Deze 12 oefeningen zou elke vrouw op middelbare leeftijd moeten beheersen voor en lang en sterk leven

Beweging is goed voor elke leeftijd, en wordt extra belangrijk als je van middelbare leeftijd bent. Het is goed om je kracht, balans en mobiliteit te onderhouden. En dat hoeft helemaal geen hogere wiskunde te zijn! Door slechts 12 simpele oefeningen onder de knie te krijgen, kom je al heel ver.

Wat de beste oefeningen zijn is voor iedereen natuurlijk anders - dat hangt af van factoren zoals medische geschiedenis, botdichtheid, conditie en persoonlijke voorkeur (een personal trainer of fysiotherapeut kan je helpen bij het opstellen van een meer persoonlijk plan!). Toch is het altijd goed om te beginnen met basisoefeningen die bewegingen uit het dagelijks leven ondersteunen.

Weet je niet waar je moet beginnen? In dit artikel geven wij een aantal tips voor de perfecte workout!

Het belang van krachttraining

Krachtraining (waaronder oefeningen met het eigen lichaam, vrije gewichten en weerstandsbanden) is met name een ​​van de beste manieren om de fysieke effecten van veroudering tegen te gaan. Het helpt je spieren op te bouwen ter ondersteuning van dagelijkse activiteiten. Ook kan het aandoeningen zoals osteopenie en osteoporose (wat tot botbreuken kan leiden) helpen voorkomen.

Want zelfs als je nog nooit gewichten hebt aangeraakt, is het nóóit te laat om te beginnen.

Deze 12 oefeningen zijn niet te missen

We geven je inspiratie van hoe een training er uit kan zien. Dat betekent niet dat je alle 12 oefeningen in één keer moet uitvoeren. Wij raden aan om 6 tot 7 oefeningen te selecteren. Probeer de oefeningen te verdelen op onderlichaam, bovenlichaam en core. Doe elke oefening 3 setjes van 10 herhalingen. Je kunt je eigen training tot wel 3 keer per week doen als je het leuk vindt!

1. Air squat

Deze is goed voor je mobiliteit en kracht.

• Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
• Houd je hoofd altijd in een lijn met je ruggengraat.
• Duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
• Stop wanneer je heupen even hoog zitten als je knieën.
• Duw jezelf weer rechtop en herhaal de beweging.

2. Step up

Deze is goed voor je balans en kracht.

• Ga met je gezicht naar een verhoging staan.
• Zet je rechterbeen op de verhoging en houd druk op je voorste voet.
• Ga rechtop staan op je rechterbeen.
• Zak dan langzaam weer naar beneden.

3. Alternating reverse lunge

Deze is goed voor je balans en kracht.

• Ga stevig op je voeten staan en neem eventueel dumbbells in je handen.
• Stap met één voet naar achteren en buig je beide knieën 90 graden.
• Duw jezelf weer omhoog terwijl je druk houdt op je voorste voet.

4. Deadlift

Deze oefening is goed voor je kracht.

• Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd gewichtjes in je handen.
• Buig met je bovenlichaam naar voren. Zorg ervoor dat je een rechte rug houd.
• Zak zo ver naar beneden als dat je flexibiliteit toelaat.
• Ga weer rechtop staan en knijp je billen samen als je je heupen strekt.

5. Overhead shoulder press

Deze is goed voor kracht en mobiliteit.

• Ga zitten of staan met een rechte rug. Houd de gewichtjes op schouderhoogte terwijl je ellebogen naar de grond wijzen.
• Duw de gewichten omhoog boven je hoofd en laat dan weer gecontroleerd zakken.

6. Seated bicep curls

Deze oefening is goed voor je kracht.

• Ga op een stoel zitten en houd je voeten stevig op de grond.
• Je houd gewichtjes in je handen terwijl je armen langs je lijf hangen.
• Til de gewichtjes naar je schouder en houd je handpalm richting je schouder.
• Laat je hand weer geleidelijk zakken en wissel af van arm.

7. Farmer’s carry

Deze is goed voor je kracht en stabiliteit.

• Houd de gewichten in je handen terwijl je stevig op je voeten staat.
• Loop 30 tot 60 seconden naar voren terwijl je een rechte houding houdt.

8. Bent over rows

Deze is goed voor je kracht.

• Ga stevig op je voeten staan en houd je benen licht gebogen.
• Duw je heupen naar achteren en houd je rug 45 graden schuin.
• Je houd je armen langs je benen, terwijl je dumbbells vasthoud.
• Maak een roeibeweging: je armen doe je krom terwijl je je rug schuin houd.
• Laat de gewichten weer langzaam zakken en herhaal de beweging.

9. Incline push-ups

Deze oefening is goed voor je kracht.

• Zet je handen op een verhoging en neem een plankpositie aan.
• Zak door je armen terwijl je de rest van je lichaam stil houd.
• Duw jezelf weer omhoog en herhaal de beweging.

10. Jumping jacks

Deze oefening is high impact en is goed voor je mobiliteit.

• Begin met je voeten aan elkaar en je armen laag.
• Spring dat met je benen wijd en zwaai je armen naar boven.
• Daarna spring je weer naar de beginpositie.

11. Jump rope

Dit is een cardio-oefening.

• Ga met je voeten bij elkaar staan.
• Houd je armen zo als of je een springtouw vast hebt.
• Maak kleine sprongetjes terwijl je rondjes draait met je handen.
• Eén sprong telt als 1 herhaling.

12. Jump squat

Deze is goed voor kracht en is high impact.

• Maak een mooie squat, zoals omschreven bij oefening 1.
• Spring explosief omhoog en land dan weer op je voeten.
• Herhaal de beweging vloeiend achter elkaar.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.