De psychologie achter een nieuwe gewoonte: waarom 21 dagen een fabeltje is en hoe je écht gezonde routines bouwt

Je hebt het vast weleens gehoord: in 21 dagen bouw je een nieuwe gewoonte op. Klinkt leuk, maar er zit meer achter een nieuwe leefstijl dan drie weken doorbijten. Wat klopt er eigenlijk wel en niet van die opvatting, en wat moet je écht weten om een gewoonte te creëren?

De 21 dagen-theorie werd de wereld in geholpen door psycholoog Dr. Maxwell Maltz. Hij zag dat mensen na plastische chirurgie zo’n 21 dagen nodig hadden om te wennen aan hun nieuwe lichaamsdelen. In zijn boek Psycho-Cybernetics noemde hij de termijn als een minimum. Het werd achter al snel als harde grens verspreid.

Sindsdien is de theorie nauw onderzocht. En ondanks dat een ‘21-dagen challenge’ best een goed idee blijft, is dit geen middel om gegarandeerd een gezonde gewoonte aan te leren. Sterker nog: zonder de juiste context doet het misschien meer kwaad dan goed.

21 dagen is te kort

Ten eerste is 21 dagen waarschijnlijk te kort. Deze uitgebreide meta-analyse onderzocht hoeveel dagen ‘gewoonteformatie’ echt duurt, wat ervoor nodig is en waar je wellicht tegenaan loopt. Op basis daarvan kunnen we een beter advies geven dan ’21 dagen volhouden en je bent er’.

Inmiddels gaat een geloofwaardiger getal rond: gemiddeld 66 dagen voor een nieuwe gewoonte. Maar ook dat ligt veel genuanceerder. Singh en collega’s vonden uit de vier kwaliteitsstudies naar dit onderwerp verschillende getallen. Van al die mogelijkheden was 59 tot 66 dagen de middenweg.

Het meest voorkomende gemiddelde was echter 106 tot 154 dagen. Valt dat al tegen? Wacht even tot de realiteit je raakt: ‘Er zijn substantiële persoonlijke verschillen’, zeggen zij. Natuurlijk, want ieder mens is anders. En die verschillen liggen ergens tussen de 4 en 335 dagen.

One-size-fits-all-challenges

Dat is het probleem met zulke challenges. Ze geven het idee dat er voor iedereen dezelfde regels gelden. Maar ieders aanpassingsvermogen is anders. Mentale kracht en gezondheid, verslavingsgevoeligheid, of zelfs leeftijd en sociale omgeving. En dan hebben we het nog niet over het karakter van de gewoonte: stoppen met roken is moeilijker dan starten met wandelen.

Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan?

Goede gewoontes eigen maken is belangrijk om je gezondheid te verbeteren. Maar het is nog niet altijd zo makkelijk. ‘Automatisme is één van de sleutels’, zeggen de onderzoekers. Iets zo lang doen dat je er inmiddels niet meer bij na hoeft te denken. Denk aan de gewoonte van je tandenpoetsen, dat je als kind misschien weleens stiekem oversloeg.

Automatisme is het absolute einddoel, en wordt misschien zelfs nooit helemaal bereikt. Laat staan dat dit lukt na 21 dagen. Geef jezelf vooral de tijd. ‘Onderzoek van Lally en Gardner verdeelt gewoontevorming in 4 fases: de eerste stap, intentie naar gedrag vertalen, herhalen, automatisme ontwikkelen.’

Gedrag uiteindelijk automatiseren is belangrijk, omdat je onderweg continu tegen obstakels aanloopt. ‘Frictie’, wordt dit in de literatuur genoemd. Dat kan bijvoorbeeld zitten in de volgende dingen:

Frictie met de huidige identiteit

Je brein is continu op zoek naar bevestiging van jouw identiteit. Je wil een fitgirl worden, maar bent je hele leven al een Bourgondiër, een emotionele eter of een roker. Alles wat je doet, is afgestemd op je identiteit. En je brein vindt dat leuk: kijk, zo zijn wij. Het bevestigt wat het al kent, en wat je jarenlang hebt opgebouwd.

Je begrijpt dat zulke gewoontes afleren, of nieuwe gewoontes die hier niet bij passen, confronterend zijn. Dat vinden je hersenen dan weer niet zo leuk. Dus ben je steeds in discussie met jezelf: ‘Moet ik dit wel doen?’, ‘Past dit wel bij mij?’. Je moet jezelf overhalen door te gaan, want de identiteit die je jarenlang opbouwde ziet je nieuwe ‘ik’ als een bedreiging.

Frictie van buitenaf

Diezelfde weerstand krijg je misschien van buitenaf. Van vrienden en familie. En heeft ook met die identiteit te maken. Vrienden herkennen je niet, zijn bang je te verliezen, of je houdt ze een spiegel voor met al die gezonde keuzes van je.

Dus krijg je grapjes: ‘Jij, geen wijntje bij het eten?’, ‘Jij, sporten?’. Het voelt misschien alsof ze je niet steunen. Maar het is onwennig, ongemak. Helaas moet je naast jezelf, ook hun overhalen. De oude ik is er niet meer, en ik zie graag dat jullie me steunen. Geloof ons, dat doen ze echt wel. (Zo niet, dan is dit een goed vriendschapsfilter.)

Het afnemen van motivatie

Voor je begint, zit je vol motivatie. Alles gooi je om, je wordt een nieuw persoon. Maar motivatie is altijd tijdelijk. Het neemt weer af, je twijfels nemen toe en je kunt eigenlijk geen reden meer bedenken waarom je deze lijdensweg vol zou houden.

Misschien zie je dit als iets slechts. Of als een teken dat het inderdaad niks voor jou is. Maar verlies van motivatie is goed. De nieuwigheid is eraf, maar daarmee ook het gevaar. Want waren het vlinders in je buik, of gewoon zenuwen? Je moet door deze fase heen, want je brein vindt het allemaal steeds minder interessant. Haal hier je voordeel uit en houd vol.

Twee sleutels van gewoontevorming

Singh et al. benoemen ook de twee belangrijkste factoren in het vormen van nieuwe gewoontes:

1.     ‘Een effectieve methode is het integreren van nieuwe gewoontes met al bestaande gewoontes’

Een nieuwe gewoonte koppelen aan oude gewoontes maakt ze toegankelijk en helpt je met consistentie. Dat hoeven lang niet altijd bijzondere gewoontes te zijn. Zo kun je stretchen onderdeel maken van je ochtendroutine, net als tandenpoetsen. Of je kunt een wandeling maken na iedere maaltijd, als je meer stappen wil zetten.

2.     ‘Het formeren van nieuwe gewoontes gaat het beste met herhaling en consistentie’

Hoe vaker je iets doet, hoe sneller het een deel van je wordt. ‘Studies laten zien dat gewoontes sneller aangeleerd worden met een verhoogde frequentie’, zeggen de wetenschappers. Als je iets dagelijks kan herhalen, of kan opdelen in delen (zoals je training in tweeën delen en op twee verschillende dagen doen), probeer dat vooral.

Maar consistentie heeft ook een andere kant: alles-of-niets denken. Als jij je nieuwe gewoonte een paar keer niet doet, is dat de uitgelezen kant voor je brein om weer te bevestigen: dit zijn wij niet. Een gewoonte werkt niet met alles-of-niets. Heb je een dipje? Probeer het te vergeten, niet te compenseren en zo snel mogelijk weer te herpakken. Of stop je ook met tandenpoetsen als je dat een keer moet overslaan?  

Laatste tip: fake it till you make it

Zoals je ziet is een gewoonte aanleren een kwestie van overtuiging. Je moet jezelf (en soms je omgeving) ervan overtuigen dat dit nieuwe gedrag bij jou hoort. Daarvoor moet je niet alleen doen wat je nieuwe ik zou doen, je moet diegene zijn.

Je denkt misschien dat je een bepaald punt moet bereiken om ‘een hardloper’ of ‘een gym-vrouw’ te zijn. Dat is niet zo. Je hoeft je alleen maar zo te gedragen. Jezelf vertellen dat je die persoon al bent, in plaats van probeert te worden, versterkt je proces. Nu sluit je gedrag namelijk aan bij wie je bent, in plaats van bij de persoon die jouw ‘oude ik’ wil wegjagen.

Het voordeel van een 21-dagen challenge

De uitdaging om 21 dagen een gewoonte vol te houden, is geen tovertruc om die gewoonte meteen eigen te maken. Maar het leert je wel discipline. Zelfs op dagen dat je even niet wil, of dat het niet uitkomt, vind je een manier om de uitdaging vol te houden.

Het gevaar is alleen dat wanneer challenge afloopt, je vangnet van discipline ook verdwijnt. Nu komt het op jezelf aan om de gewoonte vol te houden. En wanneer jij denkt dat die 21 dagen een magische ‘aan-knop’ hiervoor was, ga je die strijd niet winnen.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.