De voordelen van wandelen meepakken? Probeer dit wandelschema voor beginners

Vandaag is het Wereld Wandeldag; dé dag om je beste beentje voor te zetten. Wil je het wandelen wat meer oppakken? Wandeltrainer Wanda Catsman, oprichtster van coaching-platform De Wandeltrainer, deelt een toegankelijk wandelschema voor beginners met je - perfect om je wandelingetjes met het mooie herfstweer wat fanatieker aan te pakken.

Wandelen klinkt misschien easy peasy. Maar wil je serieuze kilometers maken, dan is het wel belangrijk om het verantwoord aan te vliegen. En daar gaan wij je bij helpen.

Wat wandelen voor je lijf doet

Vandaag is een mooi moment om wandelen als vorm van beweging even goed in het zonnetje te zetten. Want wie regelmatig wandelt, kan daar op meerdere vlakken van profiteren. Zo schreven we eerder al dat het onder andere je slaap kan verbeteren, je mentale welzijn kan boosten, en je cognitieve functies positief kan beïnvloeden. 

En dat niet alleen. ‘Regelmatig wandelen verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressieve klachten’, voegt Catsman toe. ‘Je bouwt er niet alleen een goede conditie mee op, het zorgt ook voor meer spierkracht en sterkere botten.’ Daarbij legt ze ook uit dat wandelen je op creatieve ideeën kan brengen en dat een wandelingetje in de natuur je mood veel goeds kan doen. 

Het fijne aan wandelen is bovendien dat je het overal kunt doen en het je lijf weinig belast (in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen). ‘Het is een van de minst blessuregevoelige sporten’, aldus Catsman.

Benieuwd naar de voordelen van wandelen? In dit artikel lees je alles over dit onderwerp. 

Niet te hard van stapel lopen

Een regelmatig wandeltochtje kan dus een heleboel doen voor je lijf. Daarbij is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen (bijvoorbeeld wandelen), verspreid over meerdere dagen, de algemene richtlijn. Maar heb je je wandelschoenen al eventjes laten verstoffen of langere tijd niet bewogen, dan raadt Catsman je aan om drie korte wandelingen per week met telkens een rustdag ertussen aan te houden. ‘Die rustdagen heb je nodig om goed te herstellen en sterker te worden.’ 

Begin je net, dan is regelmaat belangrijker dan afstand. ‘Begin met 15 minuten en bouw de tijd rustig aan uit’, zegt Catsman. ‘Je kunt beter drie keer per week 30 minuten wandelen dan één keer per week anderhalf uur.’ En goed nieuws als je als een berg tegen die dagelijkse 10.000 stappen op ziet: ‘Dat is puur en alleen een oud marketingpraatje’, aldus Catsman. Niet nodig dus (dat lees je ook hier!). ‘6.000 tot 7.000 stappen per dag is genoeg. Maar ook daar hoef je niet direct aan te zitten. De grootste winst boek je wanneer je van bijna niets naar een beetje gaat.’

Van duurloop naar intervaltraining

Consistent wandelen, dus. Niet meteen grote afstanden; het gaat er juist om dat je het behapbaar voor jezelf maakt. Daarnaast is het volgens Catsman ook goed om typen wandelingen met elkaar af te wisselen. ‘Met een lange, rustige duurloop, waarbij je een gelijkmatig tempo aanhoudt, verbeter je je uithoudingsvermogen. Dat is de basis om steeds verder te kunnen wandelen en misschien ooit het Pieterpad of de Camino te gaan doen.’

Bij een intervaltraining daarentegen, wissel je verschillende tempo’s met elkaar af (al van Japanese Walking gehoord?). ‘Dat is weer goed voor een betere conditie en meer spierkracht', licht Catsman toe. Tenslotte zorgt een techniektraining ervoor dat je je wandelhouding verbetert. ‘Met een goede techniek kom je makkelijker vooruit, houd je het langer vol en is de kans op blessures minder groot.’ Daarbij voegt Catsman nog toe dat je ook nog wat krachtoefeningen - zoals lunges of squats aan je wandelwork-out toe kunt voegen, of een heuveltraining kunt doen.

Catsmans 8-weekse-wandelschema voor beginners

Dat gezegd hebbende, vind je hieronder een voorbeeld van een wandelschema voor beginners, opgesteld door Catsman. ‘Hij is opgebouwd uit drie wandelingen per week die langzaam opbouwen naar een uur wandelen. Voor beginners is het een combinatie van duurloop, intervaltraining en techniektraining. Zodra iemand een uur kan wandelen, komt er ook krachttraining bij.’

Vooraf belangrijk:

• Start altijd met 5 minuten warming-up en sluit af met 5 minuten cooling-down 
• Neem tussen de trainingen minimaal 1 dag rust

5 tips als je begint met wandelen

Duidelijk, toch? Voordat je nu vol enthousiasme je schoenen aantrekt, wel nog even wat tips om je goed op weg te helpen: 

1. Bouw het wandelen rustig op. 

‘We zijn vaak geneigd om te veel te doen, zeker als het op wandelen aankomt’, aldus Catsman. ‘De meest wandelblessures ontstaan niet in één keer, maar sluipen erin door overbelating. Luister dus goed naar je lichaam en neem signalen serieus.’

2. Doe altijd een warming-up en een cooling-down. 

Ja, echt niet overslaan, ook niet als je gaat wandelen! ‘Dat voelt vaak wat overdreven, maar het helpt echt om spierpijn en blessures te voorkomen. Start met rustig wandelen, doe een paar oefeningen om spieren en gewrichten los te maken en sluit ook weer af met rustig wandelen en wat rek- en strekoefeningen.’

3. Werk aan je wandeltechniek. 

Wandelen kan (bijna) iedereen; je doet het al van kinds af aan. Maar of je het ook met de juiste techniek doet, is een tweede. Catsman: ‘Er zijn honderden KWbN Wandelexperts die je de juiste wandeltechniek kunnen leren.’

4. Zorg voor de juiste schoenen en sokken. 

‘Een korte wandeling kan prima op sneakers. Maar zodra je langer gaat lopen, of in ruiger terrein, dan zijn schoenen met voldoende grip echt belangrijk’, aldus Catsman. En een extra tip: koop ook wandelsokken. Grote kans dat dit je blaren bespaart.

5. Neem pijn serieus

Het is er niet voor niets. ‘Spierpijn is vervelend, maar gaat vanzelf over. Heb je andere pijn, ga er dan niet proberen doorheen te lopen, maar ga even langs bij de huisarts of fysiotherapeut. Er zijn helaas te veel mensen die doorlopen en dan maanden moeten herstellen van bijvoorbeeld hielspoor.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?  Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.