Deze 7 gezondheidsvoordelen van Japanese Walking wil je weten

Wil je graag je activiteitsdoelen behalen met wandelen, maar heb je geen tijd/zin om tot de 10.000 stappen te komen? Meet Japanese Walking: ‘t is eigenlijk intervaltraining, maar dan stapvoets. Deze wandeltrend heeft enorm veel voordelen - en is ook nog ‘ns wetenschappelijk onderbouwd. 

Met Japanese Walking wissel je drie minuten stevig wandelen (zo’n 70% van je maximale tempo) af met drie minuten rustig wandelen (zo’n 30% van je maximale tempo) - dit herhaal je vijf keer, in totaal 30 minuten. Ja, het vergt wat focus op de klok (of gewoon een slimme timer-instelling), maar dan héb je ook wat. 

Volgens onderzoek heeft deze manier van wandelen zelfs meer effect dan de hele wandeling op één tempo lopen. Het goede nieuws is dat je de resultaten van Japanese Walking je al na een week kunt gaan merken. 

Geen zorgen: de voordelen van dit intervalwandelen zullen we niet langer gatekeepen. Komen ze:

1. Sterkere bovenbenen (en minder kniepijn)

Wie Japans wandelt, bouwt sterke benen op - zo blijkt uit onderzoek. Een studie uit 2007 toonde aan dat de groep die meer dan vier dagen per week aan het intervalwandelen deed, opvallend meer bovenbeenspieren had opgebouwd. 

Daarbij gaat het specifiek om isometric knee extension force; de kracht die je bovenbeenspieren moeten zetten zonder je kniegewricht te belasten. Zijn deze spieren sterk, kun je knieklachten en artrosepijn verminderen. 

2. Conditie opbouwen én behouden

In een studie gepubliceerd in American Physiological Society werd aangetoond dat mensen die wandelden volgens een intervalschema een positieve groei doormaakten op gebied van conditie. Zo nam de VO2 max (je zuurstofopname aan de hand van je conditie) de eerste 6 maanden met wel 20 procent toe, en bleef deze gedurende de 9,5 jaar dat ze regelmatig met intervals wandelden op niveau. 

3. Goed tegen overgewicht

Eerder schreven we al over hoe Jeanette (36) door dertig dagen aan Japanese Walking te doen zo’n 2,5 kilo afviel - en de wetenschap onderbouwt dit. Omdat je afwisselt van intensiteit breng je je hartslag van hoger naar lager, werk je aan je conditie en verbrand je meer calorieën dan tijdens een gewone wandeling omdat je meer energie verbruikt. 

4. Realistisch doel

Een hoog stappendoel of urenlange wandelingen zijn lekker ambitieus, maar kunnen de drempel om in beweging te komen vaak flink verhogen. Het prettige aan Japanese Walking is dat het maar 30 minuten tijd kost, terwijl je wel veel winst behaalt. Dit maakt het makkelijk om op een drukke werkdag te doen. Ook kun je het intervalwandelen goed op de loopband doen - thuis of in de sportschool - en heb je er verder geen ingewikkelde tools of locaties voor nodig. 

5. Perfect als je ouder wordt

Naast de voordelen voor spierkracht, liet de studie uit 2007 ook zien dat de groep die regelmatig Japans wandelde een lagere bloeddruk had in rust. Dit betekent dat Japans Wandelen kan beschermen tegen leeftijd-gerelateerde verhogingen van de bloeddruk. Bovendien helpt een goede conditie en spierkracht ook om gezond oud te worden. 

Ook de studie in American Physiological Society liet bij de groep zestigplussers zien dat intervalwandelen gedurende 10 jaar tegen leeftijdsgerelateerde gezondheidsklachten beschermt. 

6. Betere stemming

Wandelen - zéker als je het buiten doet - verbetert je humeur, en vermindert je stress aanzienlijk. ‘De frisse lucht, de natuur en de zon maken het een nog prettigere ervaring’, zegt Barbara Walker, PhD, gezondheids- en prestatiepsycholoog en hoogleraar psychiatrie en gedragsneurowetenschappen aan het College of Medicine van de Universiteit van Cincinnati, tegen WebMD. 

Ook Jeanette merkte dat Japanese Walking haar hielp om minder stress te voelen. ‘Het hielp me om even los te komen van mijn telefoon en schermen. Er is iets met buiten zijn - of zelfs gewoon bewust bewegen - dat de geest echt tot rust brengt.'

7. Goed kunnen slapen

Voldoende beweging, daglicht, frisse lucht en regelmaat zijn dé ingrediënten voor goede nachtrust. Met Japans Wandelen breng je je lijf in beweging, zonder te veel inspanning. Zo is het ‘s avonds makkelijker om tot rust te komen als je een goede wandeling hebt gehad. 

'Ik had voorheen intense dromen,’ vertelt Jeanette, ‘maar die lijken te zijn verdwenen sinds ik regelmatig ben gaan wandelen.’

Klaar voor de start: Japans Wandelen maar

Sterke benen, goede conditie, rust in je hoofd; Japans Wandelen is de perfecte work-out met grote voordelen en lage impact. Het proberen waard, als je het ons vraagt. 

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.