Je hebt geen zwaardere of langere trainingen nodig’: dé fout die je spierdefinitie na je 50ste in de weg kan zitten

Onze eigen koningin maxima die straalt in haar mouwloze outfits. Of voormalig first lady Michelle Obama die zweert bij haar ‘military’ workout op 62-jarige leeftijd. Goed nieuws: je hoeft geen royal of first lady te zijn om na je vijftigste zichtbaar gespierd te zijn. Het kan nog steeds – zolang je maar slim traint.

58-jarige fitnesscoach Theresa Moloney legt je graag uit welke dingen je vooral wel en niet moet doen om spierdefinitie op te bouwen na je 50^ste.

Definitie van spierdefinitie 

Spieren opbouwen is iets anders dan het opbouwen van spierdefinitie. Met ‘definitie’ bedoelen we hoe zichtbaar de vorm en contour van je spieren onder de huid zijn; dit is het resultaat van voldoende spiermassa en een relatief laag vetpercentage.  Helaas gaat het creeren van definitie een stuk lastiger boven je 50^ste , maar is zéker niet onmogelijk! De truc zit hem in het aanpassen naar je leeftijd.  

Je skincare blijft tenslotte ook niet je hele leven hetzelfde – waarom je trainingsroutine dan wel?

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa geleidelijk af. Rond de menopauze kunnen hormonale veranderingen, waaronder een dalend oestrogeengehalte, het lastiger maken om spiermassa te behouden en op te bouwen. Helemaal als je je training er niet op aanpast.  Er is een veelgemaakte fout bij het opbouwen van sterkere, beter gedefinieerde spieren die met enkele aanpassing voorkomen kan worden. Molonoy legt je uit waarom je misschien geen resultaat ziet en wat je in plaats daarvan precies wel moet doen.

 Veelgemaakte fout bij krachttraining

‘Jaren geleden, toen ik net begin met krachttraining, maakte ik precies de fouten die ik nu zoveel vrouwen van boven de vijftig zie maken. Ik dacht dat mijn lichaam zou veranderen als ik maar langer zou trainen en zwaardere gewichten zou tillen’, zegt ze op Instagram.

© Instagram

© Instagram

Niet zwaarder maar efficiënter 

 ‘Ik deed allerlei oefeningen en combineerde ze op de verkeerde manier. Ik besefte niet dat ik, als ik mooi gevormde schouders wilde, ik zowel de voor-, achter-, als zijkant van mijn schouders moest trainen. Er ontbraken dus stukjes van de puzzel. Hetzelfde gelde voor mijn core en benen. Ik trainde wel harder, maar niet strategisch.Toen leerde ik iets wat mijn manier van trainen volledig veranderde. Je hebt geen langere trainingen of zwaardere gewichten nodig. Het gaat om de juiste oefeningen in de juiste combinaties; dát zorgt voor spierdefinitie.’

Kort gezegd komt het hierop neer: train niet zomaar harder, maar slimmer. Als je meer spierdefinitie wilt, kies je oefeningen die samen de verschillende delen van een spiergroep aanspreken, in plaats van steeds dezelfde beweging te herhalen. Dus voortaan in de sportschool:

• Schouders: combineer oefeningen voor de voor-, zij- én achterkant.
• Benen: train niet alleen je quads, maar ook hamstrings, bilspieren en kuiten.
• Core: combineer verschillende bewegingsrichtingen en functies van je core. Denk aan: Side planks, bird dogs en crunches. 

De combinaties zijn eindeloos. Probeer vooral goed te kijken naar welke oefeningen je aanspreken en welke je nog mist. En voor je het weet komen die mouwloze outfits weer ene stuk hoger op je verlanglijstje te staan. 

Dit artikel is een syndication van Women's Health UK

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.