Deze 3 recepten zijn volgens een darmgezondheidswetenschapper goed voor je darmgezondheid

Op een opgeblazen buik of stoelgang die niet meewerkt zit niemand te wachten. Maar al voelt het soms alsof je darmgezondheid één groot vaak tegen is, vaak moet je vooral net even weten hoe de vork in de steel zit.

Gelukkig zet darmgezondheidswetenschapper Jordan Haworth (online bekend als Mr Gut Health) zich in voor meer duidelijke informatie over dit onderwerp. En daarbij geeft hij ook een paar handige recepten mee. 

In zijn boek How to Gut Health deelt Haworth een aantal darmvriendelijke recepten, geïnspireerd door het Mediterrane dieet. Dit zijn drie toppers: 

Green Gut Smoothie

© Women's Health UK // Kimberly Espinal

Deze groene smoothie is heerlijk én hartstikke gunstig voor je darmen. Hij bevat drie belangrijke onderdelen: vezels, fenolen en gefermenteerde voedingsmiddelen. De mix van tropische fruitsoorten zitten vol vitamine C. Dat is essentieel voor het aanmaken van collageen.

Dit recept is geschikt voor één portie en je maakt ‘m in vijf minuten klaar. Dit heb je nodig:

• 2 handjes bevroren gemengd tropisch fruit
• 150 g Griekse yoghurt
• 50 ml kefir
• Een handje palmkool of boerenkoolblaadjes
• ½ tl (ongeveer 1 g) matcha (optioneel)
• 1 el chiazaad of lijnzaad

Zo maak je ‘m:

Gooi alle ingrediënten in een blender en mix het door elkaar. Voeg nog een scheutje kefir of water toe als het mengsel wat te dik is. Je kunt er zelf voor kiezen om er wel of geen matcha bij te halen. Dit voegt wel een scheut flavonoïden (antioxidanten) toe en geeft je smoothie bovendien een mooie groene kleur. Het ziet er dus ook nog eens esthetisch uit - perfect voor de socials.

Kimcheese Toasti

© Women's Health UK // Kimberly Espinal

Kimchi, oftewel gefermenteerde groenten, bevat postbiotica - stoffen die door bacteriën worden geproduceerd en óók na het koken blijven zitten. Daartoe behoren vitamines en enzymen die goed zijn voor je darmgezondheid. 

En dus vind je hieronder een tosti met kimchi; lekker en ook nog eens een boost voor je darmen. En maak ‘m vooral met volkoren brood. 

Dit recept is geschikt voor één portie, kost vijf minuten aan voorbereiding en 10 minuten koken. Dit zijn de ingrediënten:

• 50 g geraspte mozzarella
• 50 g gerijpte geraspte Cheddar
• 2 sneetjes volkorenbrood
• 2 eetlepels kimchi
• 1 el boter
• Een scheutje EVOO (extra vierge olijfolie)

Zo maak je ‘m:

• Meng de geraspte mozzarella en Cheddar door elkaar.
• Verdeel de helft van het kaasmengsel over de ene sneetje brood en de andere helft over de andere sneetje.
• Leg wat kimchi op een van de sneetjes. Leg de sneetjes vervolgens op elkaar om het een sandwich te maken.
• Verhit een beetje boter en extra vierge olijfolie in een koekenpan (de extra vierge olijfolie voorkomt dankzij de polyfenolen dat de boter aanbrandt).
• Bak de sandwich 5 minuten aan één kant en druk hem af en toe even aan.
• Draai de sandwich om. Bak 'm nog eens 5 minuten aan de andere kant.

EVOO Cake (extra vierge olijfoliecake)

© Women's Health UK // Kimberly Espinal

Olijfolie speelt hier wel de hoofdrol, en dat is niet voor niets. Het is wel belangrijk om een milde, boterachtige extra vierge olijfolie te kiezen, niet een bittere. Je kunt ook de oliën die afkomstig zijn van een vroege oogst het best vermijden (die hebben vaak een peperiger smaakje). Eigenlijk hoor je deze cake in een ringvorm te bakken, maar een broodvorm doet het ook prima!

Uit deze cake kun je zo'n zes tot acht porties halen. De voorbereiding kost 10 minuten, het bakken 40 minuten. Dit heb je nodig:

• 150 ml extra vierge olijfolie, plus 1 el voor de bakvorm
• 150 g bloem
• 1 tl natriumbicarbonaat
• ¼ theelepel zeezout
• 100 g fijne suiker
• 150 g volle Griekse yoghurt
• 2 eieren
• Rasp van 1 citroen, plus 3 eetlepels citroensap
• 1 tl vanille-extract
• Griekse yoghurt en fruit, om erbij te serveren.

Zo maak je ‘m:

• Verwarm de oven voor op 200 °C (bij een heteluchtoven op 180 °C)
• Vet een broodvorm van 1 liter met 1 eetlepel extra vierge olijfolie in.
• Meng de bloem, het bakpoeder, het zout en de suiker in een grote kom.
• Maak een kuiltje in het bloemmengsel en voeg de 150 ml olijfolie, Griekse yoghurt en eieren toe. Klop het mengsel tot een gladde massa zonder klontjes vormt.
• Voeg de citroenschil en het citroensap samen met het vanille-extract toe en roer alles goed door elkaar.
• Giet het beslag in de voorbereide broodvorm. Bak het 30 tot 35 minuten (door een houten satéprikker in het midden van de cake te steken, kun je testen of hij gaar is. Komt de satéprikker er schoon uit, dan is de binnenkant gaar).
• Laat de cake minstens 20 minuten in de vorm afkoelen voordat je hem aansnijdt. Serveer het met Griekse yoghurt en fruit.
• Bewaar 'm maximaal vijf dagen in een luchtdichte verpakking.

Zo, jouw lijstje aan recepten om je darmen mee blij te maken is weer aangevuld. Benieuwd naar meer van zijn adviezen en recepten? Hier vind je Mr Gut Health op Instagram.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.