Ze is 91 en doet dit élke dag: deze simpele sportroutine houdt haar verrassend fit

Op haar 91e sport ze nog iedere dag, loopt ze zo'n 10.000 stappen en doet ze elke dag een routine van vier eenvoudige oefeningen die volgens haar de sleutel zijn om zelfstandig en sterk te blijven. Haar routine gaat inmiddels miljoenen keren rond op sociale media.

Je bent nooit te oud om sterk te worden, zelfs niet als je in de 90 bent. De 91-jarige tante van fysiotherapeut en fitnessexpert Theresa Moloney (58), woonachtig in Brazilië en nog altijd actief, doet elke dag een full-body work-out met lichaamsgewicht, waardoor ze actief en energiek blijft. Dit zijn de oefeningen waarmee auntie J. sterk ouder wordt.

‘Maak kennis met mijn 91-jarige tante J (lees als djee), een ware fitnessinspiratie!’ zegt Moloney. Ze legt uit dat haar tante elke dag in beweging is en een eenvoudige full-body routine van vier oefeningen volgt om mobiel en energiek te blijven.

We vertellen je hóé ze dat doet, en hoe jij deze oefeningen toepast in jouw routine.

Het belang van krachttraining op latere leeftijd

Spierkracht opbouwen na je 80ste is zéker mogelijk - volgens geriatriefysiotherapeut Tara Veenstra is krachttraining op latere leeftijd juist heel belangrijk. ‘Het opbouwen van spieren na je 80e is belangrijk omdat het je helpt zelfstandig te blijven en te kunnen blijven doen wat je leuk vindt’, legde ze in een eerder interview aan ons uit. ‘Het kan zelfs je humeur verbeteren en bijdragen aan het voorkomen van hart- en vaatziekten, diabetes, hoge bloeddruk. Bovendien kan het de kans op het ontwikkelen van dementie en bepaalde vormen van kanker verkleinen.’ 

Door regelmatig aan krachttraining te doen kun je spierverlies tegengaan, botdichtheid verbeteren (daar wil je vanaf je 30ste al mee aan de slag), balans en coördinatie bevorderen en zelfs het risico op vallen verminderen.

Ontdek hier precies de bewegingen die op hoge leeftijd spiermassa, balans en mobiliteit helpen behouden.

De routine met 4 oefeningen en één vaste gewoonte

Het leren opbouwen van spiermassa was voor de tante van Theresa Moloney een van de grootste veranderingen naarmate ze ouder werd. Dat deed ze door met haar lichaam samen te werken in plaats van ertegenin te gaan - volgens Moloney dé manier om kracht en zelfstandigheid te trainen ‘voor vetvrije spiermassa (op de juiste manier)'.

'Op haar leeftijd knalt ze er elke dag weer tegenaan met een routine die haar actief en energiek houdt,’ vertelt Moloney. Zo ziet de dagelijkse work-out van tante J eruit:

1. 30 squats (waarbij ze zich voor de steun vasthoudt aan de koelkast)
2. 25 sit-ups
3. 30 seconden planken
4. Zonnegroet

Daarnaast wandelt tante J iedere dag als vaste gewoonte, met 8000 tot 12.000 stappen per dag.

Goede voeding = goede brandstof

Om te zorgen dat ze haar oefeningen goed kan uitvoeren, let tante J ook goed op wat ze eet. Daarbij let ze op de juiste voedingsstoffen, maar verbiedt ze het zichzelf ook niet om van haar lievelingsgerechten en -snacks te genieten:

• Ontbijt: 2 eieren, avocado en een sinaasappel
• Lunch: een salade vol met groentes en kipfilet
• Snack: thee en een klein stukje chocolade
• Avondeten: gebakken zalm, rijst, aangefruite wortels, broccolini, uitjes en champignons

Zo voer je de oefeningen uit

1. Squat

© Women's Health

‘Auntie J. doet 30 herhalingen squats met haar rug tegen de koelkast aan, élke dag,’ vertelt Moloney. 

1. Ga met je rug tegen een stevige koelkast of muur staan, met je voeten op heupbreedte.
2. Zet je voeten ongeveer 30 centimeter naar voren - of net ver genoeg zodat je knieën bij het zakken ongeveer boven je enkels blijven en je rug volledig ondersteund blijft.
3. Houd je gewicht op je hielen en span je rompspieren aan. Buig je knieën en laat je rug langs de muur naar beneden glijden, alsof je op een stoel gaat zitten.
4. Houd je borst omhoog en je schouders ontspannen tegen de muur.
5. Zak totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn, of zo diep als comfortabel is met behoud van de juiste houding, en houd even vast.
6. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie en strek je heupen en knieën volledig.

2. Sit-up

© Women's Health

‘Elke dag doet tante 25 sit ups’, vertelt Moloney, en dat doet de 91-jarige gewoon op het tapijt in haar woonkamer. 

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
2. Leg je handen lichtjes op je borst of plaats je vingertoppen achter je oren, zonder aan je nek te trekken.
3. Span je rompspieren aan door je ribben voorzichtig richting je heupen te trekken.
4. Krul je bovenlichaam omhoog richting je knieën en til daarbij je schouders en bovenrug van de grond. Adem uit terwijl je omhoog komt.
5. Houd even vast op het hoogste punt en zak vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie.

3. Plank op de onderarmen

© Women's Health / Theresa Moloney

‘Haar plank is geweldig’, prijst Moloney haar tante. Daarvoor steunt de 91-jarige op haar onderarmen, en houdt ze het zo lang mogelijk vol voor een sterke core. 

1. Ga op handen en knieën op de grond zitten.
2. Zak omlaag naar je onderarmen en plaats je ellebogen recht onder je schouders.
3. Zet je voeten één voor één naar achteren tot je in de plankhouding op je onderarmen staat, met je voeten ongeveer op heupbreedte.
4. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Kijk vlak voor je vingertoppen uit. Span je buik-, bovenbeen- en bilspieren aan en houd je heupen recht.

4. Zonnegroet

© Women's Health

‘Mijn tante rondt haar work-out af door te stretchen met de zonnegroet’, vertelt Moloney. Bij het uitvoeren wil je rustig door je neus in en uit ademen.

1. Sta rechtop, en ontspan je schouders. Til vervolgens je armen boven je hoofd, en buig licht naar achteren om je borst te openen.
2. Buig vanuit je heupen helemaal voorover en plaats je handen naast je voeten. 
3. Stap je rechtervoet ver naar achteren en houd je linkerknie gebogen. Stap vervolgens je linkervoet bij, zodat je in een rechte plank staat. 
4. Breng nu knieën, borst en kin naar de mat. Schuif naar voren en til je borst op in een lichte achterbuiging (als een zeehond). 
5. Krul je tenen en duw je heupen nu omhoog en naar achteren. 
6. Stap je rechtervoet weer naar voren tussen je handen, stap je linkervoet bij en buig weer strak voorover. 
7. Kom met een rechte rug omhoog en strek je armen naar het plafond, waarna je je handen weer langs je lijf naar beneden laat zakken.

Hier doet auntie J. de oefeningen nog even voor:

Elke dag wandelen met een doel

Volgens Moloney gaat haar tante J elke dag naar buiten om een uur te wandelen - en om onderweg haar dagelijkse cappuccino te halen. ‘Dat is mijn beloning voor de wandeling,’ zegt tante J zelf in een video. Daarmee wandelt ze wel 8000 tot 12.000 stappen per dag. Daarbij draait het volgens Moloney vooral om consistentie en doorzettingsvermogen.

De tekst gaat na de post verder.

Blijven bewegen = belangrijk

Tante J laat met haar routine zien dat je helemaal geen zware sportschooltrainingen hoeft te doen om gezond ouder te worden. Wie consequent blijft bewegen zal sterk en gezond ouder worden. Die vaste gewoonte en het inspirerende doorzettingsvermogen maakt haar verhaal zo bijzonder.

Dit is een syndication van Women's Health UK.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.