Hyrox-beginners opgelet: met deze 30 min. workout van een Hyrox-atleet sta je sterk aan de start
Courtesy of Hyrox/Women's Health US
Ga jij dit jaar voor je eerste Hyrox? Dan is deze training jouw perfecte voorbereiding op een goede tijd.
Deze pittige sessie krijg je cadeau van Hyrox-atleet Gede Foster, die maar liefst veertien races op haar naam heeft staan. Haar record staat op 1 uur en 7 minuten. Wil jij daarbij in de buurt komen? Dan wil je deze training tot in de puntjes uitspelen.
Verdeel je kracht
Foster raadt aan om het niet te vermoeiend te maken, omdat uithoudingsvermogen je doel is voor een Hyrox-race. ‘Werk met een RPE van 6-7 (moeilijkheidsgraad op een schaal van 1 tot 10), zodat je niet te snel moe wordt. Tijdens de race gaat het ook om het juiste tempo’, zegt ze tegen Women’s Health US. Niet te traag, maar ook niet te snel.’
Het betreft een E2MOM-training: every 2 minutes on the minute. Je draait allemaal setjes van 2 minuten. 90 secoden werk je, daarna heb je 30 seconden om van oefening te wisselen en op adem te komen. Dit herhaal je voor elke oefening, 3 tot 4 rondes in totaal.
‘Gebruik 5 kg dumbbells bij lunges om het gewicht van de zandzakken na te bootsen. Of start met lichaamsgewicht als je volledig nieuw bent’, adviseert Foster. ‘Probeer ook op te bouwen naar hoger, zoals twee dumbbells van zes tot acht kilogram. Het is goed om zwaarder te trainen dan je tijdens de race moet, zodat je sneller bent als de gewichten lichter zijn.’
Voor wall balls raadt ze een bal van 4 kg aan om te beginnen. Vervang de oefening met dumbbell thrust – een squat en een shoulder press gecombineerd – of als gooien nog te uitdagend voelt.
De beginner solo-workout: 30 minuten E2MOM
3 rondes van elke oefening (5 in totaal) duurt 30 minuten, 4 rondes kost je 40 minuten.
Oefening 1: SkiErg
© Women's Health US
© Women's Health US
© Women's Health USOefening 2: Burpee broad jump
© Women's Health USOefening 3: Dumbbell walking lunges
© Women's Health US
© Women's Health USOefening 4: Rennen
© Women's Health US Oefening 5: Wall balls
© Women's Health US
© Women's Health USDit artikel is een syndication van Women’s Health US.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.