‘Op mijn 72e ben ik sterker en slanker dan tien jaar geleden, dankzij deze vijf eenvoudige gewoonten’

Patty Rottmann begon pas rond haar zeventigste met sporten. Nu is ze fitter dan ooit. Aan Women’s Health UK vertelt ze hoe.

In een Instagram-post deelt ze vijf gewoontes waarover ‘niet te onderhandelen valt’. Door de juiste combinatie te vinden van dingen die goed voor haar waren en bij haar paste, werd ze sterker en slanker dan ze ooit was.

1.    Eiwitten bij elke maaltijd

Patty bouwt iedere maaltijd om een bron van eiwitten heen. ‘Ik mik op 100 gram per dag.’ Richtlijnen spreken over ongeveer 1,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht als je krachttraint. Patty eet vooral yoghurt, eieren, kip, rundvlees, en kalkoen.

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en cellen in het algemeen. Door consistent te zijn met je eiwitinname verbeter je spiergroei, herstel en algehele gezondheid.

2.    Progressive overload

In haar training is progressive overload de basis. Dat betekent dat je structureel sterker wordt op al je oefeningen. Door meer gewicht te tillen, of meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Word je niet sterker, dan groei je ook niet.

De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is met de dubbele progressie-methode:

• Kies een oefening:
• Kies een herhalingsbereik (rep range): bijvoorbeeld tussen de 8 en 12.
• Train tot je al je sets (2 of 3) de 12 herhalingen haalt.
• Verhoog het gewicht tot je ongeveer 8 herhalingen kan.
• Train door tot je weer 12 herhalingen kan.
• Herhaal zolang je kan.

3.    Voeding als brandstof

‘Ik eet geen 1.200 calorieën meer, maar dichter bij 1.700’, schrijft Patty.  Je kunt namelijk geen spieren opbouwen als je jezelf uithongert en alleen maar aan afvallen denkt. Ze ziet eten niet als een straf, of minimale vereiste, maar als brandstof.

Eiwitten alleen zijn niet genoeg om je spieren op te bouwen. Je hebt genoeg vetten nodig voor je energie en hormonen, genoeg koolhydraten voor energie en kracht, en genoeg vezels voor je darmgezondheid. Door een licht, voedzaam tekort te combineren met krachttraining kun je vet verliezen en spiermassa bouwen tegelijk.

4.    Ze houdt bij wat ze eet

Niet voor altijd, maar lang genoeg om haar een duidelijk idee te geven wat voeding inhoudt en wat het voor haar doet. ‘De meeste vrouwen van 60 hebben geen idee hoeveel eiwitten of vezels ze eigenlijk binnenkrijgen’, zegt ze.

Wegen, calorieën tellen en macro’s tracken bouwt inzicht en overzicht op. Doe je dit voor een bepaalde periode, dan ken je voor de rest van je leven de impact van voeding. Je hoeft dus niet altijd te blijven tracken om op gewicht te blijven, alleen als je een specifiek doel wil bereiken.

5.    Ze loopt iedere dag

Niet eens als cardio, maar voor haar mentale gezondheid. ‘Ik wil mijn lichaam in beweging houden. Zo veel mogelijk.’ Wandelen helpt haar hoofd leeg te maken. Dat het ook voordelen heeft voor haar calorieverbruik is mooi meegenomen.

‘Dit is allemaal niet sexy, of een snelle oplossing. Het is geen 21-dagen challenge of iets. Maar op 72-jarige leeftijd ben ik sterker en slanker dan ik tien jaar geleden was. Deze gewoontes zijn de reden waarom.’

Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.