De beste voeding vóór je training volgens een sportvoedingsdeskundige
© Getty Images
Van timing tot de juiste brandstof: alles wat je volgens een sportvoedingsdeskundige moet weten om je prestaties te boosten én zelfverzekerd keuzes te maken.
Je begint vol energie aan je training, maar halverwege voelt je ‘batterij’ leeg. Herkenbaar? Vaak ligt het aan je voeding. Goed eten vóór je work-out is cruciaal, zegt Josette van Toor (@josettevantoor), sportvoedingsdeskundige bij Veel Beter. Als voormalig topsporter weet ze als geen ander hoe voeding, als die niet goed is afgestemd op je lichaam, invloed heeft op herstel en prestaties. Haar missie: sporters helpen bewuste keuzes te maken over voeding, gebaseerd op kennis in plaats van trends.
Wat betekenen die bewuste keuzes in de praktijk? Wat eet je wanneer en waarom? Wij vroegen het Van Toor. Let’s find out!
Timing is alles
Het moment waarop je eet, kan het verschil maken tussen een energieke work-out en eentje waarbij je halverwege je power verliest. Voor een korte of lichte training volstaat een snack 30 tot 45 minuten vóór de start. Voor een grote, intensieve sessie is het slim om twee tot drie uur van tevoren een maaltijd te eten én vlak voor de training nog een lichte snack te nemen, zo adviseert het Voedingscentrum. Van Toor sluit zich hierbij aan: ‘Je moet je lijf de tijd geven om de energie beschikbaar te maken voor de inspanning.’ Ook adviseert ze mensen met een gevoelige maag om hun maaltijd liever drie tot vier uur voor een work-out te nuttigen.
Volle tank
De energie die je uit voeding haalt, wordt opgeslagen als glycogeen: de brandstofvoorraad van je lichaam. Je kunt die opslag eigenlijk vergelijken met een soort tank - en die gaat bij intensieve inspanningen zo’n 60 tot 90 minuten mee als hij vol zit. Niet genoeg eten betekent trainen in het rood: je hebt minder energie tijdens de work-out en het herstel duurt langer. Dit is minder opvallend bij twee keer per week trainen, maar bij topsporters of fanatieke sporters die meerdere keren per week intensief trainen, merk je het effect direct.
Hoe intensiever en langer de sessie, hoe belangrijker het is dat je glycogeenvoorraad optimaal gevuld is. Van Toor vergelijkt het graag met autorijden: ‘Op het moment dat jij binnen de bebouwde kom rijdt en gewoon heel steady 30 tot 45 kilometer per uur gaat, dan verbruik je wel benzine, maar je hoeft niet de hele tank te vullen. Wanneer je urenlang 130 kilometer per uur over de snelweg gaat rijden, tja, dan moet je je tank van tevoren goed vullen.’
De juiste brandstof voor je lichaam
Het moment waarop je eet en de hoeveelheid zijn dus van groot belang. Maar wát moet je dan precies eten voor een geslaagde work-out? Welke voeding je kiest vóór je training, hangt vooral af van de intensiteit en het type sessie. Voor een lange, zware training zoals crossfit, intervaltraining of een intensieve teamsport zijn vooral koolhydraten belangrijk: ze vullen je spieren met energie die tijdens de inspanning direct beschikbaar is. Voor lichtere of kortere sessies, zoals een rustige krachttraining of een laag intensieve cardio-sessie, kun je beter kiezen voor volkoren producten (producten die veel vezels bevatten). Die leveren hun energie geleidelijk en zijn vriendelijker voor je maag.
Van Toor onderscheidt twee soorten koolhydraten - elk met hun eigen functie:
- ‘Voedzame’ koolhydraten
Fruit zoals bananen, mango, gewelde abrikozen, dadels of gedroogde mangostrips, maar ook producten als havermout, zilvervliesrijst of volkoren pasta. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en vezels, en ondersteunen je gezondheid en herstel op de lange termijn.
- ‘Minder voedzame’ (makkelijk verteerbare) koolhydraten
Klassieke witte pasta met tomatensaus, een bagel met jam of rijstgerechten met lichte groenten. Ze worden snel verteerd, waardoor de energie direct beschikbaar is voor je spieren tijdens intensieve inspanning.
‘In de basisvoeding kies je voor voedzame bronnen. Vlak voor een intensieve training kies ik soms voor de makkelijk verteerbare koolhydraten, zodat je energie direct beschikbaar is,’ aldus Van Toor.
Kortom: snelle, makkelijk verteerbare koolhydraten zijn functioneel voor je work-out, terwijl voedzame koolhydraten langzamer energie geven en je gezondheid ondersteunen.
Afhankelijk van context
Van Toor benadrukt dat alles contextafhankelijk is: hoeveel je nodig hebt, hangt af van je gewicht, doelen en de intensiteit van je training. Waar mogelijk kun je kiezen voor producten met voedzame koolhydraten zoals bananen, dadels of mango’s, die prestatie en gezondheid combineren. Snelle koolhydraten zijn soms nodig vlak voor intensieve sessies, maar altijd met het doel dat energie én voedingsstoffen in balans zijn.
Ken de ‘why’ achter jouw voeding
Voeding rondom training gaat niet alleen over wat je eet, maar vooral over begrijpen waarom je bepaalde keuzes maakt. Van Toor ziet vaak dat sporters, van hobbyisten tot topsporters, supplementen en voedingstrends volgen zonder inzicht in het effect: ‘Ze kopen een supplement omdat iemand het aanraadt, of doen een hype na van social media zonder te begrijpen wat het doet of welk effect het heeft op hun lichaam.’ Dat ziet ze regelmatig misgaan: sporters investeren flink in producten die weinig tot niets bijdragen aan hun prestaties of gezondheid, simpelweg omdat ze de onderliggende kennis missen.
Haar advies is duidelijk: blijf nieuwsgierig en investeer in betrouwbare informatie. ‘Het gaat om context, nuance en begrijpen waarom iets wel of niet werkt voor jouw lichaam,’ zegt ze. Ze wijst erop dat elke hype, van eiwitrijke pindakaas en tonijn tot collageenpoeders, kritisch bekeken moet worden. Door eigenaarschap te nemen over je voeding, en je keuzes niet blind te baseren op influencers of trends, krijg je vertrouwen in wat je eet en in hoe je lichaam reageert. Zo combineer je wetenschappelijke kennis met praktische toepasbaarheid en behoud je controle over je eigen prestaties en gezondheid.
De bottom line
Uiteindelijk draait het niet om perfecte schema’s, maar om begrijpen wat jouw lijf nodig heeft. Wie bewust kiest wat en wanneer ze eet, haalt niet alleen meer uit haar training, maar voelt zich bovendien sterker, energieker en meer in control.