Hoe je met deze korte en simpele 15 minuten-workout je bloeddruk kunt verlagen
Dupe
Als je bij 'gezond bewegen' meteen denkt aan zweterige spinninglessen, hardloopschema’s of burpees waar je ziel je lichaam tijdelijk van verlaat, hebben we goed nieuws. Maak kennis met Ba Duan Jin.
Onderzoekers ontdekten namelijk dat een rustige Chinese bewegingsvorm met langzame bewegingen, ademhalingsoefeningen en meditatie mogelijk net zo effectief is voor het verlagen van je bloeddruk als stevig wandelen.
Dit is Ba Duan Jin
Ba Duan Jin is een traditionele Chinese bewegingsvorm die al honderden jaren wordt beoefend. De workout bestaat uit acht rustige bewegingen die draaien om ademhaling, flexibiliteit, balans en mindfulness. Het wordt ook wel de 'Acht Stukken Brokaat' genoemd.
De oefeningen worden vaak buiten gedaan, bijvoorbeeld in parken, en zijn laagdrempelig genoeg voor vrijwel iedereen. Geen gewichten, geen apparaten en geen sportervaring nodig dus. En voor de mensen die weinig tijd hebben: je bent met een kwartiertje alweer klaar.
De Acht Stukken Brokaat
De routine bestaat uit acht vaste bewegingen. De namen klinken misschien alsof je in een kungfu-film bent beland, maar de oefeningen zelf zijn juist heel rustig:
- Two Hands Hold Up the Heavens - waarbij je je armen langzaam boven je hoofd strekt
- Drawing the Bow - een beweging waarbij je doet alsof je een pijl en boog aanspant
- Separate Heaven and Earth - één hand omhoog, één hand omlaag terwijl je stretcht
- Wise Owl Gazes Backwards - een rustige draai van je nek en bovenlichaam
- Shake the Head and Tail - een zachte beweging voor je rug en heupen
- Two Hands Hold the Feet - een vooroverbuiging richting je tenen
- Clench the Fists - rustige gecontroleerde armbewegingen
- Raise the Heels - waarbij je langzaam op je tenen komt en weer zakt
Onderzoekers zijn enthousiast
Onderzoekers bekeken onlangs wat Ba Duan Jin doet voor mensen met een verhoogde bloeddruk. In de studie deden deelnemers vijf dagen per week de oefeningen gedurende een jaar. Wat bleek? Hun bloeddruk daalde ongeveer evenveel als bij mensen die regelmatig stevig wandelden. De voordelen waren bovendien al na drie maanden zichtbaar.
De daling was bovendien vergelijkbaar met resultaten die soms worden gezien bij bepaalde bloeddrukmedicatie. Dat betekent natuurlijk niet dat je meteen je medicijnen uit het raam kunt gooien, absoluut niet, maar onderzoekers noemen de resultaten wel veelbelovend.
Het is niet al te veel moeite
Onderzoekers denken dat vooral de combinatie van beweging, ontspanning en het feit dat mensen het makkelijker volhouden hierbij belangrijk is. Want eerlijk, een workout van 15 minuten in je woonkamer klinkt toch nét iets aantrekkelijker dan jezelf naar een overvolle sportschool slepen op dinsdagavond.
Wordt rustige beweging onderschat?
We horen vaak dat sporten vooral zwaar, intens en zweterig moet zijn om ‘echt effect' te hebben. Maar steeds meer onderzoek laat zien dat ook mildere vormen van beweging veel gezondheidsvoordelen kunnen hebben, zeker als je ze consequent volhoudt.
Bronnen: Science Daily, Medium
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!