Moeite met slapen? Dit zijn de 11 beste voedingsmiddelen voor een betere nachtrust

Je telefoon blijft een uur voor bedtijd onaangeraakt, je slaapkamer is lekker koel en na de lunch drink je geen koffie meer. Toch lig je 's avonds nog regelmatig te woelen. Komt je dat bekent voor? Dan is het misschien tijd om niet alleen naar je slaaproutine, maar ook naar je avondeten te kijken.

'De juiste combinatie van voedingsmiddelen in de avond kan bijdragen aan een betere nachtrust', zegt diëtist Rachel Brief. Volgens haar is het slim om te kiezen voor een combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten. Zo blijft je bloedsuiker stabiel terwijl je slaapt. 

Waarom voeding invloed kan hebben op je slaap

Verschillende voedingsstoffen ondersteunen processen die belangrijk zijn voor een goede nachtrust. Zo is tryptofaan een aminozuur dat je lichaam gebruikt om serotonine en uiteindelijk melatonine aan te maken: stoffen die betrokken zijn bij ontspanning en je slaap-waakritme. Magnesium helpt je spieren ontspannen en vitamine B6 ondersteunt de omzetting van tryptofaan. Ook omega 3-vetzuren lijken volgens steeds meer onderzoeken samen te hangen met een betere slaapkwaliteit.

Heb je al langere tijd slaapproblemen, word je uitgeput wakker of ben je overdag constant moe, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Maar slaap je af en toe wat minder goed? Dan kunnen deze snacks daar misschien bij helpen.

Dit zijn de beste voedingsmiddelen voor een betere nachtrust

1. Amandelen

Amandelen zijn een ideale avondsnack: ze bevatten eiwitten, gezonde vetten en vezels, waardoor je bloedsuiker stabiel blijft. Daarnaast leveren ze magnesium en tryptofaan. Volgens Brief kan die combinatie helpen om het stresshormoon cortisol te verlagen, waardoor je makkelijker ontspant.

2. Kersen

Vooral zure kersen staan bekend als een natuurlijke bron van melatonine: het hormoon dat je slaap-waakritme regelt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die regelmatig zure kersensap drinken, vaak beter slapen - al is er nog meer onderzoek nodig om dat effect definitief te bevestigen.

3. Kamillethee

Een kop kamillethee past niet alleen perfect in een avondritueel, maar bevat ook apigenine: een antioxidant die mogelijk een rustgevend effect heeft. Let er alleen wel op dat je vlak voor het slapengaan geen enorme mok leegdrinkt, anders word je misschien juist wakker omdat je naar de wc moet.

4. Eieren

Eieren bevatten zowel tryptofaan als vitamine B6. Die laatste helpt bij de aanmaak van melatonine en serotonine, twee stoffen die bijdragen aan ontspanning. Belangrijk detail is dat het grootste deel van het tryptofaan in de dooier zit.

5. Pistachenoten

Pistachenoten bevatten vitamine B6, gezonde vetten, eiwitten én van nature melatonine. Daarmee zijn ze volgens voedingsdeskundigen een van de meest complete snacks voor de avond.

6. Pindakaas met banaan

Deze combinatie is niet alleen lekker, maar ook slim. Pindakaas levert gezonde vetten, eiwitten en tryptofaan, terwijl bananen rijk zijn aan vitamine B6, magnesium en kalium.

'Koolhydraten helpen als het ware om tryptofaan naar de hersenen te vervoeren', legt Brief uit. Daar wordt het vervolgens omgezet in serotonine, wat je slaperig kan maken.

7. Zalm

Vette vis, zoals zalm, bevat veel omega 3-vetzuren. Uit onderzoek blijkt dat deze vetzuren samenhangen met een betere slaapkwaliteit en een efficiëntere nachtrust. Daarnaast is zalm rijk aan vitamine D en tryptofaan, twee voedingsstoffen die eveneens met goed slapen in verband worden gebracht.

8. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en bevat tryptofaan. Volgens Brief is een schaaltje Griekse yoghurt daarom een beter idee dan standaard naar een bak ijs te grijpen als avondsnack.

9. Chiazaad

Klein, maar krachtig. Chiazaad levert magnesium, vezels en omega 3-vetzuren. Die combinatie helpt niet alleen je bloedsuiker stabiel te houden, maar wordt ook in verband gebracht met een langere en kwalitatief betere nachtrust.

10. Avocado

Avocado zit vol gezonde vetten, magnesium en kalium. Vooral magnesium en kalium ondersteunen de werking van spieren en zenuwen, wat kan bijdragen aan ontspanning voordat je gaat slapen.

11. Kiwi

Van alle voedingsmiddelen op deze lijst heeft kiwi misschien wel het meest verrassende cv. Uit een onderzoek onder topsporters bleek dat deelnemers die vier weken lang een uur voor bedtijd twee kiwi's aten, sneller in slaap vielen en langer sliepen.

Onderzoekers weten nog niet precies waardoor dat komt, maar vermoedelijk spelen de antioxidanten, vezels en melatonine in kiwi daarbij een rol.

Wanneer kun je deze voedingsmiddelen het beste eten?

Zie dit niet als een vrijbrief om vlak voor bed nog uitgebreid te gaan snacken. Diëtist Rachel Brief adviseert om een lichte maaltijd of snack ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan te eten. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om het eten te verteren en verklein je de kans op klachten zoals brandend maagzuur.

Blijf je ondanks een gezonde leefstijl en aanpassingen in je voeding slecht slapen? Dan is het verstandig om een arts in te schakelen. Soms ligt er namelijk meer aan je slapeloze nachten ten grondslag dan alleen wat er op je bord ligt.

Dit is een syndication van Women's Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.