Op weg naar de handstand: probeer deze oefening voor de juiste opbouw

Vorige week schreven we al over de voordelen en het correct uitvoeren van de handstand. Maar aan zo’n goede handstand gaat eerst nog een opbouw vooraf. Deze oefening vereist namelijk de juiste spierkracht, stabiliteit en vaardigheid. Staat de handstand op je bucketlist maar weet je niet goed hoe je dit bewerkstelligt, dan geven we je een paar oefeningen mee om dit goed op te bouwen. 

Zoals met veel dingen: oefening baart kunst. Met voldoende training en een goede dosis geduld wordt dit misschien wel jouw ultieme party trick. 

Alles onder controle

Wil je een handstand kunnen, dan zijn er volgens trainer Chris Pratt een aantal voorwaarden. Je bovenlijf moet mobiel genoeg zijn, je schouders moeten voldoende stabiliteit kunnen waarborgen, en bovendien moet je je gehele lijf en core onder controle kunnen houden. En niet te vergeten: je zult je ook ondersteboven comfortabel moeten voelen. 

Dat zijn nogal wat punten, logisch dus dat je het rustig aan moet opbouwen. Hieronder vind je twee oefeningen voor zo’n juiste opbouw. 

Handstand tegen de muur

Volgens Pratt is het een goed idee om te beginnen met een handstand tegen de muur. Die doe je zo:

• Zoek een stuk muur uit zonder obstakels (waar geen foto’s schilderijen hangen). 
• Start met een downward dog-houding, met je hielen tegen de muur gedrukt. 
• Til vanaf hier één been tegelijk omhoog tegen de muur totdat je een hoek van 45 graden hebt gecreëerd.
• Beweeg vervolgens, mits je je hier fijn bij voelt, je handen steeds een stukje dichter naar de muur toe en plaats je voeten steeds een beetje hoger op de muur. 

Het uiteindelijke doel is om je neus tegen de muur aan te krijgen. De toppen van je tenen houd je daarbij voor stabiliteit tegen de muur aan. Je kunt deze houding allereerst 10 tot 15 seconden volhouden, en later opbouwen naar 45 tot 60 seconden. 

Handstand met een plyo box of bankje

Een andere oefening die je uit kunt voeren is een handstand met behulp van een plyo box of bankje. Dit is een geweldige oefening om de uitlijning van je heupen boven je handen goed te krijgen. Zo doe je ‘m:

• Plaats je handen op de grond.
• Zet je voeten op een box of bank en loop met je handen richting de box toe, totdat je heupen boven je handen komen. 

Voel je je eenmaal comfortabel in deze positie, dan kun je volgens Pratt oefenen met het optillen van één been, zonder de juiste uitlijning van je schouders boven je handen te verliezen. Ook adviseert hij om jezelf van de zijkant te filmen, om zo je houding goed in de gaten te houden. Houd dit in het begin 5 tot 10 seconden vast en streef vervolgens naar 20 tot 30 seconden. Uiteindelijk kun je beide voeten van de box halen, om zo je evenwicht te vinden. 

Bang om te vallen?

Overigens is het engste van de handstand natuurlijk de kans om te vallen. Pratt raadt vooral aan om de handstand in het bijzijn van iemand anders, bijvoorbeeld een coach, te oefenen. En daarnaast is het ook een goed idee om veilig te leren vallen, en de kracht en mobiliteit van je bovenlichaam te trainen. Met de juiste voorbereiding kom je al een heel eind.

Met beide handen

Op deze manier oefen je beetje bij beetje de handstand. Sta je niet meteen stabiel op twee handen, wees dan dus vooral niet getreurd; het heeft vaak wat tijd en opbouw nodig. Ben je eenmaal klaar voor het echte werk, dan is het overigens ook belangrijk om ‘m op een correcte wijze uit te voeren. Hoe je dat doet, lees je hier. En maak er vooral een project van dat je samen met je sportmaatje aangaat. Niet alleen voor de veiligheid, het betekent namelijk ook twee keer zoveel vreugde als het eenmaal lukt.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women’s Health UK.