'Dit zijn de 5 oefeningen met gewichten waarmee mijn 77-jarige moeder kracht in haar bovenlichaam opbouwt'
Women's Health UK
Te oud voor krachttraining? Als het aan personal trainer dr. Won Dolegowski ligt, is het nooit te laat. Sterker nog: krachttraining op latere leeftijd heeft juist voordelen. Op Instagram deelt ze daarom vijf oefeningen voor kracht in het bovenlichaam waar jij mee aan de slag kunt.
Als 54-jarige personal trainer weet Dolegowski alles over trainen om sterk te blijven naarmate je ouder wordt. Een van haar vaste klanten is haar 77-jarige moeder. Zij laat zien dat het nooit te laat is om de voordelen van krachttraining te ervaren.
Want ouder worden betekent niet automatisch dat je kracht, spiermassa en zelfstandigheid moet inleveren. De personal trainer benadrukt dan ook het belang van krachttraining: ‘Gewichtstraining is essentieel om gezond ouder te worden.’
De voordelen volgens de wetenschap
Niet alleen Dolegowski ziet de voordelen; ook onderzoek bevestigt dat progressieve krachttraining - waarbij de oefeningen na verloop van tijd steeds uitdagender worden - voordelen kan opleveren. Zo blijkt uit een meta-analyse dat de spierkracht in het onderlichaam en de botdichtheid van de heupen bij deze ‘progressive overload’ aanzienlijk verbeterde bij mensen van 65 jaar of ouder. Ben je dus al wat op leeftijd, dan is krachttraining een absolute aanrader voor het fit en flexibel houden van je lijf. De wetenschap zegt het!
5 oefeningen om kracht op te bouwen in het bovenlichaam
Zie dit dus vooral als je teken om het krachthonk in te duiken. Hieronder vind je vijf oefeningen waarmee je kracht opbouwt in je bovenlijf.
1. Cable seated row
© @wondwellness // Instagram
© @wondwellness // Instagram- Bevestig een dubbele D-greep aan het kabelstation en ga zitten met je voeten stevig op de voetsteunen en je knieën licht gebogen.
- Pak de handgrepen vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht; houd je borst vooruit en je schouders laag en naar achteren.
- Trek je ellebogen naar je romp toe en knijp je schouderbladen samen.
- Houd even vast en strek vervolgens gecontroleerd je armen om terug te keren naar de uitgangspositie.
2. Seated shoulder press
© @wondwellness // Instagram
© @wondwellness // Instagram- Ga op een schuin bankje zitten met in elke hand een dumbbell op schouderhoogte; houd je handpalmen naar voren gericht en je ellebogen opzij.
- Zorg dat je hoofd, bovenrug en heupen tegen het bankje steunen en span je rompspieren aan.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn en houd daarbij je polsen recht boven je ellebogen.
- Vermijd het hol trekken van je onderrug en gebruik je benen niet om vaart te maken.
- Laat de dumbbells gecontroleerd weer zakken tot op schouderhoogte.
3. Triceps pushdown
© @wondwellness // Instagram
© @wondwellness // Instagram- Bevestig een stang of touw aan een hoog geplaatste kabelkatrol en ga met je gezicht naar het apparaat staan, met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Pak de stang of het touw vast, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en span je rompspieren aan.
- Duw de stang of het touw omlaag totdat je armen volledig gestrekt zijn en knijp onderaan je triceps samen.
- Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en houd daarbij je ellebogen voortdurend dicht bij je lichaam.
4. Incline biceps curl
© @wondwellness // Instagram
© @wondwellness // Instagram- Ga op een schuin bankje zitten met in elke hand een dumbbell; houd je armen langs je lichaam gestrekt en je handpalmen naar voren gericht.
- Zorg dat je bovenrug en heupen tegen het bankje steunen en span je rompspieren aan.
- Houd je bovenarmen stil en breng de dumbbells in een langzame, gecontroleerde beweging naar je schouders.
- Houd je schouders ontspannen en laat de gewichten vervolgens gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.
5. Knee tucks
© @wondwellness // Instagram
© @wondwellness // Instagram- Ga in de lengte op een bankje zitten met je bovenlichaam licht achteroverleunend en je benen gestrekt. Houd de zijkanten van het bankje vast voor steun.
- Span je rompspieren aan en trek je knieën naar je borst terwijl je je bovenlichaam naar voren brengt.
- Houd even vast, strek vervolgens je benen en leun gecontroleerd achterover om terug te keren naar de uitgangspositie.
Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.