je zij laat zakken en terugkeert naar de beginpositie (a). Wissel bij elke rep van been.

3

3. Renegade Row

Ga in een push-up positie staan, met je handen op de dumbbells (a). Buig je rechterelleboog om het gewicht naar de zijkant van je romp te brengen, terwijl je je heupbeenderen naar de grond gericht houdt (b). Laat het gewicht zakken om terug te keren naar de beginpositie. Doe alle reps en herhaal dan aan de andere kant.

4

4. Hammer Curl to Press

Ga staan met je voeten uit elkaar op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand naast je schouders, met je handpalmen naar elkaar gericht en je ellebogen naar beneden (a). Strek je armen recht omhoog en til de gewichten boven je hoofd (b). Laat de gewichten zakken om terug te keren naar de beginpositie.

5 Circuit #2

1. Front Raise

Ga staan met je voeten uit elkaar op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen, met je handpalmen naar je lichaam gericht (a). Breng je armen voor je naar schouderhoogte (b) en laat ze vervolgens langzaam zakken naar de startpositie.

6

2. Side Raise

Ga staan met je voeten uit elkaar op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam en handpalmen naar binnen gericht (a). Breng je armen naar schouderhoogte naar buiten (b) en laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.

7

3. Rear Fly

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen, je bovenlichaam naar voren gebogen, je gewichten naar de grond gestrekt en je handpalmen naar binnen gericht (a). Breng je armen naar schouderhoogte naar buiten (b) en laat ze vervolgens weer zakken naar de beginpositie.

8

4. Dumbbell Press

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een dumbbell boven elke schouder met je ellebogen naar buiten gebogen en je handpalmen naar voren gericht (a). Strek je armen recht omhoog en til de gewichten boven je hoofd (b). Laat de gewichten zakken om terug te keren naar de beginpositie.

9 Circuit #3

1. Bicycle

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Buig je knieën en til je voeten op terwijl je je bovenlichaam optilt. Houd je schouderbladen en benen omhoog terwijl je je rechterelleboog naar je linkerknie draait en je rechterbeen strekt (a). Wissel snel van kant (b) om één rep te voltooien.

10

2. Batman

Ga op je buik liggen met je armen naar de zijkanten en je handpalmen naar beneden (a). Span je bilspieren en buikspieren aan terwijl je je benen, borst en armen van de grond tilt (b). Pauzeer even en laat je weer zakken naar de beginpositie.

11

3. Crunch

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Buig je ellebogen en plaats je handen achter je hoofd (a). Houd je hoofd en nek in lijn terwijl je je schouderbladen van de grond tilt (b). Laat je langzaam zakken naar de beginpositie.

12

4. Split Jump

Begin in een lunge met je rechtervoet naar voren (a). Duw je voeten van de grond terwijl je omhoog springt (b) en wissel van been, zodat je in een lunge met je linkervoet naar voren landt (c). Blijf springen en wissel bij elke rep van been.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?