Haal meer kracht uit je training met deze 3 pilatesoefeningen
Getty Images
Zwaarder (kunnen) tillen begint niet altijd met meer gewicht op de stang. Soms zit de winst juist in hoe goed je lichaam voorbereid is. Pilates en krachttraining lijken misschien twee aparte werelden, maar samen vormen ze een verrassend sterk duo. Door ze te combineren word je niet alleen sterker, maar ook stabieler, mobieler en beter in je grote lifts.
In plaats van kiezen tussen thuis koken of uit eten gaan, en kettlebells of dumbbells, geldt in training hetzelfde principe: je hoeft niet te kiezen. Pilates kan prima naast klassieke krachttraining bestaan. Sterker nog, die combinatie helpt je lichaam efficiënter te bewegen en blessures te voorkomen. Hieronder vind je drie pilatesoefeningen die je perfect kunt inzetten als warming up, voorbereiding op je hoofdsets of als finisher aan het einde van je training.
Meer kracht en diepte in je squat
Oefening: Reverse Nordic
Deze oefening helpt je om dieper en gecontroleerder te squatten. Door je bovenbenen en core actief te gebruiken, beweeg je soepeler omlaag terwijl je stabiel en sterk blijft.
Zo voer je hem uit
- Start in een hoge knielpositie en span je buik, billen en schouderbladen aan.
- Strek je armen recht voor je uit, handpalmen naar elkaar toe.
- Houd je romp recht en leun langzaam achterover richting je hielen.
- Ga niet zo ver dat je op je hielen gaat zitten.
- Kom gecontroleerd terug naar de startpositie zonder je houding te verliezen.
Heupen activeren voor split squats
Oefening: Clamshell met rotatie
Deze oefening is perfect om je heupen wakker te maken voor Bulgaarse split squats en andere oefeningen op één been. Je krijgt meer controle, voelt je stabieler en beweegt soepeler vanuit je heupen.
Zo voer je hem uit
- Ga op je zij liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Ondersteun je hoofd met je onderste arm.
- Til je bovenste been omhoog terwijl je knie gebogen blijft. Houd je heupen netjes boven elkaar en beweeg rustig.
- Laat je been weer zakken zonder het volledig neer te leggen. Houd je voet net boven de vloer.
- Na 8 tot 10 herhalingen houd je het been omhoog en draai je het bovenbeen rustig naar binnen en naar buiten.
- Wissel daarna van kant.
Bovenlichaam opwarmen voor presses
Oefening: Scapula push-up
Deze oefening ziet er eenvoudig uit, maar is super waardevol voor bankdrukken, deadlifts en overhead presses. Je leert beter voelen en aansturen wat je schouderbladen en rug doen, waardoor je sterker en stabieler kunt drukken en tillen.
Zo voer je hem uit
- Start in een stevige push-up positie met je handen onder je schouders.
- Span je buik en billen aan.
- Houd je armen gestrekt en knijp je schouderbladen rustig naar elkaar toe.
- Duw vervolgens de vloer van je af en laat je schouderbladen uit elkaar bewegen.
- Herhaal dit gecontroleerd zonder je ellebogen te buigen.
Door deze pilates moves slim toe te voegen aan je trainingsroutine leg je een sterkere basis voor je grote lifts. Het resultaat is meer kracht, betere techniek en een lichaam dat klaar is voor zwaarder werk.
Dit artikel is een syndication van Women's Health US.