Deze 10-minuten sprongtraining maakt je botten sterker

Wil je ervaren wat sprongtraining voor je kan doen? Met deze korte workout van tien minuten geef je je botten, spieren en pezen al een krachtige prikkel. De nadruk ligt niet op eindeloos herhalen, maar op kwaliteit: explosief afzetten en gecontroleerd landen.

Voer elke oefening uit volgens het aangegeven aantal sets en herhalingen en neem 30 tot 60 seconden rust na elke set. Begin je net met sprongtraining, kies dan eerst voor sprongen waarbij je met twee voeten tegelijk afzet en landt. Voelt dat na een paar weken stabiel en pijnvrij, dan kun je geleidelijk meer impact toevoegen. Na nog eens twee tot drie weken kun je eventueel overstappen op sprongen op één been.

Klaar om te springen? Hieronder vind je een gevarieerde reeks oefeningen die je kracht, explosiviteit en coördinatie uitdagen in slechts tien minuten.

Squatsprong 

3x 4-8 herhalingen 

A: Leun lichtjes voorover en zak naar een squat. Houd je armen recht vooruit met de ene hand op de andere. 

B: Spring zo hoog als je kunt en zwaai hierbij je armen naar achteren. Land met gebogen benen zachtjes op de grond en zak dan direct weer naar een squat. Herhaal deze oefening. Probeer bij elke sprong de maximale hoogte te bereiken.

Sprong met een draai van 180 graden 

3x 4-6 herhalingen per richting 

A: Sta met beide voeten op de grond, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Kijk recht vooruit en buig je heupen en knieën lichtjes. 

B: Spring krachtig de lucht in. Draai je lichaam 180 graden terwijl je in de lucht bent. Land vervolgens in dezelfde positie, maar dan met je gezicht in de tegenovergestelde richting. 

Verre sprong

4x 2-4 herhalingen 

A: Kom naar een squatpositie, je knieën in lijn met je tenen. Duw je armen naar achteren. 

B: Spring omhoog en gebruik de zwaai van je armen om jezelf naar voren te verplaatsen. 

C: Land in een squat en vang je landing op met gebogen benen. 

Enkelvoudige sprong naar laag step 

3x 2-4 herhalingen per been 

A: Zet één been stevig op een opstapje of platform, het andere been op de grond. 

B: Spring explosief van het opstapje af en wissel van been. Het been dat eerst op het opstapje stond, plaats je op de grond en het andere been zet nu op het opstapje. Land zachtjes, met je knie en enkel gebogen. 

Box jump (sprong op een plyobox) 

4-6 herhalingen 

A: Sta recht voor een plyobox, met je voeten zestig centimeter van de box vandaan. Kom op je tenen en zwaai je armen tot boven je hoofd. Buig je knieën en duw je heupen naar achteren. Zwaai je armen weer terug om vaart te maken.

B: Spring met veel kracht omhoog op de box en land in een squatpositie. Houd je knieën gebogen, je voeten plat en je handen voor je borst. Ga rechtop staan en stap rustig naar beneden, terug naar de beginpositie. 

Bulgarian split-squatsprong 

2x 4-6 herhalingen 

A: Sta rechtop voor een lage bank of platform, met je voeten op heupbreedte. Zet een voet op het platform en laat de wreef losjes op het platform rusten voor stabiliteit. Span je core en bilspieren aan en zak gecontroleerd door je knieën. Kijk recht voor je uit. Stop als je achterste knie net boven de grond zweeft. 

B: Zet krachtig af met je voorste voet en span je bilspieren aan terwijl je omhoog springt. Houd je lijf recht boven je voorste voet en kom zachtjes weer neer. Buig je voorste knie en keer zo terug naar de beginpositie.

Focus tijdens de hele training op techniek. Land altijd zacht, met gebogen knieën en heupen, en houd je knieën in lijn met je tenen. Denk: licht en gecontroleerd, niet hard en plomp. Kwaliteit gaat boven hoogte of afstand.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.