De bilspieroefening zonder gewichten die echt werkt: zo doe je 'frog pumps'

Glutebridges, bulgarian splitsquats en RDL’s; dat zijn allemaal oefeningen om je billen te trainen. Maar er bestaat een oefening die je heel makkelijk zelf thuis kan uitvoeren. Wat je nodig hebt? Een yogamatje en eventueel een elastiek, je kunt dan gelijk uit de voeten. We hebben het over de ‘frog pumps’.

Wil je weten hoe de oefening met deze grappige naam werkt? Precies hoe je je het je inbeeldt: bewegen als een kikker!

Wat is de frog pump?

Het is een isolatie oefening waarbij je dus een specifieke spiergroep traint. Met deze oefening train je met name je glutes, je bilspieren dus. ‘De oefening voer je uit op je rug’, vertelt Daniël Booth, conditietrainer. ‘Verder heb je je knieën een beetje krom en naar de buitenkant gedraaid, terwijl je de onderkant van je voeten aan elkaar houdt.’

Zo voer je hem uit:

• Ga in de houding liggen die Booth heeft benoemd.
• Kantel je bekken naar voren en knijp je borstkas naar binnen.
• Duw jezelf omhoog door middel van de buitenkant van je voeten.
• Strek je heupen, maar zorg ervoor dat je niet te hol gaat met je rug.
• Knijp je billen aan elkaar als je boven bent met je billen. Houd de houding 1 tot 2 seconden vast.
• Zak in een gecontroleerd tempo weer naar beneden, totdat je weer in de startpositie ligt.

Deze spieren zet je aan het werk

De hoofdspier is de gluteus maximus, deze werkt het aller hardst wanneer je je heupen omhoog strekt. Deze spier is verantwoordelijk voor het leveren van de kracht die je zet. De gluteus medius en minimus zorgen voor het stabiliseren van het dijbeen wanneer je de de houding boven vasthoudt. De hamstrings helpen je een klein beetje, maar minder dan wanneer je je voeten plat zet, zoals bij normale glute bridges. Daarnaast is er ook mobiliteit vereist om je knieën zo ver naar buiten te draaien.

3 Voordelen

Nu weten we hoe de oefening werkt, maar waarom zou je deze frog pumps eerder doen dan de normale glute bridges? Daar is een goede reden voor. Wij benoemen de drie grootste voordelen op voor je.

Gerichte spierspanning

Doordat je je knieën naar buiten draait, komt er specifieke spanning op je bilspieren. Je moet dus een andere soort kracht uitvoeren om je heupen omhoog te liften, meer dan bij een normale glute bridge.

Makkelijk uit te voeren

Je kunt deze oefening gewoon zonder gewichten uitvoeren. daarnaast is het ook makkelijker om het op de juiste manier uit te voeren. Om de bilspieren te activeren moet je in de frog-positie noodgedwongen je billen samenknijpen, omdat je anders je heupen niet gestrekt krijgt. Bij een normale glute bridge is het heel makkelijk om het op een ontspannen en verkeerde manier uit te voeren, omdat je lichaam niet gedwongen is om zichzelf aan te spannen.

Minder snel “vals spelen”

Je lichaam is gedwongen om de juiste spieren te gebruiken. Dit komt door de specifieke houding van de frog pumps. Het is dan minder makkelijk voor andere spieren om de kracht te gaan compenseren. Wanneer een oefening zwaar wordt, gaat je lichaam op zoek naar andere mogelijkheden om de oefening te halen. Bij de frog pumps is het moeilijker om “fals te spelen”.

Meer uitdaging?

Er zijn dus verschillende voordelen bij deze grappig uitziende oefening. Als je meer uitdaging wil, kun je weerstandsband om je knieën doen of leg een dumbbell op je heupen. Zo heb je meer uitdaging in de oefening.

Dit is een syndication van Women’s Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.