Sterke stappers.

De 16 beste oefeningen voor 'leg day' om kracht in het onderlichaam op te bouwen

7 augustus 2026 om 06:30

Kevin van Buuren

Women's Health US / Getty Images

Leg day: het is dé dag waarop je je benen traint - voor de één haar favoriete dag, terwijl de ander er juist dagen tegenop kan kijken. Toch is er maar weinig belangrijker en nuttiger dan een nuttige leg day. Sterke benen helpen je lopen, tillen, trappen en rennen in nood. Zelfs tot ver na je pensioen.

Wat inspiratie nodig voor je volgende legday? In dit artikel vind je 16 topoefeningen die je in jouw routine wilt verwerken - en je hebt maar 30 minuten nodig om de burn te voelen.

Dit zijn de 16 beste oefeningen voor sterke benen

Je benen zijn zowat de meest functionele spieren in je lijf. Je gebruikt ze ieder moment van de dag. Daarbij hebben de spieren, en hun training, connectie naar je core, je postuur en je blessurerisico, zegt coach Kristina Earnest. Maar voor een effectieve work-out heb je wél goede oefeningen nodig waarmee je de juiste spieren traint op de correcte manier.

Zo ga je aan de slag:

Kies 4 tot 6 van de onderstaande oefeningen.
Werk naar een dumbbell-gewicht dat je tussen de 6 en 12 keer kan optillen.
Til tot spierfalen, of tot het punt dat je misschien nog 1 of 2 herhalingen had gekund (Reps In Reserve).
Rust 2 tot 3 minuten tussen sets (of tot je weer bijgekomen bent en je opgeladen voelt).
Focus je op progressive overload en word sterker op al je oefeningen.

Pro-tip: zodra deze oefeningen gemakkelijk beginnen aan te voelen, kun je zwaardere gewichten gebruiken of het aantal herhalingen en sets verhogen om je spieren te blijven uitdagen. Dit principe staat bekend als 'progressive overload'.

Ready? Let's go!

1. Goblet squat

Waarom?

Deze variant is makkelijk voor beginners. Het gewicht voor je creëert balans wanneer je heupen naar achter gaan. Nadeel: het is lastig te verzwaren vanaf een bepaald punt, omdat je armen en core zwakker zijn dan benen en billen.

Hoe?

Voeten op heupbreedte, gewicht voor je borst met ellebogen naar onder wijzend.
Duw heupen naar achter en zak door je knieën.
Duw door je hele voet tot je benen gestrekt zijn.

2. Sumo deadlift

Waarom?

Naast je billen en onderrug, ook fantastisch voor de binnenkant van je bovenbenen (adductoren). Een onderbelichte spiergroep.

Hoe?

Sta met je voeten breder dan heupbreedte.
Tenen wijzen iets naar buiten.
Duw je heupen naar achter, alsof je iets wegduwt met je billen.
Houd je rug recht, buig alleen voorwaarts vanaf je heupgewricht.
Denk niet omhoog, maar duw je billen weer terug naar het midden.
Sta rechtop.

3. De krab-pas

Waarom?

Voorwaarts en achterwaarts werken we allemaal. Maar hoe vaak train je zijwaarts? Goede, functionele oefening die je billen in de fik zet.

Hoe?

Doe een weerstandsband om knieën of enkels.
Voeten op heupbreedte.
Zak wat door je knieën en duw je billen iets naar achter, alsof je wil gaan zitten.
Zet een kleine stap zijwaarts, tegen de kracht van het elastiek in (het strekt uit).
Sluit met je andere voet aan, maar houd de kracht van het elastiek iets tegen.
Kom niet met je voeten te dicht bij elkaar, houd de starthouding als begin-/eindpunt.

4. Zijwaartse lunge

Waarom?

De zijwaartse lunge verlengt je bilspieren nog iets meer, omdat ook je heupen ‘verschuiven’. Meer prikkel voor de geliefde glutes, en wat gains voor je heupmobiliteit.

Hoe?

Sta met je voeten op heupbreedte, of net iets daarbuiten.
Verschuif je gewicht naar één been, duw je heupen naar achter en zak iets door je knie.
Duw met de voet waarop je leunt de grond weg, terwijl je je billen naar voren duwt (zoals bij de deadlift-varianten).
Herhaal nu bij het andere been, of doe eerst een set aan één kant voor je wisselt.

5. Calf raise

Waarom?

Je kuiten zijn zowat de actiefste spieren van je lijf. Ze dragen je de hele dag. Ook zijn ze beresterk en houden je enkels gezond bij sprinten en springen. Maar ja, wie test ze nou écht?

Hoe?

Voeten/benen recht onder je.
Houdt gewicht vast – eventueel in één hand om met de andere hand balans te creëren met een leuning.
Ga explosief op je tenen staan en zak rustig weer naar beneden.
Werk toe naar een verhoging, waar je met de bal van je voet op leunt.
Nu kunnen je hakken verder naar beneden: meer stretch op de kuiten.

6. Reverse lunge

Waarom?

Door de balans en coördinatie geschikt voor iedereen. Door de richting van de kracht veel knievriendelijker dan een voorwaartse lunge. Dé oefening voor sterke benen, billen en core-spieren.

Hoe?

Voeten op heupbreedte, met eventueel gewicht in je hand(en).
Verplaats zoveel mogelijk gewicht naar je voorste been.
Stap naar achter en breng je achterste knie naar de grond.
Achterste bovenbeen zou recht naar beneden moeten wijzen in eindhouding.
Duw jezelf door je voorste been omhoog, terwijl je licht naar voren afzet met je achterste been.
Zet voeten weer naast elkaar.
Wissel af in herhalingen, of doe één hele set met één been voor je wisselt.

7. Glute bridge

Waarom?

Misschien wel de beste oefeningen om je billen te isoleren. Ook nog de positie waarin je billen het sterkst zijn. Weleens dames gezien die meer dan 100 kg wegduwen? Dat kun jij ook (ooit).

Hoe?

Lig op de grond met je voeten naar je toegetrokken, je benen gebogen.
Plaats een gewicht op je heupriem, waar je broekrand zit als je geen high waist hebt.
Duw door je hele voet in de grond en duw met je heupen het gewicht omhoog.
Focus je op je billen samenknijpen, maximale kneep op het hoogste punt.

8. Bulgarian split squats

Waarom?

De oefening die iedereen vervloekt. Niet omdat ‘ie slecht is. Hij is zo goed dat je ‘m niet kan skippen, maar tegelijk zo vreselijk zwaar en pijnlijk (goede pijn, dat wel). Het kwaadaardige stiefzusje van de squat.

Hoe?

Ga zitten op een stoel, bench of andere verhoging en strek je benen vooruit.
Waar je hak de grond raakt, daar zet je je voet neer.
De andere voet gaat naar achter, op de verhoging – met je tenen of wreef.
Verplaats zoveel mogelijk gewicht op je voorste been. Achterste been zou (naast stabiliseren) weinig werk moeten hebben.
Duw je billen naar achter, je knie iets naar voren en zak naar beneden.
Duw jezelf door je voorste voet omhoog.

9. Curtsy lunge

Waarom?

Deze ‘deftige’ beweging lijkt op een buiging voor een koningin. Jij krijgt er vooral een vorstelijke derrière van, door meer stretch op de bilspieren.

Hoe?

Sta met je voeten op heupbreedte.
Stap naar achter, net als een lunge, maar nu met je voet achter de staande voet langs.
Duw door je voorste voet omhoog en zet met je achterste voet iets voorwaarts af.

10. Walking lunge

Waarom?

Iets gevorderder dan de achterwaartse lunge, maar daardoor een topoefening. De lopende lunge helpt je coördineren, kracht absorberen en verplaatsen. Daardoor is ‘ie iets atletischer van aard.

Hoe?

Sta met je voeten op heupbreedte.
Zet een stap naar voren en zak direct in een lunge.
Achterste knie zou weer recht onder de heup moeten eindigen.
Zet je iets af naar voren met je achterste been, duw omhoog met je voorste.
Probeer direct over te gaan in een nieuwe stap en een lunge met het andere been.

11. Sumo squat

Waarom?

Ook deze squat (en vrijwel alles met ‘sumo’) prikkelt meer je adductoren dan een normale squat. Het helpt ook om je heupmobiliteit op te voeren, maar kan ook pijnlijk zijn bij gevoelige of roestige heupen. Wees in dat geval voorzichtig.

Hoe?

Voeten breder dan heupbreedte (ideale breedte verschilt per persoon).
Duw je knieën naar buiten en zak ‘in’ de open ruimte in een squat.
Duw door beide voeten omhoog (de krachtrichting is een beetje alsof je je voeten naar buiten duwt).

12. Romanian deadlift

Waarom?

Goed om je billen in verlengde positie te trainen. Daarnaast word je hele achterste keten aangepakt (hamstrings, billen, erectoren op je rug en onderrug), voor een gebalanceerd, sterk en gezond lijf.

Hoe?

Voeten op heupbreedte, gewichten hangen voor je.
Duw je billen zo ver mogelijk naar achter.
Houd je rug recht, buig alleen bij je heupgewricht.
Zak tot je billen niet verder meer naar achter bewegen – meestal tot gewichten net onder knieën geraken. Verder buigen komt vaak vanuit de onderrug.
Denk niet ‘omhoog’, maar duw je billen weer terug naar het midden tot je rechtop staat.

13. Step up

Waarom?

Dit onderzoek wees uit dat de step up en varianten hierop de hoogste activatie lieten zien in de grote bilspier. Daarom dus.

Hoe?

Voeten op heupbreedte, een verhoging een pas voor je.
Stap op de verhoging en duw jezelf door je voorste been omhoog.
Probeer je achterste been zo veel mogelijk buiten beschouwing te laten (zet je niet af onderweg omhoog)
Houd met je hand vast aan een leuning of squatrack voor meer stabiliteit en minder valsspelen met je achterste been.

14. Single leg deadlift

Waarom?

Dezelfde voordelen als de reguliere deadlift, met maar dan een stukje balans en coördinatie erbij. Oefeningen op één been kunnen je ook helpen krachtsverschillen tussen links en rechts te verkleinen (of te ontdekken).

Hoe?

Zie 12. Romanian Deadlift.

Verplaats je gewicht op één been en beweeg die andere naar achter.
Je kunt ook kiezen voor een B-stance, waar het achterste been met de tenen ter hoogte van de hak van het voorste been staat.

15. Hip thrust

Waarom?

Je bilspieren zijn de grootste spieren van je lichaam; ze kunnen (en zouden!) dus flinke gewichten moeten kunnen verplaatsen. De 'weighted hip thrust' is een van de beste manieren om spiermassa in de billen op te bouwen.

Hoe?

Ga met je voeten plat op de grond voor een bank, trainingsbank, fitnessbal of stevige stoel zitten en laat je schouderbladen op de rand van het meubel of de bal rusten. (Optioneel: leg een dumbbell of halterstang op je heupen.)
Til je billen van de grond en zet je voeten iets verder naar voren, voorbij de knieën. Dit is je uitgangspositie.
Duw vanuit je hielen omhoog en span je bilspieren aan om je heupen te strekken, totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Keer terug naar de uitgangspositie. Dat is één herhaling.

16. De oester

Waarom?

Een goede oefening voor de zijkant van je billen en kracht in iedere richting vanuit je heupen. Ook iets dat je niet veel ziet in reguliere beenoefeningen.

Hoe?

Lig op je zij met je benen gebogen op elkaar.
Duw je bovenste voet op de onderste voet voor stabiliteit en een goed draaipunt.
Duw nu je bovenste knie naar buiten, zonder dat je heupen kantelen (niet te ver naar buiten duwen).
Zak rustig weer naar de starthouding.
Je kunt verzwaren met een elastiek of met je vrije hand een gewicht op je knie houden.

Waarom leg day niet te missen is

Beenoefeningen zijn erg gunstig voor zowel de vorm als de functie van je lichaam. 'Een sterk onderlichaam is essentieel voor veel dagelijkse, functionele bewegingen,' aldus Earnest. 'Dankzij de kracht in je onderlichaam kun je simpelweg je leven leiden.' Denk er maar eens over na: telkens als je de trap op loopt of door je knieën zakt om iets op te rapen, gebruik je de kracht en stabiliteit van je benen.

Bovendien spreek je bij beentrainingen automatisch ook andere spieren aan. Neem bijvoorbeeld de squat (een van de allerbeste beenoefeningen die er zijn). Hiermee activeer je niet alleen je bil- en bovenbeenspieren (quadriceps), maar schakel je ook je rompspieren (core) in om je lichaam tijdens de beweging in balans te houden en te stabiliseren.

Welke type oefeningen moet je doen?

Voor een goede balans wil je in ieder geval één oefening van deze categorieën in je training hebben.

Squat: voor je bovenbenen, billen en core (zoals de squat, of lunges).

Heupbuiging: voor je hamstrings, billen en onderrug (zoals de RDL en varianten).

Kuiten: worden vaak overgeslagen, maar zo werkt het natuurlijk niet. Train ze met intentie, net als je billen.

Explosieve bewegingen: al deze bewegingen kun je explosief maken (springen, voorwaarts springen, touwtje springen). Vergeet dat niet voor maar atletisch vermogen.

Hoe moet je opwarmen?

Zorg dat je lichaamstemperatuur verhoogt door een lichte cardiomachine (zoals de crosstrainer).
Warm specifieke bewegingen op voor betere coördinatie en minder blessurerisico, door je oefeningen eerst met lichter gewicht uit te voeren dan je werkgewicht.

Hoe koel je af?

Doe wat voor beweging je ook fijn vindt op lage intensiteit. Wandelen, yoga, fietsen. Beweeg terwijl je hartslag merkbaar verlaagt en je ademhaling kalmeert. Zo niet, dan ga je nog te snel.

Hoe vaak moet je een leg day doen?

Onderzoek wijst uit dat spiergroepen tenminste twee keer per week trainen voordeel oplevert vergeleken met slechts één keer per week. Drie keer per week kan ook nog. Meer voordeel is niet bewezen, maar er zijn theorieën dat dit je progressie versnelt, zolang je goed herstelt van al je trainingen.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.