Je bloedsomloop én levensduur verbeteren? Doe dan deze drie oefeningen

Je trekt ’s ochtends zonder na te denken je broek aan en tilt met gemak de boodschappen uit de auto. Totdat het op een gegeven moment niet meer vanzelf gaat. Dingen die je voorheen moeiteloos deed, kunnen op oudere leeftijd plotseling onmogelijk lijken. Confronterend? Zeker. Maar helemaal machteloos hoef je niet te zijn. Met een paar korte oefeningen kun je die flexibliteit en mobiliteit een handje helpen.

Volgens experts dr. Carl J. Lavie jr. en Ariana Rabinovitch kunnen rek- en strekoefeningen oefeningen in de ochtend de bloedsomloop en levensduur verbeteren.

Het belang van lichaamsbeweging

Sporten is niet alleen essentieel om je nú fit te houden, maar is ook op de lange termijn slim om te doen. Lichaamsbeweging speelt namelijk een belangrijke rol in onze levensduur. Te weinig bewegen kan het risico op hart- en vaatziekten vergroten. De American Heart Association (AHA) stelt dat onder andere onze vasculaire leeftijd - de leeftijd van onze bloedvaten - bepaalt hoe lang we leven en in welke mate we risico lopen op hart- en vaatziekten. Ook hierin speelt regelmatig bewegen een rol.

Rek- en strekoefeningen

Volgens dr. Lavie jr. zijn er aanwijzingen dat lichaamsbeweging de bloedsomloop verbetert. Het goede nieuws: dat hoeft geen uren van je dag in beslag te nemen. Rek- en strekoefeningen zijn simpele toevoegingen aan je dagelijkse routine die bijdragen aan de gezondheid van je bloedvaten, en daarmee dus gezond ouder worden.

Zulke oefeningen vervangen reguliere behandelingen voor hartaandoeningen niet, vertelt Rabinovitch, maar ze kunnen wel een goede aanvulling zijn. Deze oefeningen kun je volgens Rabinovitch elke ochtend doen om de bloedsomloop en de mobiliteit te verbeteren.

Deze drie dagelijkse rek- en strekoefeningen zijn goed voor de bloedsomloop

Volgens Rabinovitch helpen deze rekoefeningen om het lichaamsbewustzijn te verbeteren. Je wordt je bewust van spanning in je lichaam, richt je op een rustig tempo en besteedt aandacht aan de beweging zelf en eventuele pijn die daarbij kan optreden.

Daarnaast zijn er twee dingen om te onthouden: rekken hoeft niet pijnlijk te zijn om effectief te zijn, en consistentie is de sleutel tot een lang en gezond leven.

1. Liggende twist

Volgens Rabinovitch kan het nemen van vijf tot tien minuten voor de liggende twist de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeteren. Deze rekoefening helpt je om je lichaam te openen en bevordert de bloedsomloop direct bij het opstaan. Het belangrijkste is volgens haar dat je je concentreert op het verlengen van je in- en uitademing.

Zo doe je 'm:

• Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en tegen elkaar aan, en je armen voor je uitgestrekt. Houd je handen tegen elkaar.
• Breng langzaam je bovenste arm helemaal naar de andere kant open en laat je hoofd met de beweging meedraaien.
• Breng vervolgens je bovenste arm langzaam weer terug en leg je handen weer op elkaar. Herhaal deze beweging vijf tot zes keer.
• Wissel van kant en herhaal de oefening.
• Herhaal deze beweging vijf tot zes keer. Vervolgens wissel je van kant en herhaal je de oefening.

2. Enkelcirkels

'We zijn 's ochtends bij het opstaan ​​vaak stijver. De kans dat je direct je been gestrekt de lucht in kunt tillen, is dan ook klein,' zegt Rabinovitch. Het draaien van cirkels met je enkels kan helpen om die ochtendstijfheid tegen te gaan.

Zo doe je 'm:

• Ga liggen met beide knieën gebogen.
• Til één been op; dit kan gestrekt of met de knie nog gebogen, afhankelijk van wat voor jou prettig voelt.
• Draai je voet langzaam drie keer rond met de klok mee.
• Herhaal de beweging vervolgens drie keer tegen de klok in.
• Wissel van been en herhaal de oefening.

3. Nek stretch

Deze nek-rek-oefening bestaat uit drie delen en kan helpen de beweeglijkheid van je nek te verbeteren, vertelt Rabinovitch.

Zo doe je 'm:

• Beweeg je nek vanuit zittende of staande positie langzaam in een cirkelvormige beweging met de klok mee.
• Herhaal deze beweging drie keer en ga vervolgens over op een beweging tegen de klok in.
• Breng je hoofd terug naar de neutrale uitgangspositie.

Vervolgens doe je de tweede stretch:

• Kantel je hoofd langzaam zodat je rechteroor richting je rechterschouder gaat en houd dit 30 seconden vast.
• Kom terug naar de neutrale positie en herhaal de beweging met je linkeroor en linkerschouder.
• Herhaal de oefening nogmaals aan beide kanten.
• Breng je hoofd terug naar de neutrale uitgangspositie.

Daarna doe je de laatste stretch:

• Houd je lichaam en schouders naar voren gericht en draai je hoofd langzaam naar rechts. Kijk over je schouder naar achteren. Houd dit twintig seconden vast.
• Keer terug naar de neutrale positie. Draai je hoofd vervolgens langzaam naar links en herhaal de beweging aan de linkerkant.
• Herhaal deze beweging nog twee of drie keer aan beide kanten.

Huisarts of fysiotherapeut

Dagelijkse rekoefeningen brengen de bloedsomloop op gang en kunnen helpen naar een langer en gezonder leven. Toch is het wel verstandig om hierover eerst te overleggen met je arts of zorgteam.

Een fysiotherapeut kan helpen bij het bepalen van de juiste rekoefeningen voor jouw specifieke situatie; dit is vooral waardevol als je niet precies weet waar je moet beginnen en geen risico op blessures wilt lopen.

Dit artikel is een syndication van Women’s Health US.

Volg je Women's Health al op Facebook, Instagram en TikTok? Je kunt je ook inschrijven voor onze nieuwsbrief.

Onder de Cover is de podcast van Women's Health. Nieuwe afleveringen verschijnen op Spotify, Apple en via Podimo. Tip: zet je notificaties aan, en vergeet niet te abonneren!

Volg je Women's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over mentaal en fysiek in beweging blijven, voeding of vrouwengezondheid in Google Discover. Volg Women's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.