Deze 6 oefeningen voor kracht zou elke vrouw van 40+ moeten kunnen

In je veertiger jaren verandert er veel: hormonaal door de (peri)menopauze, in je gezin en in je carrière. Maar in al die hectiek is deze levensfase toch echt een van de belangrijkste momenten om prioriteit te geven aan je kracht en mobiliteit. 

Waarom? Omdat de gewoontes die je nu ontwikkelt, de basis vormen voor hoe je lichaam beweegt en aanvoelt als je vijftig, zestig of ouder bent. ‘Werken aan longevity is voor vrouwen van in de veertig een prioriteit, vooral met het oog op botdichtheid en spierkracht,’ zegt fitnesscoach Erin Barry. 

Ze heeft daarom een reeks efficiënte krachtoefeningen samengesteld die elke vrouw idealiter in (of vóór) haar veertiger jaren onder de knie zou moeten hebben. Hiermee behoud en vergroot je kracht en spiermassa, en daarmee ook stabiliteit, controle en veerkracht voor de toekomst.

Waarom krachttraining tijdens de (peri)menopauze zo belangrijk is

In de (peri)menopauze gebeurt er veel in je lijf, waaronder:

• Naarmate het oestrogeengehalte daalt, verlies je van nature spiermassa en botdichtheid. Dit kan leiden tot vermoeidheid en zwakkere botten, en uiteindelijk het risico op pijn en blessures vergroten.
• Bovendien is er bij vrouwen na hun vijftigste sprake van een snelle toename van artrose en gewrichtspijn in handen, knieën en heupen doordat kraakbeen afbreekt vanwege een tekort aan oestrogeen. 

Maar bij deze hormonale veranderingen is juist krachttraining een van de beste manieren om je lichaam te ondersteunen. Door gewichten te heffen of weerstandsoefeningen te doen, kun je deze veranderingen tegengaan en houd je je spieren sterk en je botten gezond.

Onthoud: ongeacht je huidige conditieniveau is het nooit te laat (of te vroeg!) om te beginnen met trainen voor de toekomst.

6 essentiële krachtoefeningen om onder de knie te krijgen als je veertiger bent

Bij deze oefeningen draait het niet alleen om het opbouwen van spiermassa. Deze strategische combinatie van full-body oefeningen doet van alles: van het ondersteunen van je core en het stabiliseren van je wervelkolom tot het verbeteren van je balans en het tegengaan van het natuurlijke verlies van spiermassa en kracht – een proces dat al rond je dertigste kan beginnen.

Probeer ze eens als workout, of pas ze toe in je wekelijkse gym-routine. 

Benodigdheden: Middelzware tot zware dumbbells

Instructies: Verwerk deze zes oefeningen regelmatig in je krachttrainingsschema. Of voer ze uit als een op zichzelf staande workout: doe 8 tot 15 herhalingen van elke oefening voordat je doorgaat naar de volgende. Herhaal het volledige circuit 2 tot 3 keer en neem tussendoor rust wanneer dat nodig is.

1. Romanian Deadlift (RDL)

© Women's Health US

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en houd een dumbbell in elke hand, voor je bovenbenen.
2. Houd je knieën licht gebogen en je core aangespannen. Buig vanuit je heupen naar voren en laat de gewichten langs de voorkant van je benen zakken. Houd je rug recht, je wervelkolom in een neutrale positie en je core gedurende de hele beweging aangespannen.
3. Zak alleen zo ver als mogelijk is zonder dat je rug bol gaat staan; houd de gewichten dicht bij je schenen.
4. Houd onderaan even vast, span vervolgens je bilspieren aan en duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de beginpositie. Dat is 1 herhaling.

Waarom het effectief is: Deze oefening voor het onderlichaam vergroot de kracht in je hamstrings, bilspieren en onderrugspieren, die alledrie cruciaal zijn voor een goede houding, kracht en blessurepreventie naarmate je ouder wordt. Bovendien boots je met een RDL de beweging na die je maakt wanneer je iets van de grond tilt (functioneel!). 

Voor vrouwen van in de veertig is de oefening ook waardevol omdat hij de gevolgen van een zittende levensstijl (vaak door kantoorwerk) tegengaat en tegelijkertijd een basis legt voor langdurige kracht in de heupen en core.

2. Glute bridge met dumbbell

© Women's Health US

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond; houd een dumbbell horizontaal over je heupen.
2. Span je rompspieren (core) aan en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen omhoog, zodat je heupen richting het plafond bewegen.
3. Span bovenaan – wanneer je heupen en knieën een rechte, diagonale lijn vormen – je bilspieren aan, maar zorg ervoor dat je ribben niet naar buiten steken.
4. Laat je heupen langzaam en gecontroleerd weer zakken. Dat is 1 herhaling.

Waarom het effectief is: De glute bridge met dumbbell versterkt je bilspieren en rompspieren. Dit kan helpen rugpijn te verminderen en de kracht en stabiliteit van de bekkenbodem te ondersteunen – zaken die vaak aandacht vragen als je in de veertig bent. 

Bovendien is het een gewrichtsvriendelijke manier om kracht en spiermassa in het onderlichaam te behouden tijdens hormonale veranderingen.

3. Biceps curl

© Women's Health US

1. Ga rechtop zitten of staan ​​met in elke hand een dumbbell en je armen langs je lichaam.
2. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en span je rompspieren aan. Breng de dumbbells met een langzame, gelijkmatige beweging omhoog richting je schouders. Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum.
3. Laat de gewichten gecontroleerd weer zakken; houd hierbij je schouders ontspannen en je rompspieren aangespannen. Dat is 1 herhaling.

Waarom het effectief is: Biceps curls versterken de armspieren die je helpen bij dagelijkse taken waarbij je moet trekken of tillen, zoals het tillen van boodschappen of kinderen. Het opbouwen van armkracht helpt ook de gezondheid van elleboog- en schoudergewrichten te behouden, aangezien spiermassa en oestrogeenspiegels op natuurlijke wijze afnemen naarmate je ouder wordt.

4. Chest press met dumbbells (liggend)

© Women's Health US

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd in elke hand een dumbbell ter hoogte van je borst, met je ellebogen gebogen en iets onder schouderhoogte (in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp).
2. Duw de dumbbells recht omhoog boven je borst en pauzeer even wanneer je armen volledig gestrekt zijn.
3. Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd weer zakken. Dat is één herhaling.

Waarom het effectief is: Deze oefening versterkt de borst, schouders en triceps, waardoor je de duwkracht in je bovenlichaam – die nodig is voor dagelijkse taken – behoudt en opbouwt. 

Voor vrouwen van in de veertig is het ook effectief om de gezondheid van de botten te ondersteunen en slechte lichaamshouding tegen te gaan, bijvoorbeeld door zittend werk of het de hele dag turen naar je telefoon.

5. Reverse Lunge met Knee Drive

© Women's Health US

1. Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte.
2. Stap met één been naar achteren in een lunge en laat beide knieën zakken tot een hoek van 90 graden, terwijl je je borst rechtop houdt en je rompspieren aanspant.
3. Duw jezelf vanuit je voorste voet omhoog en breng tegelijkertijd je achterste knie krachtig naar voren en omhoog.
4. Houd even stil in de hoogste positie om je evenwicht uit te dagen en keer daarna terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Zodra je de herhalingen aan de ene kant hebt voltooid, wissel je van kant. (Pas de oefening aan door de kniebeweging weg te laten, of maak het uitdagender door dumbbells vast te houden.)

Waarom het effectief is: De reverse lunge met knee drive activeert je benen, bilspieren en rompspieren, en stelt tegelijkertijd je evenwicht op de proef. Het is belangrijk om rond je veertigste aandacht te besteden aan stabiliteit, aangezien de spierfunctie begint af te nemen (en het leven hectischer wordt!). 

Bovendien is het een uitstekende oefening om je heupen soepel en je knieën sterk te houden, en om je dagelijkse beweeglijkheid op peil te houden.

6. Dead Bug

© Women's Health US

1. Ga op je rug liggen met je armen omhoog richting het plafond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Duw je onderrug stevig in de vloer en span je rompspieren aan.
2. Strek langzaam één arm boven je hoofd uit en strek het tegenovergestelde been recht naar voren, terwijl je je rug plat op de grond houdt.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging aan de andere kant. Beweeg langzaam en gecontroleerd; adem uit tijdens het strekken en in bij het terugkeren. Dat is één herhaling.

Waarom het effectief is: De dead bug traint de diepe rompspieren om je wervelkolom te stabiliseren terwijl je armen en benen bewegen; dit is essentieel voor het beschermen van je rug en het verbeteren van je lichaamshouding. 

Voor vrouwen van in de veertig is dit verstandig, omdat een sterke romp je balans ondersteunt en het risico op blessures vermindert. Omdat je de oefening liggend op de rug uitvoert worden de druk op en het ongemak in de onderrug en wervelkolom – veelvoorkomende probleemgebieden in deze levensfase – worden beperkt.

Dit is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.