Deze 3-2-1 methode maakt sporten voor 50 plussers makkelijker om vol te houden

Als je de 50 gepasseerd bent, merk je dat je lichaam langzaam verandert. Het lichaam voelt soms zwaarder aan en het kan dan een drempel worden om te blijven sporten. Met een laagdrempelige manier zoals de 3-2-1 methode, kun je consistent blijven trainen en vooruitgang boeken.

Will Harlow is een gespecialiseerd fysiotherapeut. Normaal gesproken deelt hij zijn tips op zijn Youtube kanaal, vandaag geeft hij tips aan Women’s Health.

Wat is de 3-2-1 methode?

Deze methode houdt in dat je 3 oefeningen, 2 keer per week doet. Elke keer als je een workout doet, voeg je 1 kleine uitdaging toe aan je oefeningen. Denk aan de beweging groter maken, meer herhalingen of meer gewicht.

Zo kun je het doen

Je kunt het beste drie compound oefeningen uitzoeken, die meerdere spiergroepen tegelijk raakt. ‘Denk bijvoorbeeld aan squats, dingen van de vloer tillen of push/pulls’, zegt Harlow. ‘Voer de oefeningen dan 2 keer in de week uit met minstens één rustdag ertussen. Na elke workout voeg je een uitdaging toe aan je routine’, legt de Fysiotherapeut uit. 

Wil je inspiratie opdoen hoe je vooruitgang boekt tijdens je training? Wij schreven eerder over verschillende vormen van progressive overload.

Waarom het werkt

Het concept is simpel en het uitvoeren daarvan ook. Dat is waarom het wellicht voor jou kan werken.

3 oefeningen

‘Een beperkt aantal oefeningen doen, houdt de routine simpel en laagdrempelig om aan te beginnen. 3 oefeningen is net genoeg om verschillende grote spiergroepen te trainen. Het hoeft niet mega ingewikkeld, consistent blijven is het allerbelangrijkste om vooruitgang te boeken’, aldus Harlow.

2 keer per week

Volgens Harlow hoef je na je 50e niet elke dag te sporten om vooruitgang te boeken: ‘Je krijgt met deze methode ook de ruimte om genoeg te herstellen, iets wat cruciaal is op deze leeftijd.’ Daarnaast is 2 keer sporten ook een realistisch doel om voor jezelf te stellen.

1 progressie elke keer

‘Progressive overload helpt je uiteindelijk om verder te komen. Zonder uitdaging kom je snel op een soort plateau terecht’, zegt hij. Ook hoeven de aanpassingen niet super groot te zijn: ‘Voeg bijvoorbeeld een halve kilo toe of doe een herhaling meer dan de vorige keer. Juist de kleine verbeteringen zorgen voor progressie.’

Voorbeelden van de 3-2-1 methode

Harlow geeft je 2 voorbeeldtrainingen, om een goede indruk te krijgen van hoe zo’n schema er uit kan zien.

1. Dumbbell romanian deadlift

Hiermee train je je hamstrings, glutes en onderrug.

Hier kun je op letten:

• Zet je voeten op heupbreedte en neem in elke hand een dumbbell.
• Houd je knieën steeds licht gebogen terwijl je je heupen naar achteren duwt. De dumbbells glijden nu langs je bovenbenen naar beneden.
• Stop wanneer je een lichte rek in je hamstrings voelt. Houd je rug recht en je borst omhoog.
• Ga weer rechtop staan en knijp je billen samen als je omhoog gaat.

2. Seated dumbbell shoulder press

Me deze shoulder press train je je bovenlichaam effectief. Dit kan je helpen om dagelijkse taken uit te voeren. Bijvoorbeeld dingen boven je hoofd optillen.

Zo doe je ‘m:

• Ga op een bankje of stoel zitten en neem in elke hand een dumbbell.
• Buig je armen zodat je ellebogen naar de grond wijzen en de dumbbells op schouderhoogte zijn.
• Span je core aan en duw de gewichten omhoog, totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
• Laat de dumbbells gecontroleerd zakken, totdat ze weer op schouderhoogte zijn.

3. Dumbbell bent-over row

Juist als je ouder wordt, is kracht in het bovenlichaam belangrijk. Dit is een deel dat kan afnemen rond de leeftijd van 50. Dit is een goede oefening om je kracht te onderhouden.

Let’s row… uhmm go:

• Ga stevig op je voeten staan. Zet ze ongeveer op heupbreedte.
• Neem een dumbbell in elke hand en laat je handpalmen naar binnen wijzen.
• Buig met een rechte rug voorover en houd licht gebogen knieën.
• Trek de gewichten aan tot naast je borst. Je moet nu het gevoel hebben dat je schouderbladen naar elkaar toe trekken.
• Laat de gewichten weer rustig zakken.

Nu heb je inspiratie op kunnen doen van de eerste voorbeeldtraining. Hieronder bespreken we de tweede workout.

1. Sit-to-stand

Deze oefening traint je onderlichaam goed en is goed om je balans te trainen.

Let hier op:

• Ga op een stoel zitten met een rechte rug. Je voeten staan stevig op de grond en op heupbreedte.
• Leun met je bovenlichaam naar voren en ga rechtop staan.
• Ga voorzichtig weer op de stoel zitten, zonder hard neer te ploffen.
• Herhaal de beweging.

2. Wall push-up

hiermee train je je borst, triceps en schouders. Deze is een vriendelijke variant voor beginners.

Zo kun je hem het beste doen:

• Ga tegenover een muur staan en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur.
• Buig je armen, waardoor je borst richting de muur gaat. Houd je lichaam goed strak in één lijn.
• Duw jezelf weer rechtop, naar de startpositie.

3. Farmers carry

Dit is een zeer effectieve oefening voor je gehele lichaam: van je bovenlichaam tot aan je benen!

Zo gaat het goed:

• Ga rechtop staan en houd gewichten in elke hand. 
• Span je core goed aan waarbij je borst mooi omhoog staat.
• Ga nu vooruit lopen, terwijl je nog steeds let op de goede houding.

Zet de gewichten weer rustig op de grond als je klaar bent.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Wil je bijdragen aan ons onderzoek naar eetgedrag, lichaamsbeeld en mentale gezondheid? Hier vind je de enquête!