Dit zijn 5 dingen die je tussen de 30 en 60 wilt doen om op mijn leeftijd (70+) zelfstandig te blijven'

Leeftijd is maar een getal, bewijst fitness coach Carrie Sisson. De 70-jarige powervrouw begon in haar dertiger jaren serieus met krachttraining ter investering op de lange termijn. ‘Ik wilde altijd al sterker worden naarmate ik ouder werd, niet fragieler’, schrijft ze op haar Instagramaccount. Nu voelt ze zich sterk, mobiel en hartstikke goed in haar lijf. 

Dat heeft ze niet te danken aan goeie genen of een flinke dosis geluk, maar aan jaren hard werken. Er zijn vijf gewoontes die ze aanraadt om tussen je 30e en 60e te implementeren, om ook op latere leeftijd zo sterk en zelfstandig mogelijk te blijven. 

5 gewoonten om al vóór je 70e te implementeren

Begin je er tussen je 30e en 60e al mee, dan heb je daar op je 70e profijt van. Dit zijn de vijf gewoonten die Sisson je op het hart drukt:

1. Focus je vooral op het gewicht dat je kunt tillen, niet hoe zwaar je zelf weegt

‘Kracht is zoveel belangrijker voor later dan die ene kleinere spijkerbroek die je wel of niet past’, zegt Carrie. Streef niet naar een bepaald getal op de weegschaal, maar vier dat je sterker wordt, luidt haar motto. En daar is de wetenschap het mee eens. Een review uit 2022, waarbij studies onder volwassenen van 65+ werden geanalyseerd, bleek dat steeds zwaarder trainen de spierkracht en botdichtheid behoorlijk verbeterde. 

‘Botdichtheid, evenwicht, zelfvertrouwen; je kunt het allemaal op elke leeftijd trainen’, voegt Sisson toe in een andere Instagram-post. 

2. Werk hard om spiermassa op te bouwen, alsof je leven ervanaf hangt

Dat klinkt misschien overdreven, maar bevat een kern van waarheid. ‘Spieren zijn eigenlijk een soort verzekering voor later’, aldus Sisson. ‘Elke keer dat je traint, bouw je in feite sterkere botten op, behoud je spiermassa (in plaats van dat je het verliest), en zorg je voor een lichaam dat jou kan bijbenen met de jaren.’

Daar geeft ze een paar voorbeelden van. ‘Je kunt die ene vriendin zijn die ook op latere leeftijd nog steeds met haar kleinkinderen op de grond gaat zitten en zonder hulp weer overeind komt. Of die vriendin die haar eigen koffer door de luchthaven sleept of ja zegt tegen een wandeltocht. Het is geen kwestie van geluk of genen, het zijn jaren aan kleine stappen die je verder brengen.’

Onderzoek onderschrijft dat. Een studie, waarbij minder-mobiele volwassenen van gemiddeld 85 jaar onder de loep werden genomen, liet zien dat slechts 10 weken krachttraining voor meer spiermassa in de benen zorgde. Daarnaast verbeterde het alledaagse bewegingen met 7 tot 11 procent. 

3. Doe ook aan cardio, maar focus je er niet te veel op

Voor Sisson vormt krachttraining de basis van haar trainingsschema. Maar cardio mag ook niet ontbreken. Toch geeft ze wel aan dat ze cardio nooit heeft gebruikt om gewicht kwijt te raken. ‘Niet op mijn 40e, 50e, en nu op mijn 70e ook niet’, deelt ze op Instagram. ‘Begin je met veel lichaamsvet en nog weinig spiermassa, dan is krachttraining dé way to go. Niet urenlang hardlopen, maar zwaar tillen en dat volhouden.’

Overigens schrijven we cardio daarmee niet af. Uit een review onder meer dan 2.000 70-plussers bleek dat aerobe training de cardiovasculaire conditie, de stofwisseling, het fysiek functioneren, het denkvermogen en de kwaliteit van leven verbeterde. Dat zijn toch aardig wat voordelen.

4. Laat je leeftijd je niet tegenhouden

Volgens Carrie komen veel van de beperkingen die we onszelf opleggen, door de maatschappij worden opgedrongen. En daar is ze het niet mee eens. ‘Je hoeft je niet naar je leeftijd te gedragen alleen maar omdat onze samenleving heeft bepaald hoe iemand van 70 eruit hoort te zien.’ 

Onderzoek toont aan dat jezelf uiten gepaard gaat met een beter welzijn. Uit één studie bleek dat er een positief verband bestaat tussen de twee.

5. Zorg ook voor voor je brein

Vergeet ook je brein niet; ouder worden draait volgens Carrie niet alleen om bewegen en voeding. ‘Met wie je je omringt, welke gedachtegoed je vasthoudt en de dingen waar je aandacht aan schenkt; de zijn allemaal belangrijk voor het leven dat jij creëert', zegt ze.

Volgens onderzoek heeft ze ook hierin een goed punt. Een studie uit 2024 laat zien dat positief nieuws ook meer positieve emoties bij mensen opriep. Aan de andere kant had negatief juist het tegenovergestelde effect. 

Kom nu in beweging

Wijze lessen, dus. Wie net als Carrie ook op haar 70e nog volop met gewichten wil zwaaien en zelfstandig ouder wil worden, zal dus baat hebben bij de juiste beweging én de juiste mindset. 70 is het nieuwe 60 - of zelfs wel het nieuwe 50. 

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.