Spierfalen-serie pt. 2: door dit signaal weet je of je écht tot spierfalen traint

Tot spierfalen trainen, daar is altijd veel om te doen. We vertellen je alles over het hoe en waarom, en hoe je spierfalen gebruikt om jouw progressie te maximaliseren. Met deze keer: hoe weet je of je écht tot spierfalen traint? Zijn er bepaalde signalen waar je op kunt letten? (Spoiler: jazeker).

In deel 1 leerde je dat je niet zomaar de spier traint. Je traint de miljoenen spiervezels waaruit die spier bestaat. Om juist die spiervezels aan te spreken die vatbaar zijn voor groei, wil je tot dichtbij spierfalen trainen. Maar hoe weet je nou zeker dat je dat ook doet?

Om te weten of je dichtbij spierfalen zit, is er één heel duidelijk signaal dat je lichaam je geeft. Laten we aan het begin beginnen:

Het belang van techniek

De eerste stap is een consistente, strikte techniek op de oefeningen die je doet. Je weet vast dat een goede uitvoering essentieel is om blessures te voorkomen. Maar het is evengoed belangrijk om het effect en de progressie van je training betrouwbaar te maken.

Spieren en hun spiervezels zijn simpel: ze voeren de beweging uit waarvoor ze ontworpen zijn. Breng je het gewicht steeds op dezelfde manier van A naar B, dan doen steeds dezelfde spiervezels hun werk. Je snapt dus dat wanneer jij tijdens een zware herhaling een beetje ‘vals speelt’ om het gewicht omhoog te krijgen, andere spiervezels zich ermee gaan bemoeien.

Dit neemt niet alleen de specifieke trainingsprikkel van die herhaling weg. Je weet ook nooit zeker of je echt vooruitgaat. Want ben je sterker geworden, of ben je gewoon beter geworden in het valsspelen: subtiele afwijkingen in je beweging om meer herhalingen te kunnen maken.

Daar is je brein weer

Krachttraining lijkt simpel, maar het is een kunst die gebaard wordt met oefening. Onderzoek laat zien dat de eerste weken van je training niet alleen je spieren sterker maakt, de meeste gains zijn neurologisch van aard. Je brein wordt beter en efficiënter in het aansturen van je spieren en het uitvoeren van de nieuwe bewegingen in jouw trainingsschema.

Hierdoor kan het zo zijn dat je op het begin heel hard vooruitgaat. Je gebruikt elke week meer gewicht of doet meer herhalingen. En opeens gaat die progressie nog maar heel moeizaam. Doe je iets verkeerd? Nee, juist niet! Dit betekent dat je neurologische gains zo goed als voltooid zijn. Vrijwel alle vooruitgang betekent nu spiergroei, en ja, dat gaat een stuk trager.

Waaraan moet je denken voor een perfecte techniek?

De beweging: het eerste, en belangrijkste. Welke beweging ga je nu uitvoeren? Bepaal jouw beginpunt, eindpunt en de route daarnaartoe en maak die zo consistent mogelijk.

Let op: krachttraining kan je flexibeler maken, dus je range of motion kan iets veranderen na verloop van tijd.

Waarom?

Zoals gezegd bepaalt de beweegrichting welke spiervezels precies getraind worden, en blijven worden, in je set. Maar als jij de ene rep op tijd stopt, bij de volgende een beetje doorzakt en bij de ander eerder stopt om het iets makkelijker te maken. Dan weet je weer niet waarom je precies vooruitgaat; kracht of slimmigheidjes?

Tempo van de excentrische fase: dat betekent het gewicht laten zakken, wanneer de spieren uitrekken. Je hoeft dit niet extra sloom te doen – tussen de 2 en 4 seconden is genoeg. Behoud controle, kies een vast tempo en houd dit de gehele set vol.

Het andere deel van de oefeningen noemen ze de concentrische fase: die spieren tekken samen. Daar is later in dit artikel een andere hoofdrol voor weggelegd.

Oké, waarom?

Een lange excentrische fase voelt zwaarder. Een korte voelt minder zwaar. Dit is dus weer zo’n trucje waar je de ene herhaling net wat meer energie kan besparen dan de ander. Hoe inconsistente je hier bent, des te inconsistenter is je progressie.

Het gevecht tegen jezelf

Het klinkt zo makkelijk, maar je brein heeft maar één doel: jou laten overleven. Deze trucjes om herhalingen ‘makkelijker’ te maken zitten dankzij miljoenen jaren aan evolutie in je geprogrammeerd. Het is dus een aardig gevecht om die bij jezelf te herkennen, en ze volledig af te leren. Geef het dus wat tijd.

Dus: hoe weet je of je tot spierfalen traint?

Waarom moet het tempo van de excentrische fase (zakken) zo vaststaan, maar die van de concentrische fase (tillen) niet? Dat komt omdat je hieraan herkent of je hard genoeg traint: tot spierfalen.

Een set tot spierfalen laat zich kenmerken door een hele zichtbare factor: een verlies van snelheid in de concentrische fase. Misschien herken je het: je setje begint vrij makkelijk, het gewicht beweegt snel omhoog. Ga je door, dan gaat die stang steeds trager de lucht in, hoe hard je ook duwt.

Hoe meer snelheid je verliest, hoe dichter je bij spierfalen zit. Logisch ook, want spierfalen betekent dat je de beweging niet meer kunt uitvoeren: je bent alle snelheid verloren.

Maar let op: het is belangrijk dat de vertraging onvrijwillig is. Expres het gewicht heel traag optillen heeft geen effect.

Zo train jij tot spierfalen:

1.     Leer en beheers (onder alle omstandigheden) een goede techniek

2.     Til het gewicht altijd met explosieve kracht: zo snel mogelijk

3.     Gaat de beweging trager? Mooi! Blijf pushen.

4.     Ga door tot de beweging stopt, omdat je echt geen kracht meer hebt.

Spierfalen zit tussen je oren

Trainen tot spierfalen is niet iets dat je even doet. Naast deze fysieke kenmerken, is het ook een mentaal proces. Het innerlijke stemmetje tegenspreken dat roept: ik kan niet meer. Het is te zwaar. Het grootste gevaar voor jouw sets tot spierfalen zijn namelijk helemaal niet je spieren, dat is je hoofd. Je kunt veel meer dan je denkt.

Als we dit in één zin mogen samenvatten: hoe weet je of je hard en effectief traint? Het enige verschil tussen je eerste en laatste herhaling is de snelheid waarmee het gewicht omhoog komt.

Kleine kanttekening: krachttraining is een relatief veilige manier van trainen en niet zwart-wit. Je progressie verdwijnt niet als je techniek eens niet perfect is. Je valt ook niet zomaar uit elkaar. Dit zijn kaders waarmee jij de kwaliteit van je training kan vergroten en waarborgen. De weg daarnaartoe mag best een beetje hobbelig zijn. Experimenteer en leer.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.