De 30-20-10-training: de snelste manier om fitter te worden in slechts 10 minuten
© Getty Images
Als je al begint te zweten bij het woord HIIT (high-intensity interval training), is de 30-20-10-work-out misschien precies wat je nodig hebt. Het biedt dezelfde voordelen, zoals meer uithoudingsvermogen, vetverbranding en een sterkere hartgezondheid, maar dit voelt veel beter behapbaar.
Wat is de 30-20-10-work-out?
Het principe is simpel:
- 30 seconden lage intensiteit
- 20 seconden matige intensiteit
- 10 seconden volle bak
Daarna herhaal je dit blokje een paar keer. Hoewel het format vaak wordt toegepast bij hardlopen, werkt het net zo goed bij fietsen, roeien of zwemmen.
Waarom werkt het zo goed?
Volgens hardloopcoach Tana von Zitzewitz is het een leuke, laagdrempelige manier om je VO2 max te verbeteren. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan gebruiken. Een hoge VO2 max betekent een sterk hart en een beter uithoudingsvermogen én wordt zelfs gelinkt aan een langere levensduur.
Onderzoek uit het Journal of Applied Physiology laat zien dat hardlopers die zeven weken lang 30-20-10-training deden hun VO2 max met gemiddeld 4% verbeterden en hun 5 kilometer-tijd met 48 seconden verkortten. Intervaltraining traint meerdere energiesystemen tegelijk, zegt Von Zitzewitz: 'Je bouwt zowel kracht als uithoudingsvermogen op, stimuleert de aanmaak van groeihormoon en je lichaam blijft nog uren na de training calorieën verbranden.'
Zo doe je het
Beginners kunnen starten met 3 tot 5 herhalingen van het 30-20-10-schema, drie tot vijf keer achter elkaar, met 1 tot 1,5 minuut rust tussen de sets. Naarmate je fitter wordt, kun je het aantal herhalingen of sets opvoeren.
Vind je die 10 seconden volle sprint iets te heftig? Geen probleem. Je hoeft echt niet per se tot het uiterste te gaan om resultaat te boeken. Maak er gewoon een snelle, gecontroleerde run van – eentje waarbij je nog nét niet buiten adem raakt. Uit onderzoek, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, blijkt namelijk dat deelnemers die hun sprints uitvoerden op ongeveer 80% van hun maximale snelheid evenveel vooruitgang boekten als degenen die volledig voluit gingen. Ze verbeterden hun 5 kilometer-tijd én zagen een 7% toename in hun algehele conditie. Hoe dat kan? Zelfs wanneer je niet op topsnelheid traint, gaat je hartslag flink omhoog, en dat is precies wat zorgt voor vooruitgang. Een hogere hartslag verbetert je hartfunctie, stimuleert de bloedsomloop en helpt je lichaam efficiënter met zuurstof omgaan. Kortom: je hoeft niet kapot te gaan om fitter te worden, slim trainen werkt beter dan harder trainen.
Voor wie meer uitdaging wil
Heb je al een goede basisconditie? Probeer dan de omgekeerde tijden, maar wel dezelfde volgorde van bewegen. Dus 10 seconden licht joggen, 20 seconden stevig tempo en 30 seconden sprinten. Hou wel wat langere rustpauzes van 3 tot 4 minuten tussen de sets.
Een andere optie om het wat moeilijker te maken, is door heuvels toe te voegen voor extra krachttraining. Volgens Von Zitzewitz kun je deze work-outs van 25 tot 40 minuten prima 2 à 3 keer per week doen, eventueel afgewisseld met fietsen of roeien. Een idee voor een langere sessie:
- Warming-up - Dynamische stretches (zoals 90/90 hip rotations en leg swings) en lichte oefeningen.
- Opbouw - 2 kilometer rustig lopen, gevolgd door 3 x 100 meter op tempo.
- Hoofddeel - Kiezen tussen het 30-20-10- of 10-20-30-schema.
- Cooling-down - 2 kilometer in rustig tempo.
Geen tijd voor een lange training? Geen probleem. Onderzoek laat zien dat zelfs low-volume HIIT (minder dan 15 minuten actieve intervaltijd) je conditie merkbaar verbetert en het risico op hart- en vaatziekten tot wel 30% kan verlagen. Kortom: een paar minuten slim trainen kan écht het verschil maken. Tijd om te knallen!
Dit artikel is een syndication van Women's Health UK.