De spierfalen-serie deel 1: hoe je met je brein je spierkracht traint

Tot spierfalen trainen, daar is altijd veel om te doen. We vertellen je alles over het hoe en waarom, en hoe je spierfalen gebruikt om jouw progressie te maximaliseren.

Spierfalen is het eindpunt van je set in krachttraining. Je hebt jezelf tot het uiterste gedreven en kan geen herhaling meer van de oefening doen. Dit is belangrijk, want onderzoek laat zien dat het cruciaal is om in ieder geval dicht bij dit punt te komen voor kracht en spiergroei.

Het is dus belangrijk om je spieren maximaal uit te dagen, maar gek genoeg zijn die niet het belangrijkst hierin. Dat is je brein. Dit is hoe je hersenen je spieren besturen en je progressie bepalen.

Motor-unit recruitment, spieren en spiervezels

Je spier is geen geheel. Hij bestaat uit miljoenen bundeltjes met spiervezels. En ieder bundeltje heeft een eigen commandocentrum in je brein: een neuron. Gezamenlijk vormt ieder team van neuron en bundel spiervezels een motor-unit.

Geeft het brein een signaal voor spierspanning, dan komt er beweging: spiervezels in jouw biceps trekken samen, dus je arm buigt. Een geactiveerde motor-unit is zogenoemd ‘gerekruteerd’. Daarom spreken we over motor unit recruitment.

Train jij je spieren in de gym, dan vindt er een hoop motor-unit recruitment plaats. Een goede zaak, maar wat heeft dit te maken met tot spierfalen trainen?

Train je spiervezels volgens Henneman’s size principle

Niet alle spiervezels zijn gelijk. Je hebt de kleinere type 1 vezels – weinig kracht, goede conditie – die bijvoorbeeld veel in je kuiten zitten. Zij zijn de hele dag actief bij allerlei dagelijkse activiteiten, zoals wandelen.

Naar mate dat ze groter worden, kom je bij de type 2 spiervezels, die veel krachtiger zijn maar geen goed uithoudingsvermogen hebben. Dit zijn ook de spiervezels die de meeste groeipotentie hebben. Déze wil je dus het liefst rekruteren, maar helaas gaat dat niet zomaar.

Henneman’s size principle, gevonden door professor Elwood Henneman, beschrijft hoe spiervezels zich altijd van klein naar groot rekruteren. Hoe moeilijker de taak wordt, des te meer en grotere spiervezels moeten helpen om krach bij te zetten.

Doe je een set van 12 herhalingen (tot spierfalen), dan gaan de eerste vijf á zes vrij eenvoudig. Pas daarna wordt het lastiger. Bij die laatste herhalingen worden pas de sterkste en grootste spiervezels erbij geroepen, wanneer de herhalingen bijna onmogelijk lijken. En deze herhalingen zijn dus het effectiefst. Als vuistregel wordt vaak gezegd dat de laatste vijf reps ‘effectieve herhalingen’ zijn. Al is zo’n complex iets nooit zwart-wit.

Help je brein

Nu weet je waarom het zo belangrijk is om tot dichtbij spierfalen te trainen. Je wil de spiervezels aanspreken die je ook echt sterker en gespierder gaan maken. Daarvoor ligt de focus echter niet op je spieren, maar op je brein het commandocentrum.

Wil je jouw brein helpen voor maximale motor unit-recruitment? Het hoofddoel is: maak je krachttraining zo simpel mogelijk. Hoe minder afleiding er is, des te meer aandacht voor de training.

1.     Kies relatief stabiele oefeningen: balanceren is afleiding, zorg ervoor dat je stevig staat, zit of ligt tijdens je oefeningen.

2.     Verander niet te veel van oefeningen in je schema: kies 1 tot 3 oefeningen per spiergroep en houd deze zo lang mogelijk aan.

3.     Motiveer jezelf: je weet als het goed is dat je favoriete muziek je kracht geeft. Dat geldt voor alles. Je favoriete tijd om te trainen, favo oefeningen, aantal herhalingen en volgorde. Het is hard werken en afzien, maar maak je training ook zo leuk mogelijk.

4.     Vergeet je isolatie niet: isolatie-oefeningen op machines zijn voor je brein simpel. De beweging staat vast, er werkt maar één spiergroep. Veel aandacht voor maximale spanning dus.

5.     Focus: sporten met je gym-buddy mag gezellig zijn, maar vlak voor en tijdens je sets is er concentratie op je oefening.

6.     Eet genoeg koolhydraten: dit is de brandstof voor je brein en je spieren. Zeker als je fanatiek traint, mag je 3 tot 5 gram carbs per kg lichaamsgewicht per dag eten. Of in ieder geval op trainingsdagen.

7, Neem creatine: creatine wordt grotendeels geroemd omdat het je een paar herhalingen extra kan laten maken. Dat blijkt niet alleen door de invloed op je spieren, creatine werkt waarschijnlijk voornamelijk op je brein.

8. Herstel goed: rust, stress management en slaap. Allemaal belangrijk om je brein fris te houden, zodat je extra hard kan werken tijdens je trainingen.

Faalangst?

Er is misschien nog een belemmerende factor. Ik geef al meer dan 6 jaar training, ook aan vrouwen. Daarbij komt spierfalen natuurlijk ook ter sprake, maar dit blijkt soms lastig te zijn. Het woord falen, een herhaling ‘niet kunnen’. Perfectionistische vrouwen, of vrouwen met faalangst, kunnen daar last van hebben.

Maar spierfalen is geen muur waar je tegenaan loopt, het is de finishlijn. Met als bonus dat je misschien een beetje los leert te laten. Je moet kunnen falen om te slagen. Wat zijn je spieren (en je brein) toch wijs.

Spierfalen = breinfalen

Het is dus ook je brein die bepaalt wanneer 'spierfalen', plaatsvindt. Vermoeidheid stapelt op, je spieren branden en op gegeven moment stoppen de commandocentra met schreeuwen. Gebruik je alle bovenstaande tips, dan kun je maximale spierspanning geven. Daarom voelt je training op sommige dagen zo veel zwaarder dan anderen. Het zit, letterlijk, tussen je oren.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.