De 10 beste HIIT work-outs die maar vijf tot vijftien minuten duren
Getty Images
Op zoek naar een intensieve en snelle work-out met veel effect? Dan is de HIIT-training (High Intensity Interval Training) echt wat voor jou. We zetten een aantal van de beste trainingen op een rijtje, die maar vijf tot vijftien minuten duren.
De HIIT-training (High Intensity Interval Training) is een veel gezochte work-out: meer dan 12.000 mensen googelen het maandelijks. Ook artiesten zoals Beyoncé en Jessica Alba zijn er dol op. Met deze work-outs beweeg je dus (letterlijk) helemaal mee met de tijd.
Wat is een HIIT-training?
HIIT is een vorm van intervaltraining die bestaat uit korte, super intensieve trainingen afgewisseld met rustperiodes of trainingen met een lagere intensiteit. Het is bewezen effectief in het stimuleren van de stofwisseling en het opbouwen van kracht, en biedt dezelfde voordelen als aerobe trainingen met een lagere en matige intensiteit, maar dan in veel kortere tijd.
Een HIIT-training is bovendien goed voor beginners omdat ze volgens PureGym gemakkelijk in een dagelijkse routine kunnen worden opgenomen, omdat ze snel te voltooien zijn. Sommige HIIT-trainingen voor beginners bestaan ook uit slechts een paar simpele oefeningen - zoals de trainingen 2, 3 en 5 hieronder - waardoor ze goed te doen en gemakkelijk te volgen zijn.
Voordelen van een HIIT-training
Volgens een onderzoek van het American College of Sports Medicine (ACSM) zijn de voordelen van een HIIT-training onder andere:
- Verbeterde aerobe en anaerobe conditie, zoals hierboven vermeld: aerobe training betekent training met zuurstof, zoals cardio, terwijl anaerobe training geen zuurstof gebruikt en gewichtheffen en sprinten kan omvatten
- Verbeterde insulinegevoeligheid, glucosetolerantie en lipidenprofielen (cholesterol- en andere vetgehaltes in je bloed)
- Verbeterde bloeddruk
- Verhoogde stofwisseling na de training
- Verhoogd gewichtsverlies
- Verminderd buik- en onderhuids vet (onder de huid, dit is zichtbaar vet dat je kunt voelen of zien - als je het kunt knijpen, is het onderhuids)
- Versterkt effect op het volhouden van een trainingsgewoonte en -routine
HIIT vermindert het lichaamsvet en de tailleomvang aanzienlijk, zo bleek uit een onderzoek van de University of New South Wales in Sydney. Een ander onderzoek, uitgevoerd aan onder andere de Hacettepe University in Turkije en de Beijing Sport University, toonde aan dat HIIT-trainingen ook de stemming verbeterden en gevoelens van depressie en angst verminderden, het risico op hart- en vaatziekten verlaagden, het aantal gevallen van artrose verminderden, het verlichtte lage rugpijn, en het risico op diabetes type 2 verlaagden.
Dus, rol je fitnessmat uit, stof je dumbbells af (optioneel) en kies een van de onderstaande intensieve work-outs. Doe ‘m in de sportschool, in je woonkamer of op een mogelijke andere locatie, en zet ‘m op!
HIIT-trainingen van 5 minuten
Zelfs als je weinig tijd hebt, kan een snelle work-out thuis stoom afblazen en je metabolisme een boost geven. Zoals met veel dingen in het leven, komt het neer op kwaliteit boven kwantiteit. Vijf minuten sporten is immers beter dan niks. Komen ze:
1. Cardio HIIT work-out
Een korte bewegingsexplosie om je energie en endorfine aan te vullen. Doe dit aan het einde van een work-out of doe het alleen. Zorg er wel voor dat je hard werkt tijdens de 'aan'-momenten - het zijn tenslotte maar vijf minuten!
Duur: 5 minuten
Apparatuur: Geen
Beste voor: Beginners
2. Work-out van 5 minuten voor beginners
Perfect voor beginners: deze megakorte HIIT-work-out bestaat uit slechts vijf oefeningen, en je traint 40 seconden met 20 seconden rust tussen elke oefening. Hij is uitgebreid, met handige timers die tellen tot elke ademhaling, zodat je in je eigen tempo kunt trainen!
Duur: 5 minuten
Apparatuur: Geen
Beste voor: Beginners
3. HIIT circuit work-out
Het duurt maar vijf minuten, maar laat je daar niet door misleiden - het is nog steeds een pittige HIIT-training. Van skaters tot side-climbers (een variant op mountain climbers), je herhaalt een circuit van vijf oefeningen twee keer voor een behoorlijk goede zweetsessie.
Duur: 5 minuten
Apparatuur: Geen
Beste voor: Beginners
4. De 30-20-10 lichaamsgewicht-HIIT work-out
Nog een Bowflex-topper: deze HIIT-trainingssessie combineert matige intensiteitsoefeningen met intensieve oefeningen voor een goede cardiotraining. Eindigen als een zweterige otter = gegarandeerd.
Duur: 5 minuten
Apparatuur: Geen
Beste voor: Beginners
HIIT-trainingen van 10 minuten
Houd je het langer dan 5 minuten vol? Probeer dan een van deze trainingen eens:
5. 10 minuten Body Coach HIIT work-out: Joe Wicks
Ben je op zoek naar een razendsnelle en makkelijk te volgen HIIT-sessie van de Koning van HIIT? Zoek dan niet verder. Vijf oefeningen, vier keer herhaald, 20 seconden trainen met 10 seconden rust, plus Joes goedgehumeurde motivatie. 10 minuten klinkt misschien niet lang, maar het is echt een helse klus. Geloof ons.
Duur: 10 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Beginners en gevorderden
6. 10 minuten HIIT work-out voor beginners
Waar je ook bent in je fitnesstraject, deze workout is een must. Geschikt voor beginners en mensen die burpees als hun ultieme doel zien. Deze korte HIIT-kick activeert je spieren en laat je bloed sneller stromen. Wil je meer HIIT-work-outs voor beginners? Neem dan gewoon eerder een herstelpauze en begin dan met de volgende oefening.
Duur: 10 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Beginners en gevorderden
7. Full body HIIT work-out
Emi Wongs full-body HIIT-work-out helpt je vet te verliezen, strakker te worden en je cardiovasculaire conditie te verbeteren - allemaal vanuit je eigen huis! Verwacht jumping jacks, side plank rotaties, halve burpees en een stralend voorhoofd.
Duur: 10 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Beginners tot gevorderden
HIIT-trainingen van 15 minuten
Lekker bezig! Nu je de 10 minuten haalt, lukken die 15 minuten ook wel. Echt wel.
8. 15 minuten durende HIIT-training voor drukke ouders
Speciaal ontworpen voor vrouwen, en met name voor kersverse moeders, is deze HIIT-work-out van 15 minuten een echte time saver (en life saver). Je doet acht oefeningen in circuits van 15 en 10 herhalingen. Uitdagend, maar haalbaar; precies zoals we het graag zien.
Duur: 15 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Gevorderden
9. Full body HIIT-training met Heather Robertson
Ze is de favoriete PT van YouTube en maakt geen grappen als het aankomt op thuiswork-outs. Heather Robertsons snelle HIIT-sessie richt zich op elke belangrijke spiergroep in het lichaam om vet te verbranden en spiermassa te verstevigen. Zorg ervoor dat je alles geeft wat je in je hebt!
Duur: 15 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur
Beste voor: Gevorderden
10. 15 minuten cardio-HIIT work-out
Dankzij Nourish Move Love was een snelle HIIT-work-out thuis nog nooit zo makkelijk. Met een mix van krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht en cardio-oefeningen werk je hard en bouw je kracht op. Maar let op: er zit geen rust tussen de oefeningen, dus doe het in je eigen tempo. Kun je het tempo niet bijhouden? Verlaag dan gewoon je tempo tot een ritme dat je wel kunt volhouden.
Duur: 15 minuten
Apparatuur: Geen apparatuur, een paar lichte gewichten voor krachtoefeningen is optioneel.
Beste voor: Gevorderden
Lekker gedaan, meiden.
Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.