Deze 4 voedings-'regels' kunnen sportende vrouwen volgens nieuw onderzoek negeren

Van trainen op een lege maag tot bepaalde aanpassingen tijdens de cyclus; wij vrouwen zouden er, als we online claims moeten geloven, andere fitness- en voedingsregels op na houden dan mannen. Maar ho! Voordat je zulke claims inderdaad voor waarheid aanneemt: nieuw onderzoek laat zien dat sportende vrouwen helemaal niet zulke aparte richtlijnen nodig hebben. Hoog tijd om de feiten en fabels van elkaar te onderscheiden.

Tuurlijk; wat je eet en drinkt heeft uiteraard wel invloed op je trainingen. Maar, je voedingspatroon op je cyclus afstemmen? Dat lijkt niet nodig.

Dit zijn vier ‘regels’ met betrekking tot voeding die je volgens de onderzoekers links mag laten liggen. 

Deze 4 voedings-'regels' kun je volgens onderzoek negeren

‘Vrouwen kunnen beter niet sporten op een lege maag’

Volgens claims op social media zou sporten voor het eten van een ontbijtje de hormonen en het metabolisme namelijk verstoren. Ook zou het, zo wordt beweerd, de spiergroei in de weg zitten en buikvet toe laten nemen. 

Nou, daar zijn de onderzoekers het niet mee eens. De review laat namelijk zien dat sporten op een lege maag maar weinig effect heeft op vrouwen. Uit een beperkt aantal onderzoeken blijkt dat sporten voor de maaltijd (vergeleken met sporten ná de maaltijd) bij gezonde vrouwen niet voor gewichtstoename, verstoorde hormonen, verminderde spiermassa of achterblijvende resultaten zorgt. De bovenstaande claims zijn vooral gebaseerd op onderzoek dat op muizen is uitgevoerd, en dat staat behoorlijk ver van vrouwen af als je het ons vraagt.

Je kunt prima een rondje hardlopen op een lege maag. Maar doe je een wat langere of intense work-out of sport je meerdere keren per dag, eet dan gerust eerst wat. Je wilt namelijk ook niet zonder energie komen te zitten. Doe vooral wat goed voelt voor jou, niet wat een ‘regel’ je oplegt.

‘Vrouwen moeten tijdens verschillende fases van de cyclus anders drinken’

Zit je in de fase na je ovulatie (waarin de hormonen door je lijf gieren), dan zou je volgens social media claims eerder uitgedroogd raken en dus meer behoefte hebben aan vloeistoffen en elektrolyten.

Dit statement helemaal omver werpen doen de onderzoekers niet. Verandert de hormoonhuishouding in je lijf, dan kan je lichaamstemperatuur namelijk stijgen en na je ovulatie dus voor een tekort aan water zorgen. Maar onderzoek laat tussen de verschillende fasen van de cyclus géén verschillen zien in de mate van zweten, het innemen van vocht en hoe gehydrateerd een vrouw is. Ook wanneer er wordt gesport in een warme omgeving was dit het geval. Volgens de onderzoekers gaat zweten vooral samen met je lichaamsomvang, conditie, de intensiteit van je trainingen, het weer en in hoeverre je gewend bent aan in de hitte sporten.

Oftewel: het is echt niet gek om meer te drinken als je langdurig of in warm weer aan het trainen bent. Maar overdrijf het vooral ook niet. Te veel drinken kan het natriumgehalte in je bloed namelijk verdunnen, en dat kan gevaarlijk zijn. Heb je dorst? Drink dan gerust. Maar je hebt in principe geen nieuwe aanpak nodig als het om hydratatie gaat. 

‘Vrouwen moeten het innemen van koolhydraten aanpassen op hun cyclus’

Iets dat online ook rond gaat is dat vrouwen gedurende een bepaalde fase in de cyclus meer koolhydraten zouden moeten eten, en tijdens andere fasen juist weer minder. Waarom? Hormonen zouden ervoor zorgen dat het lichaam vet en koolhydraten tijdens trainingen anders gebruikt.

Nu zegt onderzoek wel dat dit gedurende de cyclus inderdaad wel enigszins fluctueert, vooral tijdens work-outs met een lage intensiteit. Maar (ja, er is een grote maar) die resultaten zijn niet consistent.

Daarbij werden de subtiele verschillen nog kleiner wanneer de trainingen intensiever werden, én is er geen bewijs voor de claim dat het aanpassen van je koolhydraten aan je cyclus je resultaten of gezondheid positief zou beïnvloeden. Bovendien verschilden mannen en vrouwen minder van elkaar zodra er naar factoren als lichaamsomvang, fitheid en ervaring met trainen werd gekeken. 

‘Vrouwen moeten binnen 30 minuten na de work-out proteïne binnen krijgen’

Op social media zien we de claim voorbij komen dat vrouwen vóór een work-out en 30 tot 45 minuten na een work-out aan hun proteïne moeten komen. Dat zou komen doordat het metabolisme bij vrouwen eerder naar beneden gaat (terug naar het basisniveau) dan bij mannen. 

Dit zit toch net wat anders in elkaar. Het is een slimme marketingtruc voor makers van proteïneproducten (en die zijn behoorlijk booming momenteel), maar wordt niet door de wetenschap ondersteund. Zo is er geen bewijs voor de claim dat vrouwen een kortere hersteltijd hebben dan mannen, en ook niet voor het statement dat het innemen van eiwitten vóór een work-out je extra voordelen biedt als het om kracht, herstel of de samenstelling van je lichaam gaat (vergeleken met eiwitten achteraf).

Het tegendeel lijkt juist waar te zijn. Dat window - de tijd waarin je eiwitten eet of drinkt om je spieren te laten groeien - is langer dan eerder werd gedacht. De tijd waarin je lichaam herstelt en spiermassa aanmaakt kan wel voor minimaal 24 uur na je weerstandstraining aanhouden. Geen haast, dus. 

Eten & weten

Kortom: geloof niet alles wat op je tijdlijn voorbij komt. Al is het goed dat het gesprek rondom vrouwengezondheid een beetje op gang komt (eindelijk!), lang niet alle informatie is gebaseerd op feiten, onderzoek en expertise. Soms is het toch écht beter om verder te scrollen…

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.