'Ik (80) heb sterke buikspieren dankzij deze oefening voor thuis - zo doe je 'm'

Mocht je motivatie om te sporten momenteel wat ver te zoeken zijn, dan stellen we je graag voor aan powervrouw en online inspiratiebron Joan MacDonald. En het bizarre is nog wel: het 80-jarige fitnessicoon stapte op haar 70e pas voor het eerst de gym binnen. Sindsdien heeft sporten haar leven compleet omgegooid.

Joan weet als geen ander hoe overweldigend het beginnen met krachttraining kan voelen. Op haar online trainingsplatform Train With Joan deelt ze dan ook toegankelijke work-outs - vaak bestaande uit oefeningen waar geen gym aan te pas komt.

Een van haar favorieten? De incline shoulder traps - een perfecte oefening om je core en schouders sterk en soepel te houden.

Waarom incline shoulder taps zo effectief zijn

Waarom zijn incline shoulder taps dan zo’n goed idee? Joan geeft meerdere redenen:

• De oefening helpt stijve of ‘knakkende’ schouders te verlichten. Je activeert er namelijk de kleine stabiliserende spieren mee die je gewrichten beschermen.
• Je bouwt er kracht mee op in je core, waardoor je je romp beter onder controle kunt houden als je je balans verliest. 
• Doordat je de spieren die je borstkas openhouden en je schouders naar achteren trekken traint, verbeter je je houding
• Omdat je gebruik maakt van een helling, belast je je polsen minder dan bij een plank op de vloer.
• Je spant je core aan, wat je lijf helpt te stabiliseren. En dat werkt weer goed voor je balans. 

Kracht is heel belangrijk om gezond oud te worden. Met deze oefening ondersteun je je kracht, stabiliteit en balans. Heel belangrijk!

‘Toen ik er net mee begon, voelde ik me wat instabiel’ zegt Joan. 'Ik was dan ook bang dat ik die stabiele kracht compleet kwijt was.’ Toch gaf ze niet op en bleef ze doorgaan. ‘Stapje voor stapje, en dat maakte het verschil. Je hoeft geen atleet te zijn om te beginnen - je moet er gewoon van overtuigd zijn dat je de inspanning en moeite waard bent.’

Ook sterke knieën en benen kweken? Deze 51-jarige comedian en actrice doet deze twee simpele oefeningen regelmatig.

Hoe je de incline shoulder taps doet

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Zet je handen neer op een verhoogd, vlak en stabiel oppervlak. In de sportschool kan dat een bankje zijn, thuis kun je een aanrecht of muur gebruiken.
• Verplaats je voeten naar achteren, totdat je lijf van je kruin tot je hielen een rechte lijn vormt. Span je core aan en knijp je bilspieren zachtjes samen.
• Til één hand op en raak je tegenovergestelde schouder aan - houd daarbij je heupen zo stil mogelijk. Houd dit even kort vast, één seconde, voordat je weer terugkeert naar je beginpositie.
• Herhaal dit aan de andere kant.

Ben je beginner, dan raadt Joan aan om 8 tot 10 herhalingen per kant en twee sets aan te houden. Is je niveau gemiddeld, dan zijn dat 10 tot 12 herhalingen aan elke kant en drie sets. En voor de gevorderden onder ons: 12 tot 15 herhalingen per kant en 3 tot 4 sets.

Aan de slag

Echte vooruitgang zit soms dus in de kleine stappen vooruit. Zo zie je maar; ook als je op latere leeftijd nog nooit in een sportschool bent geweest, kun je effectief trainen en je lijf een handje helpen. Daar hoef je je huis niet eens voor uit...

Dit is een syndication van Women’s health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.