'Deze 8 krachtoefeningen verbeterden mijn osteoporose op mijn 72e'
Women's Health UK
Osteoporose is gevaarlijk, zeker voor vrouwen. Je botten houden je immers letterlijk én figuurlijk overeind, maar ook je spieren spelen daarbij een grote rol. Osteoporose leidde tot chronische pijn bij Pam (72), die zich meldde bij een specialistische kliniek, vertelt die instantie in een Instagram-post.
‘Pam had chronische rug- en schouderpijn en kon niet eens haar eigen kopje uit de kast pakken.’ Door osteoporose waren haar botten zo broos geworden dat haar functioneren achteruitging. De oorzaak: ‘Ze had totaal geen ervaring met krachttraining.’
De kliniek bouwde een krachtschema waarmee haar osteoporose uiteindelijk omkeerde. Nu wordt het nog geduid als osteopenie, waar de botdichtheidswaarde nog wel onder de norm zit, maar niet direct bedreigend is.
De 8 oefeningen waarmee Pam osteoporose verslaat
Dit is het schema waarmee ze haar osteoporose verbeterde. De specialisten benadrukken dat Pam dit onder professionele supervisie deed en dit punt met geduld en structuur heeft bereikt. Zomaar zwaar trainen met osteoporose kan risico’s met zich meebrengen, op blessures of zelfs kleine botbreuken.
1. Kettlebell deadlift
© Women's Health UK
© Women's Health UKPam gebruikt 2 kettlebells van 16 kg - 3 x 6 herhalingen
- Plaats twee kettlebells op de vloer, tussen je voeten en positioneer je voeten er net buiten.
- Duw je billen naar achter en en buig bij je heupen.
- Houd je rug recht en vermijd dat je knieën naar voren bewegen (dan wordt het een squat).
- Houd je borst naar voren en pak de kettlebells vast.
- Duw de grond weg door je hakken en duw je billen weer naar voren. Sta recht op en span je bilspieren aan.
- Keer nu de beweging om tot de kettlebells weer de grond raken.
Een heupbuiging als de deadlift belasten de femur (bot van dijbeen) en de ruggengraat. Daarom zijn ze uitstekend voor botgezondheid.
2. Shoulder press
© Women's Health UK
© Women's Health UKPam gebruik 2 dumbbells van 7 kg – 3 x 5 herhalingen
- Sta met je voeten op heupbreedte, met de dumbbell rond schouderhoogte.
- Je handpalmen wijzen naar elkaar en je ellebogen staan iets voor je lichaam.
- Brace je core en duw de gewichten omhoog tot je armen gestrekt naar het plafond wijzen. Je pols, elleboog en schouder staan mooi boven elkaar ‘gestapeld’.
- Hou je bovenlijf recht en voorkom dat je achterover in je rug gaat hangen, of dat je momentum creëert met je benen om het gewicht omhoog te duwen. Dan is het te zwaar.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.
Boven het hoofd duwen belast de ruggengraat terwijl je je schouders en bovenrug traint, zegt de kliniek.
3. Dubbele kettlebell goblet squat
© Women's Health UK
© Women's Health UKPam gebruikt hier 2 kettlebells van 7 kg – 3 x 6 herhalingen
- Sta met je voeten op heupbreedte en je tenen iets naar buiten gericht.
- Houd een kettlebell in elke hand: je handen bij elkaar en je ellebogen daaronder.
- Brace je core, houd je borst naar voren en squat naar beneden: billen naar achter, knieën naar voren, in dezelfde richting als je tenen wijzen. Verdeel het gewicht over de hele voet.
- Zak zo diep mogelijk, pauzeer even en duw vervolgens explosief omhoog.
- Je kunt iets onder je hakken plaatsen om je squat-mobiliteit te verbeteren. Zoals je ziet bij Pam, kan ze hierdoor makkelijker, dieper zakken. Beheers eerst deze nieuwe beweging, voor je gewicht toevoegt.
Diepe squats zijn goed voor de botten van je dijbenen en je ruggengraat.
4. Lat pulldown
© Women's Health UK
© Women's Health UKPam gebruikt 36 kg – 3 x 6 herhalingen
- Kniel voor de machine – of gebruik een lat pulldown-machine waar je meestal zit. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast, met je armen net niet recht naar boven gericht.
- Trek de stang richting je borst door je ellebogen naar beneden te trekken. Schommel niet te erg met je lijf, of leun te ver naar achter.
- Span je lats (grote rugspier) onderin aan, pauzeer even en laat de stang dan gecontroleerd weer naar boven gaan.
Deze oefening is goed voor je lats, een hele grote rugspier.
5. Kettlebell swings
© Women's Health UK
© Women's Health UKPam gebruikt 13,5 kg – 5 x 10 herhalingen
- Deze oefening is niet voor beginners
- Sta met je voeten op heupbreedte. Zet een kettlebell tussen je voeten op de vloer. Maak een deadlift (zie oefening 1) om het gewicht te pakken.
- Swing het nu naar achter en zet met de juiste timing explosief kracht met je billen naar voren. Door deze duw swing je het gewicht naar voren.
- Rem de swing af, laat het gewicht weer achteruit schommelen, tussen je benen door. Vang de beweging op door weer een deadlifthouding aan te nemen: billen naar achter, knieën wat gebogen.
Gewicht plus versnelling leidt tot meer kracht, wat sterke signalen afgeeft om je botten te versterken, zegt de kliniek.
6. Hoge plank
© Women's Health UKStart op je handen en knieën, met je handen recht onder je schouders.
- Stap met je voeten naar achter, een voor een, en neem de plankhouding aan: een rechte lijn van je schouders, naar je heupen en voeten. Ga breder staan voor meer balans, of smaller voor meer uitdaging.
- Span je core aan, je bovenbenen en je billen en voorkom dat je heupen inzakken of opstijgen.
Deze oefening verbetert schouder- en corestabiliteit en is de perfecte aanvulling voor Pams overige oefeningen.
7. Plyometrische step-up
© Women's Health UK
© Women's Health UK3 x 15 herhalingen
- Sta met je gezicht naar een step of andere verhoging. Plaats een voet op de verhoging, en de andere op de grond.
- Spring en wissel in de lucht van stand, waardoor je andere voet op de step komt te staan, en de hogere voet op de grond.
- Sprint opnieuw en wissel weer van positie. Werk ernaar toe dat je de contactmomenten zo kort mogelijk kan maken.
Deze impact-oefeningen versterken je botten. Explosieve bewegingen verbeteren ook je voetenwerk, balans en coördinatie, waarmee je pijn in de toekomst voorkomt.
8. Farmer’s Carry
© Women's Health UKPam gebruikt 2 kettlebells van 20 kg – 3 x 15-20 seconden
- Pak twee kettlebells, span je core aan en houd je schouders recht.
- Wandel gecontroleerd met goed afgemeten passen. Als je om wil keren, zet je de gewichten neer en deadlift je ze omhoog als je omgedraaid bent.
Zwaar gewicht tillen plaatst belasting op de ruggengraat, en is een uitdaging voor je core en postuurspieren. Je wordt er ook nog eens sterker van.
Dit artikel is een syndication van Women’s Health UK.
Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.
Volg je Women's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.