Deze 5 dingen moet je nóóit combineren met creatine volgens voedingsexperts

Creatine wordt door veel sporters en gezondheidsfanaten gebruikt om sportprestaties een boost te geven. Maar omdat er veel fabels en geruchten rondgaan - en belangrijk is om te weten hoe je het moet nemen - wilden we weten: zijn er dingen die we beter niet met creatine kunnen mengen? 

Kort gezegd: ja. Bijwerkingen van creatine zijn beperkt, maar wel goed om in je achterhoofd te houden. Aangezien uitdroging mogelijk is (en je dus genoeg water moet drinken), vroegen we twee voedingsdeskundigen om hun advies. 

Wat je beter niet kunt combineren met creatine

1. Vitamines in hoge dosering

Het goede nieuws? ‘Creatine is opmerkelijk veilig en goed te combineren met de meeste supplementen. Er zijn eigenlijk geen voedingssupplementen die je niet mag gebruiken,’ zegt Dr. Samuel Impey, wetenschappelijk adviseur. ‘Het belangrijkst is om voorzichtig te zijn met bepaalde medicijnen die een grote invloed hebben op de nierfunctie.’

Daarom adviseert hij: ‘Als je hoge doses vitamines gebruikt, overweeg dan om ze niet tegelijk te nemen met je creatine-inname, maar wat tijd tussen de innames te laten, zodat je nieren even rust krijgen van het verwerken van alles.’

2. Zure sappen

Hoewel het niet onveilig is, voegt Dr. Impey eraan toe dat wanneer je creatine mixt met zure sappen, zoals sinaasappel- of grapefruitsap, het zuur de creatine kan afbreken als je het een tijdje laat staan. Dus als je standaard je creatine inneemt met je glaasje jus d’orange in de ochtend, wees hier dan voorzichtig mee.

3. Overlappende ingrediënten

Als je meerdere supplementen gebruikt, zoals eiwitpoeders, pre-workout en creatine, wil je goed kijken naar de ingrediëntenlijst van elk product goed. ‘Veel supplementen bevatten “bonusingrediënten” zoals sporen van vitamines, aminozuren of andere extra bonus-toevoegingen,’ zegt Dr. Impey. ‘Als je meerdere producten gebruikt kun je gemakkelijk te veel van deze extra's binnenkrijgen zonder het door te hebben.’

Hoewel dit op zich niet gevaarlijk is, kan het ‘onnodige belasting voor je nieren vormen, omdat ze moeten verwerken en afvoeren wat je lichaam niet nodig heeft’, legt hij uit. Sommige eiwitpoeders en pre-work-outs bevatten al creatine als toevoeging, dus hoewel het erg moeilijk is om een ​​overdosis creatine te nemen, is het altijd belangrijk om te controleren wat en hoeveel je daadwerkelijk consumeert. ‘Houd het bij 5-10 gram creatine per dag, afhankelijk van je behoeften’, adviseert Dr. Impey.

4. Alcohol

Dit lijkt misschien voor de hand liggend, en hoewel de twee (zover we weten) geen invloed op elkaar hebben, ‘kunnen beide bijdragen aan uitdroging, dus het is echt belangrijk om gehydrateerd te blijven - meer dan normaal - als je van plan bent om beide op dezelfde dag te nuttigen’, zegt diëtiste Clementine Vaughan. Neem je creatine in de ochtend, en heb je later op de dag een borrel? ‘Let er wel op dat je voldoende water drinkt’, en beperk stoffen die uitdroging kunnen verergeren. ‘Zorg ervoor dat als je veel koffie drinkt, je daar ook voldoende water bij drinkt.’

5. Bepaalde pijnstillers

Veelvoorkomende voorbeelden van NSAID's, oftewel niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zijn ibuprofen, diclofenac, naproxen en aspirine. Sommige online bronnen claimen dat het niet raadzaam is om deze middelen te combineren met creatine. Klopt dat?

‘Er zijn geen studies die definitief aantonen dat je nierschade ontwikkelt als je de twee langdurig combineert, maar het advies is dat als je al een vorm van nierschade hebt, je NSAID's en creatinesupplementen moet vermijden, omdat dit je aandoening verder kan verergeren,’ zegt Vaughan.

‘Voor een gezond persoon zonder nierproblemen is het waarschijnlijk geen probleem om af en toe NSAID's te gebruiken in combinatie met creatine. Het is echter absoluut beter om, indien mogelijk, voor andere medicijnen te kiezen, omdat je je nieren extra belast met zowel de NSAID's als de creatine.’ Mocht je je toch zorgen maken, raadt Vaughan je aan om je huisarts te raadplegen, ‘die je kan adviseren over wat het beste is om te gebruiken, vooral als het om meer dan eenmalig gebruik gaat.’

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?

Dit is een syndication van Women's Health UK.