Skippen of uitbreiden? Zo doe je de perfecte warming-up

Stel je voor: je barst van de energie en dat wil je eruit pompen in de sportschool. Je begint gelijk in het krachthonk en bent klaar om je PR te zetten. Wist je dat je dan bij de meerderheid van de sporters zit, die geen warming-up doet? Ondanks dat je denkt dat het onnodig is, is het wel een essentieel deel van je training. 

Waarom dit zo belangrijk is? Personal trainers Bonita van Echten en bewegingswetenschapper Arhtur Jongen van Krachtcentrale leggen je het haarfijn uit en geven tips hoe je perfect dat eerste deel van de training kan samenstellen.

Grootste valkuil

‘De grootste valkuil is natuurlijk het overslaan van de warming-up’, zegt Bonita. Benieuwd waaróm je de warming-up niet wilt overslaan, lees je hier. ‘We zien ook als je dit wel doet, dat er vaak nog ruimte voor verbetering is. Voor veel mensen bestaat de warming up met name uit cardio, het verhogen van de hartslag door warm te fietsen, roeien of joggen. De warming-up is dan eigenlijk nog niet effectief genoeg. Er missen nog een aantal elementen, die je nog verder kunnen helpen.’

Waar bestaat een warming-up dan wel uit?

‘Een goede warming-up bestaat eigenlijk uit vier fases. Wij hanteren het RAMP-principe. Daarin komen alle elementen van de opwarming in voor’, legt Arthur uit.

‘Wat voor principe?’, horen we je al denken. Wij leggen het nog even verder uit zodat jij precies deze methode kan toepassen op je eigen training.

Race

De ‘R’ staat voor ‘race’, hierbij haal je je hartslag omhoog door bijvoorbeeld te joggen, fietsen, roeien en noem maar op. Daarmee ga je je lichaamstemperatuur verhogen en activeer je verschillende lichaamsdelen die je nodig hebt in de training.

Activeren & Mobiliteit

Bij de ‘A’ focus je op het ‘activeren’ van je lichaam en bij ‘M’ doe je oefeningen voor ‘mobiliteit’ van het lichaam. Deze worden vaak samen opgepakt in de warming-up. Dit kun je doen door middel van lunges gecombineerd met dynamische stretches. Om de spieren te activeren en te stabiliseren. Als je spierstijfheid hebt, kom je vaak niet in de juiste houding terecht. Denk dan bijvoorbeeld aan shoulder presses, dan hebben je schouders de mobiliteit nodig om de schouders te openen.

Potentiëren

Als laatste heb je de 'P', dat staat voor ‘potentiëren’. Hierbij laat je je lichaam even kort maximale inspanning leveren. Als je korte en explosieve sporten doet, moet je lichaam gepotentieerd worden. Kijk maar eens naar schaatsers; die doen voor hun wedstrijd vaak even hele hoge sprongen. De spieren zijn vaak maar voor de helft ‘wakker’ als je ze in het begin gaat gebruiken. Op het moment dat je kort maximale inspanning levert, schud je dus je spieren helemaal wakker.

Als je aan duursporten doet, zoals hardlopen, vraag je niet de maximale samentrekking van de spieren. Dan is die ‘P’ wat minder belangrijk en zou je hem zelfs achterwege kunnen laten.

Hoeveel tijd zou je er aan moeten besteden?

Veel mensen slaan de warming-up tijdens de training over omdat het saai is of te lang duurt. Volgens Arthur zou de warming-up uitvoeren geen groot obstakel moeten zijn. ‘Als je ongeveer een uur gaat sporten, kom je met een kwartiertje opwarmen al een heel eind’. Het is dus een kleine moeite met een hoop plezier. Je bent sneller in explosieve sporten en daarnaast kun je ook zwaarder gaan tillen in de sportschool. Kom maar op met die PR!

Graag meer inzicht? Ontdek hier welke oefeningen jij met jouw type en niveau sport (HIIT, hardloper, beginner of yoga) het best kunt doen.

Perfecte inspanning

Nu weet jij wat voordelen en de opbouw van de warming up. Je activeert je lichaam en zorgt ervoor dat je lijf soepel en warm wordt. Zo kun jij de perfecte inspanning leveren tijdens jouw training of wedstrijd. Fluit je sportmaatje dus terug, de volgende keer als ze te hard van stapel wil beginnen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.